عضلات الفخد الخلفية
تمارين عضلات الفخد الخلفية
تمرين رقم 1 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي فوق عجلتين مع وضع قضيب بجانب الساقين. يجب تفريق القدمين بمسافة أوسع من عرض الكتفين مع إدارتهما قليلا نحو الجانبين. أمسك بعد ذلك القضيب باستعمال كلتا اليدين مع الحفاظ على تمديد العمود الفقري بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استنشق الآن أكبر كمية ممكنة من الأوكسجين ثم أنزل الوركين قليلا نحو الأسفل و اثني الركبتين.
3- إرفع بعد ذلك القضيب عن الأرض مع الحفاظ على توجيه الرأس نحو الأمام, تابع الصعود حتى يتجاوز القضيب الركبتين و يصبح عمودك الفقري مستقيميا بشكل كامل.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية عن طريق إعادة ثني الركبتين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 2 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, يجب وضع القضيب على الأرض, ثم انحني نحو الأمام و أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب الحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحو الأمام طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في سحب القضيب نحو الأعلى عن طريق تمديد الركبتين و الحفاظ على الذراعين ممددين بشكل كامل.
3- إدفع الآن القضيب بسرعة نحو الأعلى فوق الرأس بمساعدة عضلات الساقين, مع الحفاظ دائما على الركبتين مثنيتين قليلا.
4- في النهاية, يجب أن يكون جسمك مستقيميا تحت القضيب مع إعادة تمديد الذراعين و الركبتين بشكل كامل.
5- يجب بعد ذلك إعادة الوزن إلى الوضعية البدئية لينتهي بذلك التكرار الأول.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 3 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, تمدد على المقعد مع وضع القدمين أسفل الثقلين. كما يجب الحفاظ على الركبتين مثنيتين قليلا.
2- ابدأ بعد ذلك في رفع الساقين إلى أبعد ما تستطيع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
تجنب استعمال أوزان جد ثقيلة أثناء ممارسة الحركة لتفادي الإصابة على مستوى أسفل الظهر.
تمرين رقم 4 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, تمدد بشكل مستقيمي على الأرض مع تمديد إحدى الساقين بشكل كامل على الأرض.
2- مدد بعد ذلك الساق الأخرى نحو الأعلى مع الحفاظ على ثني الركبة بزاوية قائمة, ثم ضع كلتا اليدين أسفل الفخذ. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- مدد الساق المرفوعة ببطئ إلى أبعد ما تستطيع نحو الأعلى, ثم اسحب بعد ذلك الفخذ باتجاه الوجه.
4- انتقل إلى الساق الأخرى.
تمرين رقم 5 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, قف على قدم واحدة, ثم ارفع كيتليبل باستعمال اليد المعاكسة للساق المرفوعة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- انحني بعد ذلك نحو الأمام عن طريق ثني الوركين مع تمديد الساق المرفوعة نحو الخلف للحفاظ على توازنك. تابع النزول حتى يصبح الظهر موازيا لسطح الأرض.
3- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع جسمك نحو الوضعية البدئية مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 6 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, استلقي بشكل مستقيمي على الأرض مع تمديد الساقين بشكل كامل نحو الأسفل, ثم اربط بعد ذلك حبلا حول أصابع إحدى القدمين و حرك هذه الساق إلى أبعد ما تستطيع نحو الجانب. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب الحبل ببطئ لإطالة عضلات الساقين و الفخذين. ثبت هذه وضعية لمدة لا تقل عن 10-20 ثانية, ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمرين رقم 7 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, يجب وضع القضيب على الأرض, ثم انحني نحو الأمام و أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب الحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحو الأمام طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في سحب القضيب نحو الأعلى عن طريق تمديد الركبتين و الحفاظ على الذراعين ممددين بشكل كامل.
3- إدفع الآن القضيب بسرعة نحو الأعلى فوق الرأس بمساعدة عضلات الساقين, مع الحفاظ دائما على الركبتين مثنيتين قليلا.
4- في النهاية, يجب أن يكون جسمك مستقيميا تحت القضيب مع إعادة تمديد الذراعين و الركبتين بشكل كامل.
5- يجب بعد ذلك إعادة الوزن إلى الوضعية البدئية لينتهي بذلك التكرار الأول.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 8 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, تمدد على المقعد مع وضع القدمين أسفل الثقلين. كما يجب الحفاظ على الركبتين مثنيتين قليلا.
2- ابدأ بعد ذلك في رفع الجزء العلوي من جسمك إلى أبعد ما تستطيع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 9 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع وضع إحدى اليدين على المقعد للحفاظ على توازنك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك إحدى القدمين إلى أبعد ما تستطيع نحو الأمام مع الحفاظ عليها ممددة بشكل كامل.
3- ثم أرجع الساق نحو الوضعية البدئية و مددها بعد ذلك إلى أبعد ما تستطيع نحو الخلف.
4- كرر هذه الحركة 5-10 مرات, ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
تمرين رقم 10 عضلة الفخد الخلفية
1- يجب استعمال حزام طوله متر واحد. في البداية, قف على أحد طرفي الحزام ثم انحني نحو الأمام و مرر الطرف الآخر خلف الرقبة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- قف بعد ذلك عن طريق تمديد الساقين بشكل كامل, ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
3- تجنب تقويس الظهر أثناء العودة إلى الوضعية البدئية.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 11 عضلة الفخد الخلفية
1- في البداية, تمدد على الأرض مع تمديد إحدى الساقين بشكل كامل نحو الأسفل.
2- ارفع بعد ذلك الساق الأخرى نحو الأعلى بحيث تشكل الركبة زاوية قائمة. كما يمكنك أيضا تثبيت الساق باستعمال أحد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- مدد بعد ذلك الساق بشكل كامل نحو الأعلى مع التوقف للحظة عند قمة الحركة, ثم عد إلى الوضعية البدئية.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين, ثم انتقل إلى الساق الأخرى.