البطن 3
تمرين رقم 21 البطن
1- في البداية, تمدد على الأرض أو على مقعد منبسط حيث يجب وضع القدمين عند نهاية المقعد.
2- ضع اليدين معا أسفل المؤخرة بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب أيضا تمديد الساقين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إثني بعد ذلك الركبتين ثم اسحب الساقين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع هذه الحركة حتى تقترب الركبتان من صدرك.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إعادة تمديد الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت ممدد على مقعد مائل أو بحمل دنبل بين الساقين بهدف زيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 22 البطن
1- في البداية, تمدد على الأرض أو على مقعد منبسط حيث يجب وضع القدمين عند نهاية المقعد.
2- ضع اليدين معا أسفل المؤخرة بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب أيضا تمديد الساقين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إثني بعد ذلك الركبتين ثم اسحب الساقين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع هذه الحركة حتى تقترب الركبتان من صدرك.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إعادة تمديد الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت ممدد على مقعد مائل أو بحمل دنبل بين الساقين بهدف زيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 23 البطن
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل ثم أمسك الجزء العلوي من المقعد باستعمال كلتا اليدين. لا تدع جسمك ينزلق عن هذه الوضعية.
2- يجب أن تكون الساقان موازيتين للأرض بحيث تكون الركبتان و القدمان ملتصقتين ببعضهما. كما يجب تمديد الساقين بشكل كامل مع ثني الركبتين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- اسحب بعد ذلك الساقين نحو الصدر مع رفع أسفل الظهر عن المقعد بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع السحب حتى تلمس الركبتان الصدر.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ في إنزال الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك رفع وزن إضافي على مستوى الساقين لزيادة حدة التمرين, كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت ممدد على الأرض.
تمرين رقم 24 البطن
1- في البداية, ثبت القدمين عند نهاية المقعد المائل ثم إستلقي بحيث يوجه الرأس نحو الأسفل.
2- إرفع الجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى بمسافة 10 سنتمتر تقريبا.
3- ضع إحدى اليدين خلف الرأس و مدد اليد الأخرى فوق الفخذ. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في سحب الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى مع إدارة الصدر نحو اليسار بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يلتصق المرفق الأيمن بالركبة اليسرى.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ في النزول نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين, ثم انتقل إلى الجانب الأيمن.
متغيرات:
يمكنك وضع وزن إضافي على مستوى الصدر لزيادة حدة التمرين, كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت ممدد على الأرض.
تمرين رقم 25 البطن
1- في البداية, استلقي على السطح مع إبقاء القدمين ملتصقتين بالأرض أو موضوعتين على مقعد منبسط و ذلك مع ثني الركبتين بزاوية °60 تقريبا.
نصيحة: إذا كانت القدمان موضوعتان فوق مقعد, فمن الأفضل تفريقهما بمسافة أصغر من عرض الكتفين مع الحفاظ على إلصاق الأصابع ببعضهما.
2- ضع بعد ذلك اليدين على جانبي الرأس مع إبقاء المرفقين موجهين نحو الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: لا يجب تشبيك الأصابع خلف الرأس.
3- إبدأ الآن في سحب الكتفين نحو الأعلى مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب رفع الكتفين لمسافة لا تزيد عن 10 سنتمترات.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ في النزول نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك وضع وزن إضافي على مستوى الصدر لزيادة حدة التمرين, كما يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد مائل.
تمرين رقم 26 البطن
1- في البداية, استلقي على الأرض بحيث يكون شكل الظهر مستقيميا مع وضع القدمين على كرة التداريب و ثني الركبتين بزاوية °60 تقريبا.
2- يجب تفريق القدمين بمسافة أصغر من عرض الكتفين مع الحفاظ على إلصاق أصابع القدمين ببعضهما.
3- ضع بعد ذلك اليدين على جانبي الرأس مع إبقاء المرفقين موجهين نحو الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: لا يجب تشبيك الأصابع خلف الرأس.
4- إبدأ الآن في سحب الكتفين نحو الأعلى مع الحفاظ على أسفل الظهر ملتصقا بالأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب رفع الكتفين لمسافة لا تزيد عن 10 سنتمترات.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ في النزول نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك وضع وزن إضافي على مستوى الصدر لزيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 26 البطن
1- في البداية, استلقي على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية °60 تقريبا.
2- يجب إبقاء القدمين ملتصقتين بالأرض و وضع اليدين خلف الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المرفق الأيمن نحو الأعلى بالتوازي مع سحب الركبة اليسرى نحو الكتف الأيسر, يجب محاولة لمس الركبة اليسرى بالمرفق الأيمن. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: من الأفضل محاولة لمس الركبة اليسرى بالكتف الأيسر عوض المرفق.
4- إبدأ الآن في النزول نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. ثم أعد الحركة باستعمال الركبة اليمنى و المرفق الأيسر.
5- تابع مناوبة الجانبين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
من الممكن ممارسة هذه الحركة بتدريب الجانبين في نفس الوقت.
تمرين رقم 27 البطن
1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط بحيث يوجه ظهرك نحو آلة ذات بكرة مرتفعة تحتوي على حبل مرفق.
2- أمسك الحبل المرفق باستعمال كلتا اليدين ثم جره نحو الأسفل حتى تصبح اليدان مباشرة فوق الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في ثني الخصر مع شد عضلات البطن, تابع النزول حتى يلتصق الساعدان بالفخذين. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في الصعود نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: تجنب اختيار أوزان ثقيلة خلال التمرين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
من الممكن ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب.
تمرين رقم 28 البطن
1- في البداية, ضع الساعدين على الأرض بحيث تكون المسافة بين المرفقين تعادل عرض الكتفين. يجب ثني الذراعين بزاوية قائمة.
2- يجب تقويس الظهر ببطئ عوض تركه بشكل مستقيمي. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المؤخرة نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب شد عضلات البطن ببطئ لسد الفارق بين القفص الصدري و الوركين.
4- إبدأ الآن في النزول ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
الصفحة