عضلة الترابيز 2


 

تمرين رقم 8 الترابيز

Dumbbell Shrug.gif

1- قف منتصبا مع حمل دنبل في كل يد وذلك باستعمال قبضة كالتي على الصورة. مع الحفاظ على الذراعين ممددين على الجانبين.
 
2- إرفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى و ذلك برفع الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. حافظ على الوضعية عند أقصى قمة للكتفين لبضع ثوان.
              نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان ممددين طوال مدة التمرين. كما يجب الامتناع عن استعمال البايسبس للمساعدة في رفع القضيب.
ينبغي أن يتحرك الكتفان فقط صعودا و نزولا
 
3- أخفض الدنبلين بعد ذلك نحو الوضعية البدئية.
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة الحركة أيضا باستعمال الباربل أو الحبل. كما يمكنك استخدام يد واحدة وبالتالي تدريب كل جانب على حدا.
 
تمرين رقم 9 الترابيز

Calf-Machine Shoulder Shrug.gif

1- قف أولا بشكل مستقيمي بحيث يكون ذراعا الآلة فوق كتفيك. يجب أن يكون الصدر مستقيميا مع الذراعين الممددين بشكل طبيعي. ستكون هذه
وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع الكتفين عاليا نحو الأذنين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك و حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان.
 
3- عد بعد ذلك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
من الممكن أيضا تمرين عضلات الترابيز باستعمال دنبلين أو قضيب أو آلة ذات بكرة منخفضة.
 
تمرين رقم 10 الترابيز

Cable Shrugs.gif

1- أمسك بالقضيب المرافق للحبل المربوط ببكرة منخفضة على أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع بقليل من عرض الكتفين مع قبضة شبيهة بالتي على الصورة.
 
2- قف منتصبا على مقربة من البكرة مع مد ذراعيك نحو الأمام بحيث تمسكان بالقضيب. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
بعد ذلك إرفع القضيب  برفع الكتفين نحو الأعلى إلى أبعد حد يمكنك وصوله ثم حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان.
 
    نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان ممددين طوال مدة التمرين. كما يجب الامتناع عن استعمال البايسبس للمساعدة في رفع القضيب. ينبغي أن يتحرك الكتفان فقط صعودا و نزولا.
 
3- أخفض القضيب بعد ذلك نحو الوضعية البدئية.
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة الحركة أيضا باستعمال الباربل أو دنبلين. كما يمكنك استخدام يد واحدة وبالتالي تدريب كل جانب على حدا.
  
تمرين رقم 11 الترابيز

Barbell Shrug Behind The Back.gif

1- يجب الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على أن تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين مع حمل الباربل خلفك بكلتا اليدين باستعمال القبضة الممثلة في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
           نصيحة: يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين يديك أوسع قليلا من عرض الكتفين.
 
2- إرفع الكتفين إلى أبعد حد يمكنك الوصول إليه و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك ثم حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان.
          نصيحة: لا تحاول رفع الباربل باستخدامك البايسبس لأن العضلات المستهدفة من التمرين هي الترابيز. كما يجب أن يبقى الساعدان ممددان طوال مدة التمرين.
 
3- عد بعد ذلك ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكن أيضا تدوير الكتفين أثناء الارتفاع وذلك في مسار نصف دائري من الأمام نحو الخلف. ولكن هذه النسخة ليست جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين.
وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنفيذ هذا التمرين بوضع الباربل أمامك أو بحمل دنبلين على الجانبين أو على آلة السميث.
 
تمرين رقم 12 الترابيز

Barbell Shrug.gif

1- يجب الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على أن تكون المسافة بين القدمين بنفس عرض الكتفين مع حمل الباربل أمامك بكلتا اليدين باستعمال القبضة الممثلة في الصورة. ستكون هذه وضعيتكم البدئية.
          نصيحة: يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين يديك أوسع قليلا من عرض الكتفين.
 
2- إرفع الكتفين إلى أبعد حد يمكنك الوصول إليه و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك ثم حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان.
 
          نصيحة: لا تحاول رفع الباربل باستخدامك البايسبس لأن العضلات المستهدفة من التمرين هي الترابيز.
 
3- عد بعد ذلك ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكن أيضا تدوير الكتفين أثناء الارتفاع وذلك في مسار نصف دائري من الأمام نحو الخلف. ولكن هذه النسخة ليست جيدة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتفين.
وبالإضافة إلى ذلك ، يمكن تنفيذ هذا التمرين بوضع الباربل خلف الظهر أو بحمل دنبلين على الجانبين أو على آلة السميث.
 
 

الصفحة

1 2
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site