عضلات الظهر العريضة


 

 تمارين عضلات الظهر العريضة

تمرين رقم 1 عضلة الظهر

  

1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ خلف الرأس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.
                  نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب عوض الحبل.

تمرين رقم 2 عضلة الظهر

1- في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الجسم نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى يصبح الرأس عند مستوى القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
          نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. استنشق الهواء عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع جسمك نحو الأعلى.
كما يمكنك ممارسة الحركة باستخدام ذراع واحد أو باستعمال أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 3 عضلة الظهر

 

1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.
                  نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
تجنب استعمال أوزان جد ثقيلة لممارسة الحركة تفاديا لحصول إصابة على مستوى الظهر.

تمرين رقم 4 عضلة الظهر

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك مقبضا متصلا ببكرة مرتفعة بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- انحني بعد ذلك نحو الأمام ثم مدد الذراعين بشكل كامل مع ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى تلتصق اليدان بالجزء العلوي من الفخذين.
                  نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
4- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين أو باستعمال دنبلين.

تمرين رقم 5 عضلة الظهر

  

  

1- في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الصدر نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى يصبح الرأس عند مستوى القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
           نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل استنشق الهواء عند هذا الجزء من الحركة.
4- اسحب جسمك ثانية نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى تلتصق الرقبة بالقضيب الثابت بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل استنشق الهواء عند هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع جسمك نحو الأعلى.
كما يمكنك ممارسة الحركة باستخدام ذراع واحد أو باستعمال أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 6 عضلة الظهر

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي, ثم انحني قليلا نحو الأمام مع وضع أحد الذراعين على الحائط. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- انحني بعد ذلك نحو الأسفل ثم توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 30 ثانية حتى تحس بإطالة على مستوى الظهر.
3- انتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.

تمرين رقم 7 عضلة الظهر

1- أمسك دنبلا باستعمال إحدى اليدين بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة. يجب إبقاء القدمين ملتصقتين بالأرض.
2- توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 30 ثانية حتى تحس بإطالة على مستوى الظهر.
3- انتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.

تمرين رقم 8 عضلة الظهر

 
 
1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبضين ببطئ بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق المقبضان بالجزء العلوي من الصدر.
                  نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبضين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب عوض الحبل.

تمرين رقم 9 عضلة الظهر

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط, ثم ارفع قضيبا بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- مدد بعد ذلك الذراعين بشكل كامل أمامك. يجب رفع القضيب مباشرة فوق الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الخلف في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يصبح الذراعان موازيين للأرض.
                             نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
4- أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند قمة الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
:متغيرات
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين لزيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 10 عضلة الظهر

1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط, ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- انحني بعد ذلك نحو أحد الجانبين مع تمديد الذراع المقابل بشكل كامل فوق الرأس.
                  نصيحة: يمكنك التشبث بالمقعد باستعمال اليد الأخرى للحفاظ على توازنك.
3- توقف عند هذه الوضعية لحوالي 10- 20 ثانية, ثم انتقل إلى الذراع الآخر.
 
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site