عضلة البايسبس


 

تمارين عضلة البايسبس

biceps.gif

تمرين رقم 1 البايسبس

Zottman Preacher Curl.gif

1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد. ارفع الدنبلين عند مستوى الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- أخفض بعد ذلك الذراعين ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع إنزال الدنبلين حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط خلال الحركة كما يجب أيضا إدارة المعصمين عند تمدد الذراعين بشكل كامل.
 
3- اسحب الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.
 
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم  أعد إدارة المعصمين إلى وضعهما البدئي.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 2 البايسبس

Zottman Curl.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك دنبلا في كل يد. يجب أن يبقى المرفقان قريبين من الجسم خلال الحركة.
 
2- حافظ على أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- اسحب بعد ذلك الذراع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب أن تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
4- تابع الرفع حتى يصل الدنبلان عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: يجب إدارة المعصمين عند قمة الحركة.
 
5- إبدأ الآن في إنزال الدنبلين ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
6- عندما يقترب الدنبلان من الفخذين, أعد إدارة المعصمين بحيث يعودان إلى وضعهما البدئي.
 
7- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 3 البايسبس

Standing One-Arm Cable Curl.gif

1- في البداية, أمسك مقبضا متصلا ببكرة منخفضة باستعمال الذراع الأيمن.
 
2- يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتا و عموديا على الأرض طوال مدة الحركة. يجب كذلك أن يكون شكل المعصم كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يمكنك استعمال اليد الأخرى للحفاظ على التوازن.
 
3- اسحب بعد ذلك الذراع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح المقبض عند مستوى الكتفين.
 نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المقبض ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
6- إرفع بعد ذلك المقبض باستعمال الذراع الأيسر ثم ابدأ الحركة من جديد.

تمرين رقم 4 البايسبس

Standing Dumbbell Reverse Curl.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
 متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب, أو باستخدام آلة ذات بكرة منخفضة.

تمرين رقم 5 البايسبس

Standing Biceps Cable Curl.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي و أمسك قضيبا متصلا ببكرة منخفضة بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: أبقي المرفقين قريبين من الجسم خلال الحركة.
 
2- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى تلتصق عضلات البايسبس بالساعدين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب

تمرين رقم 6 البايسبس

Spider Curl.gif

1- في البداية, أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد. ارفع القضيب عند مستوى الكتفين. يجب تفريق اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة, حيث يجب وضع مقعد منبسط أمام الآلة. كما يمكنك تدريب الذراعين بشكل منفصل.

تمرين رقم 7 البايسبس

Seated Dumbbell Curl.gif

1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط ثم امسك دنبلا في كل يد. يجب أن يبقى المرفقان قريبين من الجسم خلال الحركة.
 
2- قم بإدارة المعصمين ليصبح شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط. كما يمكنك تمرين كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين رقم 8 البايسبس

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl.gif

1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط مع وضع قضيب أمامك بين الساقين. يجب تفريق الساقين و ثني الركبتين و إبقاء القدمين موضوعتين على الأرض.
 
2- إرفع بعد ذلك القضيب باستعمال كلا الذراعين. يجب وضع الجزء العلوي من الذراعين على الفخذين. قم بإدارة المعصمين ليصبح شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة ثم مدد الذراعين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تفادي مناوبة الذراعين خلال الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف مع الإنحناء قليلا نحو الأمام.

تمرين رقم 9 البايسبس

Seated Biceps.gif

1- في البداية, اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ثم اطلب من أحد الزملاء الوقوف خلفك. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل نحو الخلف بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة, سيمسكك زميلك من المعصمين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- حاول بعد ذلك ثني المرفقين حيث سيمنعك زميلك من الحركة.
 
3- بعد 10-20 ثانية, أرخي الذراعين بحيث سيحاول زميلك رفع المعصمين نحو الأعلى لإطالة البايسبس.
نصيحة: يجب إخبار زميلك عند الإحساس بالألم لتفادي الإصابة.

تمرين رقم 10 البايسبس

Preacher Hammer Dumbbell Curl.gif

1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد ثم ضع الجزء العلوي من كل ذراع على المقعد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال الدنبلين ببطئ إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- اسحب الآن الدنبلين نحو الأعلى في اتجاه الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة, حيث يجب وضع مقعد منبسط أمام الآلة. كما يمكنك تدريب الذراعين بشكل منفصل.
 
 
الصفحة
2 3
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site