عضلات وسط الظهر


 

 تمارين عضلات وسط الظهر

تمرين رقم 1عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع تمديد الذراعين بشكل كامل نحو الأمام, ثم أشبك أصابع اليدين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2-في البداية, اجلس على الكرسي بحيث يكون الظهر مستقيميا مع إبقاء القدمين ملتصقتين بالأرض.
3- أشبك بعد ذلك أصابع اليدين خلف الرأس, مع توجيه المرفقين نحو الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- انحني بعد ذلك نحو أحد الجانبين إلى أبعد ما تستطيع 3 مرات حتى تحس بإطالة على مستوى الظهر.
5- انتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.
6- حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10-30 ثانية حتى تحس بإطالة على مستوى عضلات وسط الظهر.

تمرين رقم 2 عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, ضع الكيتليبل على الأرض أمام قدميك ثم انحني نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين مع حمل الثقلين باستعمال كلتا اليدين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك كلى الذراعين نحو الأعلى في نفس الوقت حتى يلتصق الكيتليبل ببطنك.
3- أعد بعد ذلك إنزال الكيتليبل نحو الوضعية البدئية, ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصحك بممارسة هذه الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المعصمين أثناء إمساك القضيب.

تمرين رقم 4عضلة وسط الظهر

1- في البداية, اجلس على المقعد ثم ضع القدمين أمام الآلة بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلا.
2- انحني بعد ذلك نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم أمسك المقبضين باستعمال كلتا اليدين بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- اسحب الآن المقبضين نحو الخلف بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع السحب حتى تلتصق اليدان بعضلات الصدر.
4- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد المقبضين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
تجنب تحريك الجزء العلوي من جسمك نحو الأمام أو الخلف لتفادي حدوث إصابة على مستوى أسفل الظهر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه كفي اليدين.

تمرين رقم 4عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, ضع ركبة على حافة مقعد منبسط مع حمل دنبل باستعمال أحد الذراعين بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة.
2- إثني بعد ذلك الذراع قليلا مع تقويس الظهر نحو الأمام حتى يصبح موازيا لسطح الأرض. يجب الحفاظ على الرأس مرتفعا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في رفع الدنبل ببطئ نحو الأعلى باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح الدنبل عند مستوى البطن.
            نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتا طوال الوقت.
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد إنزال الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين في نفس الوقت.

تمرين رقم 5عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الجسم نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى يصبح الرأس فوق مستوى القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
          نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل استنشق الهواء عند هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
:متغيرات
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع جسمك نحو الأعلى.
كما يمكنك ممارسة الحركة باستخدام ذراع واحد أو باستعمال أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 6عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم تمدد على الآلة مع إمساك المقبضين باستعمال كلى الذراعين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- إرفع الآن القضيب عن الحاملة ثم مدد الذراعين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إسحب بعد ذلك القضيب نحو الأعلى عن طريق ثني المرفقين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح القضيب عند مستوى الصدر. يجب إبقاء الظهر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
4- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المعصمين أثناء إمساك القضيب أو باستعمال دنبلين عوض القضيب.

تمرين رقم 7عضلة وسط الظهر

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك دنبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. انحني بعد ذلك نحو الأمام حتى يصبح الظهر موازيا تقريبا لسطح الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
             نصيحة: يجب إبقاء الرأس موجها نحو الأمام طوال مدة التمرين.
2- إرفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب إبقاء الظهر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصحك بممارسة هذه الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المعصمين أثناء إمساك القضيب أو باستعمال قضيب عوض الدنبلين.

تمرين رقم 8عضلة وسط الظهر

1- في البداية, ضع الكيتليبل على الأرض أمام قدميك ثم انحني نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين مع حمل الثقلين باستعمال كلتا اليدين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك أحد الذراعين نحو الأعلى مع الحفاظ على الذراع الآخر ممددا بشكل كامل نحو الأرض. تابع الرفع حتى يلتصق الكيتليبل ببطنك.
3- أعد بعد ذلك إنزال الكيتليبل نحو الوضعية البدئية, ثم أعد الحركة باستعمال الذراع الآخر.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 9عضلة وسط الظهر

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك قضيبا بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. انحني بعد ذلك نحو الأمام حتى يصبح الظهر موازيا تقريبا لسطح الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
           نصيحة: يجب إبقاء الرأس موجها نحو الأمام طوال مدة التمرين.
2- إرفع بعد ذلك القضيب نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب إبقاء الظهر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصحك بممارسة هذه الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المعصمين أثناء إمساك القضيب.

تمرين رقم 10عضلة وسط الظهر

1- في البداية, ضع الكيتليبل على الأرض بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل تقريبا عرض الكتفين. يجب وضع كامل ثقل الجسم على اليدين و أصابع القدمين مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين. كما يمكنك تفريق القدمين عن بعضهما للحفاظ على توازنك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك أحد الذراعين نحو الأعلى مع الحفاظ على الذراع الآخر ممددا بشكل كامل نحو الأرض. تابع الرفع حتى يلتصق الكيتليبل ببطنك.
3- أعد بعد ذلك إنزال الكيتليبل نحو الوضعية البدئية, ثم أعد الحركة باستعمال الذراع الآخر.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site