الصدر2
مرين رقم 11 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين.
2- بمساعدة الفخذين, ارفع الدنبلين عند مستوى الكتفين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. حافظ على المرفقين مثنيين نحو الجانبين بزاوية قائمة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- ارفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
4- توقف للحظة عند هذه الوضعية, ثم أعد الدنبلين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
نصيحة: يجب أن تنزل الدنبلين خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- بعد انتهاء التمرين, أعد وضع الدنبلين على الفخذين ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانا لوضع الدنبلين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد أو تغيير اتجاه المعصمين.
تمرين رقم 12 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل بزاوية لا تزيد عن 30 درجة و امسك دنبلا في كل يد.
2- مدد بعد ذلك الذراعين مباشرة فوق وجهك مع ثني المرفقين قليلا.
3- قم بإدارة المعصمين بحيث يصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ في إنزال الدنبلين نحو الجانبين مع الحفاظ على الذراعين ممددين و بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية عن طريق عكس منحى الحركة و بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
نصيحة: حافظ على ثني المرفقين قليلا طوال مدة الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 13 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين.
2- بمساعدة الفخذين, ارفع الدنبلين عند مستوى الكتفين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. حافظ على المرفقين مثنيين نحو الجانبين بزاوية قائمة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- ارفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
4- أعد بعد ذلك الدنبلين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- بعد انتهاء التمرين, أعد وضع الدنبلين على الفخذين ثم على الأرض. هذه هي الطريقة الأكثر أمانا لوضع الدنبلين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد أو تغيير اتجاه المعصمين.
تمرين رقم 14 الصدر
1- في البداية, ضع مقعدا مائلا بين بكرتين منخفضتين بحيث يكون حبل البكرتين موازيا للذراعين. اختر الأوزان المطلوبة ثم امسك بكرة في كل يد.
2- تمدد بعد ذلك على المقعد المائل ثم ارفع ذراعيك فوق وجهك مباشرة حتى تلتصق اليدان ببعضهما. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- حافظ على ثني المرفقين قليلا, ثم اخفض الذراعين نحو الجانبين في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى تحس باستطالة على مستوى الصدر.
4- أعد بعد ذلك رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين. توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: استعمل نفس المسار الذي أنزلت من خلاله الدنبلين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد.
تمرين رقم 15 الصدر
1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا بين بكرتين منخفضتين بحيث يكون حبل البكرتين موازيا للذراعين عند الاستلقاء على المقعد.
2- تمدد بعد ذلك على المقعد بشكل أفقي مع ترك القدمين موضوعتين على الأرض.
3- أطلب من أحد الزملاء مساعدتك في إمساك مقبض في كل يد على أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
4- مدد الذراعين نحو الجانبين مع ثني المرفقين قليلا.
نصيحة: حافظ على ثني المرفقين و إبقاء الذراعين موازيين للأرض طوال مدة الحركة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
5- ابدأ الآن في رفع الذراعين نحو الأعلى في مسار نصف دائري حتى تصطدم اليدان عند قمة الحركة. أخرج الهواء من الرئتين خلال القيام بهذه الحركة.
نصيحة: يجب أن يكون الذراعين عموديين على الأرض عند قمة الحركة.
6- بعد التوقف للحظة عند القمة الحركة, أنزل الذراعين نحو الوضعية البدئية.
7- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة على مقعد مائل أو باستعمال دنبلين.
تمرين رقم 16 الصدر
1- في البداية, قف بين قضيبين ثابتين و أمسكهما جيدا مع تمديد الذراعين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في النزول ببطئ بالتوازي مع استنشاق الهواء حتى تحس بنوع من الاستطالة على مستوى عضلات الصدر (يجب الانحناء نحو الأمام قليلا خلال النزول).
3- بعد الإحساس بالاستطالة, استعمل عضلات الصدر لإعادة جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك اللجوء إلى مساعدة أحد الزملاء لحمل ساقيك أثناء الحركة.
كما يمكنك حمل أوزان إضافية باستعمال حزام الوزن بهدف زيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 17 الصدر
تمرين رقم 18 الصدر
1- في البداية, ثبت قدميك عند نهاية المقعد المائل ثم تمدد ببطئ فوق المقعد.
2- أمسك بعد ذلك القضيب بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين تساوي تقريبا عرض الكتفين. إرفع القضيب عن الحاملة ثم ثبته فوقك مباشرة بحيث يكون الذراعان عموديين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: من الأفضل طلب المساعدة عند رفع القضيب عن الحاملة.
3- أنزل القضيب نحو الأسفل حتى يلامس تقريبا أسفل الصدر و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
4- بعد التوقف للحظة, أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين (استعمل عضلات الصدر لدفع القضيب). توقف بعدها للحظة ثم عاود النزول من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6-عند الانتهاء من ممارسة الحركة, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت ستمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب أسفل الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
متغيرات:
يمكنك أيضا استعمال دنبلين أو حزام التداريب لممارسة هذه الحركة.
تمرين رقم 19 الصدر
1- في البداية, تمدد على بطنك فوق كرة التمارين.
2- ضع بعد ذلك البطن مباشرة فوق الكرة و ارفع الساقين ثم تقدم نحو الأمام باستعمال اليدين (يجب تمديد المرفقين و الركبتين). توقف عند هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
تمرين رقم 20 الصدر
1- في البداية, ضع مقعدا مائلا بين بكرتين منخفضتين بحيث يكون حبل البكرتين موازيا للذراعين. اختر الأوزان المطلوبة ثم امسك بكرة في كل يد.
2- تمدد بعد ذلك على المقعد المائل ثم ارفع ذراعيك فوق وجهك مباشرة حتى تلتصق اليدان ببعضهما. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- حافظ على ثني المرفقين قليلا, ثم اخفض الذراعين نحو الجانبين في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى تحس باستطالة على مستوى الصدر.
4- أعد بعد ذلك رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين. توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: استعمل نفس المسار الذي أنزلت من خلاله الدنبلين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتغيير زاوية انحناء المقعد.
الصفحة