البنيات الجسدية
المفردات الثلاثة الرئيسية المستخدمة في علم البنيات الجسدية هي : "أوندومورف" بالنسبة للأجسام السمينة و الأكثر دهنا, "الميسومورف" بالنسبة للأجسام ذات عضلات بارزة و "الإيكتومورف" بالنسبة للأجسام الأكثر نحافة.
نادرا ما توجد هذه الصفات بشكل منفرد, إذ تحتوي الأجسام في معظم الأوقات على صفات مختلطة (ميزو-إكتو, إكتو-أندو...). لكن, لا يجب أن يمنعكم هذا التصنيف المبسط و النظري عن ممارسة رياضة كمال الأجسام, فقد تم ذكرها كمعلومات إضافية فقط.
"أوندومورف" : يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بشكل أسهل, حيث يبدو الجسم مستديرا, مع انحدار الكتفين. كما يتميز هذا النوع بصدر, عنق و وركين واسعين.
"الميسومورف" : هو النوع الأكثر ملائمة لرياضة كمال الأجسام, حيث يحتوي على هيكل عظمي ضخم, القليل من الدهون و بنية عضلية مهمة. كما يتميز بصدر و كتفين واسعين.
"الإيكتومورف" : أما هذا النوع فهو غير ملائم لكمال الأجسام, حيث يتميز عن باقي الأجسام بعظام طويلة, القليل من الدهون, بنية جسدية نحيفة, جذع قصير, و صدر و وركين ضيقين. يكتسب هذا النوع وزنا إضافيا بصعوبة حتى لو أكثر من تناول الطعام.
يجب على كل الرياضي توجيه تدريباته و حميته حسب نوع بنيته الجسمانية :
"الميسومورف" : يمكنه التمرن باستعمال أوزان ثقيلة و ممارسة تدريبات مكثفة. كما يمكنه تناول ما يريد من أغذية, مع عدم الإكثار تفاديا لاكتساب الكثير من الدهون.
"الإيكتومورف" : ينبغي على هذا النوع من الرياضيين تفادي التمرن بشكل زائد و الإكثار من تناول السعرات الحرارية إذا كان يريد تطوير بنيته الجسدية.
"أوندومورف" : يجب على الأشخاص المنتسبون لهذه الصفة مراقبة نظامهم الغذائي بشكل مستمر, و الإكثار من ممارسة تمارين كمال الأجسام خصوصا التمارين القلبية.
زيادة الوزن دون اكتساب الكثير من الدهون
بالنسبة للأوندومورف الذي يكتسب الدهون بسرعة, أو الميسومورف الذي يرغب في زيادة وزنه, يجب في جميع الأحوال زيادة الوزن بشكل بطيء تفاديا لاكتساب مفرط للدهون. سنحاول إذن اكتساب كيلوغرام واحد في الشهر, حيث لا يجب إضافة أزيد من 300 إلى 400 سعره حرارية إضافية إلى وجباتك اليومية. كما يجب مراقبة منطقة الخصر بشكل مستمر.
وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :
اكتساب كتلة عضلية و فقدان الدهون في الوقت نفسه هو أمر مستحيل, إلا بالنسبة للرياضيين المتوفرين على احتياطات هائلة من الدهون.
ركز على تناول البروتينات (30 إلى 40 ٪ من مجموع السعرات الحرارية), و الحد من استهلاك الكربوهيدرات (السكريات), كما يجب خفض كمية الدهون (حوالي 20 ٪ من السعرات الحرارية الكلية). و بالتالي التحكم في عدد السعرات الإضافية المستهلكة.
تناول أطعمة ذات جودة, لتسهيل عملية الهضم, كما يجب التفكير في استهلاك بعض الملحقات الغذائية مثل "الفيتامينات والمعادن" لتجنب النقص. في الواقع, لا تحتوي أطعمة اليوم على بعض المغذيات الدقيقة التي يحتاجها كل الرياضيين. و أخيرا, من المهم أن يأكل الرياضي بشكل ممتع, لذلك لا تترددوا في طهي و تحضير وجباتكم بأنفسكم.
بالنسبة للأجسام النحيفة "الإيكتومورف"
إذا كان الشخص نحيفا, فهذا يعني أنه لا يأكل بشكل كافي, عموما, لزيادة كتلة عضلية في رياضة كمال الأجسام, يستحسن على الإيكتومورف الإكثار من تناول الطعام, حيث يمكنه رفع عدد الوجبات اليومية إلى 5 أو 6 مرات.
يسمح للأشخاص ذو الأجسام النحيفة بتناول ما يريدون من أطعمة : النقانق, البطاطس المقلية, الجبن, الحلويات, كيلوغرامات من البيض, اللحم الأحمر... و ذلك طوال اليوم والليل. لذلك, إذا كان بإمكانك اكتساب كتلة عضلية مع هذا النوع من الأغذية, فهذا جيد.
إذ سيكون من السهل إزالة كيلوغرامات الدهون التي اكتسبها الإيكتومورف خلال زيادة وزنه دون بذل جهد يذكر, وذلك عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية.
أما إذا لم تستطع تحمل هذا النوع من الأغذية الغنية بالدهون, فيجب إذن الإكثار من تناول أغذية صحية قليلة الدسم. فالمهم هنا هو تعلم كيفية رفع عدد الوجبات اليومية و الإكثار من استهلاك الأغذية بشكل تدريجي.
وهذه بعض النصائح للمساعدة في اكتساب كتلة عضلية إضافية :
زيادة عدد الوجبات اليومية بشكل تدريجي, حيث يمكن البدء بإضافة وجبة خفيفة إلى الوجبات الثلاثة اليومية, مثلا عند 10 صباحا أو الرابعة زوالا كما هو الحال عند الأطفال.
الحد من استهلاك السكريات البسيطة و استبدالها بكربوهيدرات مركبة (النشويات مثلا). أما بالنسبة للدهون, فيجب خفض كميتها إلى حوالي 25 ٪ من مجموع السعرات الحرارية.
لا ننسى أن التدريب المكثف سيحفز شهيتك، ليس فقط بعد الحصة التدريبية, وإنما خلال اليوم التالي. لا حاجة إذن لرفع عدد الوجبات اليومية إذا لم تكن تتمرن, إلا إذا كنت تريد اكتساب الدهون فقط, و هذا غير مستحسن لصحة جسمك.
ينبغي تفضيل الأطعمة النشوية, حيث يمكن تناول المعكرونة, الخبز, الأرز, البطاطس و الذرة.
لا يجب إهمال الخضروات و الفواكه. على الرغم من توفرها على كمية قليلة من السعرات الحرارية, إلا أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو العضلات.
يمكن للمكملات الغذائية مثل weight gainer الغني بالكربوهيدرات, البروتينات و السعرات الحرارية أن تكون مفيدة للأشخاص النحيفين. حيث أن كأس أو كأسين من weight gainer مع الحليب إضافة إلى ثلاث وجبات تقليدية يمكنها دفع جسمك نحو اكتساب مزيد من الوزن.
لا تشرب الماء كثيرا أثناء الأكل, تفاديا لملئ المعدة بالماء فقط, خصوصا إذا كنت تعاني من نقص الشهية. كما يجب شرب السوائل بشكل كافي خارج أوقات الأكل.
يجب تفضيل الوجبات الخفيفة التي تهضم بشكل أسهل من وجبة كبيرة, خصوصا إذا كنت تشبع بسرعة و لديك معدة صغيرة الحجم.