عضلات الفخذ الأمامية


 

تمارين عضلات الفخذ الأمامية

quadriceps.gif

تمرين رقم 1 الفخذ

Zercher Squats.gif

1- في البداية, يجب وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق الخصر و تحت مستوى الصدر. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الساعدين.
 
2- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام. حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إبدأ الآن في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس. تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على الأرض.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.

تمرين رقم 2 الفخذ

Wide Stance Barbell Squat.gif

1- في البداية, يجب وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
 
2- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
 
3- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام. حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس. تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على الأرض.
 
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.

تمرين رقم 3 الفخذ

Weighted Squat.gif

1- في البداية, ضع مقعدين منبسطين بحيث تكون المسافة بينهما تعادل عرض الكتفين. قف بعد ذلك على المقعدين مع ربط حزام حول الخصر لحمل أوزان إضافية خلال التمرين. كما يجب الحفاظ على أصابع القدمين موجهة نحو الأمام.
 
2- بعد الوقوف فوق المقعدين مع تدلي القرص بين الساقين, يجب تمديد الذراعين بشكل كامل نحو الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- ابدأ بعد ذلك في إنزال جسمك نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يتوازى الفخذان مع سطح الأرض مع الحفاظ على الذراعين ممددين نحو الأمام.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 4 الفخذ

Walking, Treadmill.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي فوق الآلة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- يمكنك استعمال الخيار اليدوي أو العمل على برنامج يتم تحديده. عادة يتم إدخال السن و الوزن لتقدير كمية السعرات المحروقة خلال التمرين. كما يمكنك تغيير شدة مقاومة الدراجة أثناء التدريب. يمكنك أيضا استخدام المقابض لرصد معدل ضربات القلب.
 
3- توفر هذه الآلات راحة و فوائد للقلب والأوعية الدموية، كما أنها أقل تأثيرا من غيرها من الأنشطة. سيحرق شخص يزن 68 كيلوغرام ما معدله 150 سعره حرارية أثناء ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة, و قد تصل إلى 450 سعره حرارية عند بدل مزيد من الجهد أثناء التمرن.

تمرين رقم 5 الفخذ

Trail Running--Walking.gif

1- المشي أو الجري هو نشاط ممتع يمكن استغلاله كتمرين لتحسين مستوى الجهاز التنفسي أو لتقوية إحدى عضلات الجسم حيث يتطلب هذا النوع من التمارين شدة تحمل كبيرة. لا بد أولا من توفر حذاء رياضي لتفادي السقوط أو الإصابة.
 
2- سيحرق شخص يزن 68 كيلوغرام ما معدله 200 سعره حرارية أثناء المشي لمدة 30 دقيقة, و قد تصل إلى 500 سعره حرارية عند بدل مزيد من الجهد أثناء التمرن (الجري).

تمرين رقم 6 الفخذ

Standing Hip Flexors.gif

1- في البداية, قف بحيث يكون عمودك الفقري عموديا على الأرض. كما يجب وضع القدم اليسرى أمام اليمنى.
 
2- اثني بعد ذلك كلتا الركبتين ثم ارفع كعب القدم الخلفية عن الأرض. مع الحفاظ دائما على استقامة الظهر. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

تمرين رقم 7 الفخذ

Squat with Chains.gif

1- في البداية, قم بوضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. يجب أن يكون القضيب متصلا بالآلة باستعمال سلسلتين ضخمتين. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
 
2- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
 
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين. تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
           نصيحة: يجب تقريب القدمين من بعضهما للتركيز على عضلات الفخذ الأمامية. كما يجب إبقاء الرأس موجها نحو الأمام طوال مدة التمرين.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين ثقيلين عوض القضيب.

تمرين رقم 8 الفخذ

Speed Squats.gif

1- في البداية, يجب وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
 
2- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
 
3- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام. حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس. تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
           نصيحة: لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على الأرض.
 
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.

تمرين رقم 9 الفخذ

Sled Drag - Harness.gif

1- في البداية, يجب ارتداء حزام حول الصدر, ثم اربطه بحبل متصل بمزلقة خلفك, ثم انحني نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر و ثني الركبتين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في التحرك نحو الأمام بالاعتماد على عضلات الفخذين مع الحفاظ على المزلقة بعيدة عن قدميك لتفادي الإصابة.

تمرين رقم 10 الفخذ

Sit Squats.gif

1- في البداية, قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين, مع الحفاظ على الذراعين ممددين أمامك.
 
3- تابع النزول حتى يقترب الفخذان من التوازي مع الأرض, ثم اصعد من جديد إلى الوضعية البدئية. كرر هذه الحركة 5 - 10 مرات.
 
 
الصفحة
2 3 4
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site