عضلات الصدر


 

تمارين عضلات الصدر

chest.gif

تمرين رقم 1 الصدر

Wide-Grip Decline Barbell Pullover.gif

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط و ثبت القدمين جيدا أمام المقعد. أمسك القضيب و ارفعه عن الأرض بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
 
2- عند التموضع بالشكل الصحيح, يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل و عموديين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- أرجع بعد ذلك القضيب نحو الخلف في مسار نصف دائري كما لو كنت ستضعه على الأرض, توقف عندما يصبح الذراعان موازيين للأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يبقى الذراعان ممددين طوال مدة الحركة.
 
4- أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
6- عند الإنتهاء من التمرين, أنزل القضيب ببطئ خلف الرأس ثم ضعه على الأرض.
تحذير:
من الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء ممارسة الحركة.
 
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض القضيب.

تمرين رقم 2 الصدر

Wide-Grip Decline Barbell Bench Press.gif

1- في البداية, تمدد على مقعد مائل و ثبت القدمين جيدا أمام المقعد ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. إرفع القضيب عن الحمالة ثم ثبته عاليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب انطلاقا من وضعيته البدئية حتى يلمس الجزء السفلي من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
3- بعد التوقف لبضع ثوان, إدفع القضيب إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. إحرص على رفع القضيب باستعمال عضلات الصدر. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على صدرك عند قمة الحركة. توقف لبضع ثوان ثم أعد الحركة من جديد.
      نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها. 
 
4-أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
5- عند الإنتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة. 
تحدير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب وسط الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).

تمرين رقم 3 الصدر

Wide-Grip Barbell Bench Press.gif

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. إرفع القضيب من الحمالة ثم ثبته عاليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب انطلاقا من وضعيته البدئية حتى يلمس الجهة الوسطى من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
3- بعد التوقف لبضع ثوان, إدفع القضيب إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. إحرص على رفع القضيب باستعمال عضلات الصدر. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على صدرك عند قمة الحركة. توقف لبضع ثوان ثم أعد الحركة من جديد.
      نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها. 
 
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
5- عند الإنتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير :
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب وسط الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).

تمرين رقم 4 الصدر

Smith Machine Incline Bench Press.gif

1- في البداية, ضع مقعدا مائلا تحت آلة السميث ثم ضع القضيب على علو يمكنك بلوغه و أنت ممدد. بعد اختيار الوزن, تمدد على المقعد ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك القضيب عن الحاملة بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- ابدأ في النزول ببطئ إلى أن يوضع القضيب على أعلى صدرك. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- بعد التوقف للحظة, ارفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة. توقف عند القمة ثم ابدأ في النزول من جديد.
                نصيحة: يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
5- عند الانتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.

تمرين رقم 5 الصدر

Smith Machine Bench Press.gif

1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا تحت آلة السميث ثم ضع القضيب على علو يمكنك بلوغه و أنت ممدد. بعد اختيار الوزن, تمدد على المقعد ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك القضيب عن الحاملة بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- ابدأ في النزول ببطئ إلى أن يوضع القضيب على وسط الصدر. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- بعد التوقف للحظة, ارفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة. توقف عند القمة ثم ابدأ في النزول من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
5- عند الانتهاء من التمرين, أعد وضع القضيب على الحاملة. 
تحذير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.

تمرين رقم 6 الصدر

Push-Ups With Feet On An Exercise Ball.gif

1- في البداية, تمدد ثم ضع اليدين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهم تساوي عرض الكتفين.
 
2- ضع بعد ذلك أصابع القدمين على كرة التداريب. ستسمح لك هذه الوضعية برفع جسمك بكل سهولة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
          ملاحظة: كلما زاد ارتفاع كرة التداريب كلما ازدادت حدة التمرين.
 
3- ابدأ في إنزال جسمك نحو الأرض إلى أن يلتصق صدرك تقريبا بالأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- ارفع الآن الجزء العلوي من جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- بعد التوقف للحظة, أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بوضع القدمين على مقعد منبسط.

تمرين رقم 7 الصدر

Push-Ups With Feet Elevated.gif

1- في البداية, تمدد ثم ضع اليدين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهم تساوي عرض الكتفين.
 
2- ضع بعد ذلك أصابع القدمين على مقعد منبسط. ستسمح لك هذه الوضعية برفع جسمك بكل سهولة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
        ملاحظة: كلما زاد ارتفاع المقعد كلما ازدادت حدة التمرين.
 
3- ابدأ في إنزال جسمك نحو الأرض إلى أن يلتصق صدرك تقريبا بالأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- ارفع الآن الجزء العلوي من جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- بعد التوقف للحظة, أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال كرة التداريب.

تمرين رقم 8 الصدر

Pushups (Close and Wide Hand Positions).gif

1- في البداية, استلقي على الأرض بجسم مستقيمي بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين مع وضع أصابع القدمين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- ابدأ بعد ذلك في إنزال جسمك نحو الأرض إلى أن يلتصق صدرك تقريبا بالأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- ارفع الآن جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, ابدأ في النزول من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
إذا كنت تمارس هذا التمرين لأول مرة و ليست لك القوة لإنجازه بشكل صحيح, فيمكنك حينها ثني الركبتين قليلا لزيادة قوتك أو ممارسة  الحركة على الحائط عوض الأرض.
لزيادة حدة التمرين, يمكنك وضع القدمين على مكان مرتفع كمقعد منبسط مثلا و ذلك لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر.

تمرين رقم 9 الصدر

Pushups.gif

1- في البداية, تمدد ثم ضع اليدين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهم تساوي عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- ابدأ في إنزال جسمك نحو الأرض إلى أن يلتصق صدرك تقريبا بالأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- ارفع الآن جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, ابدأ في النزول من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
إذا كنت تمارس هذا التمرين لأول مرة و ليست لك القوة لإنجازه بشكل صحيح, فيمكنك حينها ثني الركبتين قليلا لزيادة قوتك أو ممارسة  الحركة على الحائط عوض الأرض.
لزيادة حدة التمرين, يمكنك وضع القدمين على مكان مرتفع كمقعد منبسط مثلا و ذلك لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر.

تمرين رقم 10 الصدر

Machine Bench Press.gif

1- في البداية, إجلس على آلة الضغط ثم اختر الوزن المطلوب.
 
2- أمسك بعد ذلك المقبضين بحيث يكون الذراعان متوازيان مع الأرض و شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.             
نصيحةيجب أن يبقى الساعدان موجهين نحو الأمام طوال مدة الحركة.
 
3- أرجع الآن المقبضين نحو الخلف بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد توقف للحظة عند هذه الوضعية, إدفع المقبضين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
6- بعد الإنهاء من التمرين, قف ثم أعد المقبضين إلى وضعهما الأصلي. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال أوزان حرة (قضيب أو دنبلين). كما يمكنك استعمال آلة ذات بكرة.
 
 
الصفحة
2 3
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site