3 البايسبس
تمرين رقم 21 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد, يجب أن يكون الذراعان ممددين بجانب الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن إلى مستوى الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الدنبل ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة ثم أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر.
4- تابع مناوبة الذراعين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال بكرتين منخفضتين.
تمرين رقم 22 البايسبس
1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط مع وضع دنبل أمامك بين الساقين. يجب تفريق الساقين و ثني الركبتين و إبقاء القدمين موضوعتين على الأرض.
2- إرفع بعد ذلك الدنبل باستعمال الذراع الأيمن. يجب وضع الجزء العلوي من الذراع على الفخذ الأيمن. قم بإدارة المعصم ليصبح شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة ثم مدد الذراع بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- ارفع بعد ذلك الذراع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبل عند مستوى الكتفين.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الدنبل ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. ثم انتقل إلى الذراع الأيسر.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف مع الإنحناء قليلا نحو الأمام.
تمرين رقم 23 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة.
2- يجب إبعاد القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين و إبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى تلتصق عضلات البايسبس بالساعدين.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو حبل مربوط ببكرة أو بتغيير المسافة الفاصلة بين اليدين.
تمرين رقم 24 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب E-Z بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب إبقاء المرفقين قريبين من الجسم طوال مدة التمرين.
2- إرفع بعد ذلك القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- تابع الرفع حتى يصل القضيب عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حبل مربوط ببكرة منخفضة أو بإبعاد اليدين عن بعضهما أثناء إمساك القضيب.
تمرين رقم 25 البايسبس
1- في البداية, ضع مقعدا على بعد 60 سنتمترا من آلة ذات بكرة.
2- اربط بعد ذلك قضيبا مستقيميا بالبكرة المنخفضة.
3- اجلس على المقعد و مدد الذراعين بشكل أفقي فوقه, ثم اطلب من أحد الزملاء أن يرفع لك القضيب عن الأرض.
4- أمسك القضيب ثم مدد الذراعين بشكل كامل فوق المقعد. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
5- اسحب بعد ذلك الذراعين في اتجاه الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
6- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
7- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو حزام التداريب عوض القضيب. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 26 البايسبس
1- في البداية, اربط حبلا ببكرة منخفضة ثم قف على بعد 30 سنتمترا أمام الآلة.
2- أمسك بعد ذلك الحبل بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. حافظ على استقامة الظهر.
3- أبقي المرفقين قريبين من الجسم و حافظ عليهما ثابتين طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
4- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى تلتصق عضلات البايسبس بالساعدين.
5- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض القضيب.
تمرين رقم 27 البايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل مع إمساك قضيب بشكل أفقي, ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك القضيب إلى أعلى نقطة يمكنك بلوغها بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- بعد التوقف للحظة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض القضيب.
تمرين رقم 28 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
3- تابع الرفع حتى يصل القضيب عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حبل مربوط ببكرة منخفضة أو بتقريب اليدين من بعضهما عند إمساك القضيب
تمرين رقم 29 البايسبس
1- في البداية, اجلس على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد, كما يجب أن يبقى المرفقان قرييبين من الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك مع إدارة المعصم كما هو ممثل في الصورة. تابع الرفع حتى يصل الدنبل عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- إبدأ الآن في إنزال الدنبل ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر. رفع و إنزال الذراعين يساوي تكرار واحدا.
5- أكمل التمرين بمناوبة الذراعين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف أو بتمرين الذراعين معا في نفس الوقت.
تمرين رقم 30 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك دنبلا في كل يد. يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجسم طوال مدة الحركة.
2- كما يجب إدارة المعصمين ليصبح كف اليد موجها نحو الجسم. ستكون هذه وضعيك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. تابع الرفع حتى يصل الدنبل عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
4- إبدأ الآن في إنزال الدنبل ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر. رفع و إنزال الذراعين يساوي تكرار واحدا.
6- أكمل التمرين بمناوبة الذراعين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت جالس أو بتمرين الذراعين معا في نفس الوقت.
الصفحة