عضلات الساقين
تمارين عضلات الساقين
تمرين رقم 1 الساقين
1- في البداية, يجب الوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين. كما يجب وضع إحدى القدمين أمام الأخرى.
2- اثني بعد ذلك كلتا الركبتين مع الحفاظ على الظهر عموديا على سطح الأرض. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 20 ثانية, ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تمرين رقم 2 الساقين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد. يجب أن تكون أصابع القدمين موضوعة فوق قطعة خشبية بينما تتدلى الكعوب نحو الأرض. كما يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ الآن في رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب الحفاظ على الركبتين ثابتتين طوال مدة التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع القدمين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.
تمرين رقم 3 الساقين
1- في البداية, اجلس بشكل مستقيمي على الأرض.
2- اثني بعد ذلك إحدى الركبتين و ضع القدم على الأرض للحفاظ على توازنك, ثم مدد الآن الساق الأخرى بشكل كامل أمامك.
3- أمسك بعد ذلك أصابع القدم باستعمال حبل أو يدك إذا كان بإمكانك الوصول إليها, ثم اسحب أصابع القدم نحوك. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 - 20 ثانية.
4- انتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.
تمرين رقم 4 الساقين
1- في البداية, اجلس على الآلة مع رفع الجزء الخلفي للقدمين نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع.
2- ضع بعد ذلك الفخذين تحت مقبضي الآلة (يجب تعديل المقبضين حسب ارتفاع الفخذين), ثم أمسك بعد ذلك المقبضين باستعمال كلتا اليدين.
3- إبدأ الآن في رفع الجزء الخلفي للقدمين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 5 الساقين
1- في البداية, اجلس على الأرض مع لف حزام أو حبل حول إحدى القدمين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الحبل حتى تصبح أصابع القدم موجهة نحوك. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 20 ثانية ثم انتقل إلى القدم الأخرى.
تمرين رقم 6 الساقين
1- في البداية, قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين ثم انحني نحو الأمام و ضع كلا الذراعين على مقبضي الآلة. يجب تجنب ثني الركبتين طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الجزء الخلفي للقدمين نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في إعادة القدمين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بوضع القدمين على جسم مرتفع, أو بتدريب كل ساق بشكل منفصل.
تمرين رقم 7 الساقين
1- في البداية, قف في مواجهة جدار بحيث تكون القدمان بعيدتين عن الحائط.
2- يجب الضغط على الجدار مع وضع كامل وزن الجسم على عضلات الساعدين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- حاول بعد ذلك إبقاء الكعوب على الأرض, توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 20 ثانية.
نصيحة: كلما أبعدت القدمين عن الجدار, زادت صعوبة ممارسة التمرين.
تمرين رقم 8 الساقين
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم اجلس على الآلة مع تثبيت القدمين عند نهاية المقعد بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين, كما يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين.
2- أخفض الآن القضبان التي تحمل الوزن, ثم ادفعها نحو الأعلى حتى تتمدد الساقان بشكل كامل مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل بعد ذلك أصابع القدمين نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. يجب الحفاظ على الركبتين ممددتين طوال الوقت.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع القدمين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
يجب التأكد دائما من سلامة تعليق الوزن المستعمل تفاديا لسقوطه على جسمك أثناء التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بتغيير المسافة بين القدمين, أو بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ.
تمرين رقم 9 الساقين
ملحوظة: سيعلمك هذا التمرين كيفية الحفاظ على توازنك.
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم ضع لوح التوازن أمامك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اصعد بعد ذلك فوق اللوح, ثم حاول الحفاظ على توازنك.
3- يجب محاولة الوقوف بشكل متوازن لأطول مدة ممكنة.
تحذير:
إذا كنت ضعيفا في ما يتعلق بالحفاظ على التوازن, فالمرجو استعمال لوح أقل صعوبة.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال أنواع مختلفة من ألواح التوازن.