عضلة الترابيز
تمارين عضلة الترابيز
تمرين رقم 1 الترابيز
1- في البداية, قف على حزام التدريب ثم أمسك المقابض باستخدام قبضة كالتي على الصورة على أن تكون المسافة بين اليدين أصغر بقليل من عرض الكتفين و يجب أيضا وضع المقابض على أعلى الفخذين. كما ينبغي تمديد الذراعين مع ثني المرفقين قليلا و الحفاظ على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استخدم جانبي الكتفين لرفع المقبضين وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. حافظ على بقاء المقابض قريبا من جسمك أثناء الرفع. تابع رفعهما حتى يصبحا قريبين من لمس ذقنك.
نصيحة: - يجب الإعتماد على المرفقين في قيادة الحركة.
- يجب أن يبقى المرفقان دائما أعلى من الساعدين أثناء رفع المقابض.
- حافظ على ثبات جسمك كما يجب عليك التوقف لبضع ثوان عند رأس الحركة.
3- أخفض القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب مستقيم كما يمكن استخدام دنبلين. لكن لا ننصح باستعمال دنبلين إلا بعد تعلم الممارسة الصحيحة لهذه
الحركة.
تمرين رقم 2 الترابيز
1- أمسك بالقضيب المرافق للحبل المربوط ببكرة منخفضة على أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أقل بقليل من عرض الكتفين مع قبضة شبيهة بالتي على الصورة. يجب أن يوضع الدنبلان على أعلى الفخذين كما ينبغي أيضا تمديد الذراعين مع ثني المرفقين قليلا و الحفاظ على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استخدم جانبي الكتفين لرفع القضيب وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. حافظ على بقاء القضيب قريبا من جسمك أثناء الرفع. تابع رفعه حتى يصبح قريبا من لمس ذقنك.
نصيحة: - يجب الإعتماد على المرفقين في قيادة الحركة.
- يجب أن يبقى المرفقان دائما أعلى من الساعدين أثناء رفع القضيب.
- حافظ على ثبات جسمك كما يجب عليك التوقف لبضع ثوان عند رأس الحركة.
3- أخفض القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كن حذرا جدا مع كتلة الأوزان المستعملة في هذه الحركة. فقد تؤدي الأوزان الثقيلة إلى إصابات على مستوى الكتفين. لقد حدث هذا مع العديد من الرياضيين لذلك المرجو عدم المخاطرة. أما إذا كنت أيضا تعاني من مشاكل في الكتفين فمن الأفضل الابتعاد عن هذه الحركة.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب مستقيم كما يمكن استخدام دنبلين. لكن لا ننصح باستعمال دنبلين إلا بعد تعلم الممارسة الصحيحة لهذه الحركة.
تمرين رقم 3 الترابيز
1- أمسك دنبلا في كل يد بقبضة كالتي على الصورة على أن تكون المسافة بينهما أصغر بقليل من عرض الكتفين و يجب أن يوضع الدنبلان على أعلى الفخذين. كما ينبغي أيضا تمديد الذراعين مع ثني المرفقين قليلا و الحفاظ على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استخدم جانبي الكتفين لرفع الدنبلين وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. حافظ على بقاء الدنبلين قريبين من جسمك أثناء رفعهما و ينبغي على المرفقين قيادة الحركة. تابع رفع الدنبلين حتى يصبحا قريبين من لمس ذقنك.
نصيحة: - يجب الإعتماد على المرفقين في قيادة الحركة.
- يجب أن يبقى المرفقان دائما أعلى من الساعدين أثناء رفع الدنبلين.
- حافظ على ثبات جسمك كما يجب عليك التوقف لبضع ثوان عند رأس الحركة.
3- أخفض القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كن حذرا جدا مع كتلة الأوزان المستعملة في هذه الحركة. فقد تؤدي الأوزان الثقيلة إلى إصابات على مستوى الكتفين. لقد حدث هذا مع العديد من الرياضيين لذلك المرجو عدم المخاطرة. أما إذا كنت أيضا تعاني من مشاكل في الكتفين فمن الأفضل الابتعاد عن هذه الحركة.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب مثبت على بكرة منخفضة كما يمكن أيضا استخدام قضيب مستقيمي.
تمرين رقم 4 الترابيز
تمرين رقم 5 الترابيز
1- في البداية, ضع القضيب على السميث ماشين و ذلك على ارتفاع يوازي منتصف فخديك. بعد تثبيته أمسك القضيب بقبضة كتلك التي على الصورة. قد تحتاج إلى لف المعصم في حال استخدام أوزان ثقيلة.
2- إرفع الباربل مع تمديد الذراعين كليا و ذلك بالحفاظ على استقامة الظهر كما يجب ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إستخدم جانبي الكتفين لرفع القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. ينبغي أن يكون القضيب قريبا من جسمك أثناء رفعه. استمر في رفعه حتى
يقترب من لمس ذقنك.
نصيحة: - يجب الإعتماد على المرفقين في قيادة الحركة.
- يجب أن يبقى المرفقان دائما أعلى من الساعدين أثناء رفع القضيب.
- حافظ على ثبات جسمك كما يجب عليك التوقف لبضع ثوان عند رأس الحركة.
4- أخفض القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كن حذرا جدا مع كتلة الأوزان المستعملة في هذه الحركة. فقد تؤدي الأوزان الثقيلة إلى إصابات على مستوى الكتفين. لقد حدث هذا مع العديد من الرياضيين لذلك المرجو عدم المخاطرة. أما إذا كنت أيضا تعاني من مشاكل في الكتفين فمن الأفضل الابتعاد عن هذه الحركة.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال الباربل أو قضيب مثبت على بكرة منخفضة كما يمكن استخدام دنبلين. لكن لا ننصح باستعمال دنبلين إلا بعد تعلم الممارسة الصحيحة لهذه الحركة.
تمرين رقم 6 الترابيز
1- في البداية, قم بوضع القضيب على السميث ماشين و ذلك على ارتفاع يوازي منتصف فخديك. و بعد تحديد الارتفاع أمسك القضيب باستعمال قبضة كالتي على الصورة.
2- إرفع الباربل مع تمديد الذراعين كليا و ذلك بالحفاظ على استقامة الظهر.
3- إرفع الباربل نحو الأعلى و ذلك بهز الكتفين حتى يصبحوا قريبين من لمس أذنيك هذا بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
4- حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم أخفض القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء لرئتيك.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
- يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال حاملة السكوات عوض السميث ماشين. لكن احذر من اختيار أوزان ثقيلة جدا خاصة إذا لم يكن بجانبك أحد للمساعدة إذ يمكن لأوزان ثقيلة أن تؤذي ظهرك.
- يمكنك أيضا استخدام دنبلين لتنفيذ هذا التمرين.
تمرين رقم 7 الترابيز
الصفحة
1 2