عضلات البطن


 

تمارين عضلات البطن

abdo.gif

تمرين رقم 1 البطن

Weighted Sit-Ups - With Bands.gif

1- في البداية, قم بلف الحزام حول المقعد المائل, يجب وضع المقبضين على الجانبين بحيث يمكنك إمساكهما عند التمدد على المقعد.
 
2- يجب تثبيت القدمين عند نهاية المقعد ثم أمسك المقضين باستعمال كلتا اليدين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب أن يبقى الذراعان ثابتين طوال مدة التمرين.
 
3- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى حتى يصبح عموديا على الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة.

تمرين رقم 2 البطن

Toe Touchers.gif

1- في البداية, إستلقي بشكل مستقيمي على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على الأرض. يجب أن يبقى الذراعان ممددين على الجانبين.
 
2- يجب إلصاق الساقين ببعضهما, ثم رفعهما ببطئ نحو الأعلى حتى تصبحان عموديتين على الأرض مع الحرص على ثني الركبتين قليلا. أبقي القدمين موازيتين للسطح.
 
3- إرفع الآن الذراعين نحو الأعلى حتى يتمددا بشكل كامل و يصبحان عموديين على السطح. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
4- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى ثم حاول لمس أصابع القدمين باستعمال اليدين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقا بالأرض.
 
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الكتفين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: حافظ على الذراعين ممددين بشكل كامل و موجهين نحم أصابع القدمين طوال مدة الحركة.
 
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 3 البطن

Stomach Vacuum.gif

1- في البداية, في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. كما يجب وضع اليدين على الوركين أو إبقائهما حرتين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في استنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء ثم أفرغ رئتيك من الهواء تماما بالتوازي مع إخراج و إدخال بطنك. يجب إرجاع المعدة نحو الخلف حتى يقترب جلد البطن من لمس عمودك الفقري. ثم توقف عند هذه الوضعية.
 
3- عند إدخال البطن, توقف عند هذه الوضعية لمدة تصل إلى 20 ثانية, بالتوازي مع التنفس بشكل طبيعي. ثم أعد بطنك بعد ذلك إلى وضعيته البدئية.
 
4- بعد ممارسة هذا التمرين, حاول بعد ذلك الصمود لأكثر من 20 ثانية بحيث قد تصل مدة التوقف عند إدخال البطن إلى 60 ثانية.
نصيحة: رغم إدخال البطن, يجب الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد السلسلات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 4 البطن

Standing Lateral Stretch.gif

Sit-Up.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض مع إبقاء القدمين ملتصقتين ببعضهما ثم ضعهما تحت جسم ثابت أو أطلب من أحد الزملاء إمساكهما بإحكام. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.
 
2- ضع اليدين على الجهة الخلفية للرأس ثم ثبتهما معا بتشبيك الأصابع ببعضهما. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إرفع الآن الجزء العلوي من جسمك حتى يشكل الحرف V مع الفخذين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في العودة نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين. في هذه الحالة, ستمسك اليدان بالوزن الموضوع على الصدر عوض إبقائهما خلف الرأس.

تمرين رقم 5 البطن

Side Jackknife.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض على الجانب الأيمن بحيث يبقى الفخذ الأيسر دائما فوق الفخذ الأيمن. أبقي اليد اليمنى في وضعية مريحة ثم ضع اليد اليسرى بجانب الرأس.
 
2- إسحب بعد ذلك الصدر و الساق اليسرى نحو الأعلى باستعمال عضلات البطن الجانبية. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية.
 
3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
4- إنتقل الآن إلى الجانب الآخر ثم أعد الحركة من جديد. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 6 البطن

Seated Flat Bench Leg Pull-In.gif

Seated Leg Tucks.gif

1- في البداية, إجلس على مقعد منبسط مع تمديد الساقين بشكل كامل أمامك بحيث تمسك اليدان بجانبي المقعد. حافظ على أن ينحني الصدر قليلا نحو الخلف. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إسحب بعد ذلك الركبتين في اتجاهك مع دفع الصدر نحو الأمام في نفس الوقت بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, أعد جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بالاستلقاء على الأرض بحيث ستكون الساقان ممددتين و مرفوعتين عن الأرض إذ يمكنك في هذه الحالة حمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 7 البطن

Russian Twist.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض مع إبقاء القدمين ملتصقتين ببعضهما ثم ضعهما تحت جسم ثابت أو أطلب من أحد الزملاء إمساكهما بإحكام. كما يجب ثني الساقين قليلا على مستوى الركبتين.
 
2- إرفع الآن الجزء العلوي من جسمك حتى يشكل الحرف V مع الفخذين. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل أمامك بحيث يكونان عموديين على صدرك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- قم بعد ذلك بلف النصف العلوي من جسمك نحو اليمين حتى يصبح الذراعان متوازيين مع الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, أعد جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الآن الحركة بلف جسمك نحو اليسار حتى يصبح الذراعان متوازيين مع الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. بعد التوقف لثانية واحدة, أعد جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى اليدين بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 8 البطن

Reverse Crunch.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض و مدد الساقين بشكل كامل ثم أبقي الذراعين ممددين بجانب الصدر بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب إبقاء الذراعين ثابتين طوال مدة التمرين.
 
2- إرفع الآن الساقين نحو الأعلى بحيث يصبح الفخذان عموديين مع الأرض (يجب إبقاء القدمين معا على أن تكونا متوازيتين مع الأرض). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إبدأ بعد ذلك في رفع الساقين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى تصبح الركبتان عند مستوى الصدر.
نصيحة: يجب شد عضلات البطن عند قمة الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب وضع القدمين على الأرض خلال الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين. كما يمكنك استعمال حزام التداريب.

تمرين رقم 9 البطن

Press Sit-Up.gif

1- في البداية, تمدد على مقعد مائل مع وضع قضيب على الصدر. يجب تمديد الساقين و تثبيت القدمين عند نهاية المقعد. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع بعد ذلك القضيب بالتوازي مع سحب الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب استعمال الذراعين لدفع لقضيب نحو الأعلى مع التركيز على شد عضلات البطن.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع سحب القضيب من جديد نحو الصدر.  استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
تحذير:
من الأفضل طلب المساعدة عند ممارسة الحركة, لأن ذلك سيسهل الحصول على القضيب و التخلص منه عند نهاية التمرين. كما يجب التحرك ببطئ لتفادي حصول إصابة. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال مقعد منبسط.

تمرين رقم 10 البطن

Plate Twist.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع تمديد الساقين بشكل كامل, ثم أمسك القرص باستعمال كلتا اليدين أمام بطنك. يجب الحفاظ على ثني الذراعين قليلا.
 
2- يجب أيضا ثني الركبتين قليلا, ثم أرجع الجزء العلوي من جسمك نحو الخلف للحفاظ على توازنك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- أنقل بعد ذلك القرص إلى الجهة اليسرى ثم دعه يلمس الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- عد الآن إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد لكن بنقل القرص هذه المرة إلى الجهة اليمنى من جسمك.
 
6- أعد الحركة من جديد لكن بنقل القرص هذه المرة إلى الجهة اليمنى من جسمك. كما يجب ممارسة هذه الحركة ببطئ طوال مدة التمرين.
 
7- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
 
الصفحة
2 3 4
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site