عضلة الرقبة


 

تمارين عضلة الرقبة

neck.gif

تمرين رقم 1 الرقبة

Side Neck Stretch.gif

1-استلقي على ظهرك فوق مقعد ثابت و حافظ على استقامة الجسم  مع تثبيت وزن إضافي فوق الجبين.
            نصيحة: يجب أن يكون الكتفان أعلى بقليل من نهاية المقعد الثابت و ذلك لتكون عضلات الترابيز ، الرقبة والرأس خارج المقعد. ستكون هذه
وضعيتكم البدئية.
2- بعد تثبيت قرص كمال الأجسام جيدا على جبينك أخفض رأسك ببطئ شديد  على مسار نصف دائري وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
3- إرفع رأسك من جديد إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية و ذلك في مسار نصف دائري مع إخراج الهواء من الرئتين. ثبت نفسك في هذه الوضعية (الوضعية
البدئية) لبضع ثوان.
4- كرر الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كما هو الحال مع جميع التداريب, يجب الامتناع عن استخدام أي نوع من الحركات المفاجئة.
متغيرات:
في البداية يمكنك ممارسة هذه الحركة دون اللجوء إلى وزن إضافي أي دون الحاجة إلى وضع وزن زائد على الجبين.
 
تمرين رقم 2 الرقبة
 
Neck-SMR.gif
 
تمرين رقم 3 الرقبة
 
Lying Face Up Plate Neck Resistance.gif
 
1-استلقي على ظهرك فوق مقعد ثابت و حافظ على استقامة الجسم  مع تثبيت وزن إضافي فوق الجبين.
           نصيحة: يجب أن يكون الكتفان أعلى بقليل من نهاية المقعد الثابت و ذلك لتكون عضلات الترابيز ، الرقبة والرأس خارج المقعد. ستكون هذه وضعيتكم البدئية.
2- بعد تثبيت قرص كمال الأجسام جيدا على جبينك أخفض رأسك ببطئ شديد  على مسار نصف دائري وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
3- إرفع رأسك من جديد إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية و ذلك في مسار نصف دائري مع إخراج الهواء من الرئتين. ثبت نفسك في هذه الوضعية (الوضعية البدئية) لبضع ثوان.
4- كرر الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كما هو الحال مع جميع التداريب, يجب الامتناع عن استخدام أي نوع من الحركات المفاجئة.
متغيرات:
في البداية يمكنك ممارسة هذه الحركة دون اللجوء إلى وزن إضافي أي دون الحاجة إلى وضع وزن زائد على الجبين.
 
تمرين رقم 4 الرقبة

Lying Face Down Plate Neck Resistance.gif

1- استلقي على بطنك فوق مقعد ثابت و حافظ على استقامة الجسم  مع تثبيت وزن إضافي خلف رأسك.

             نصيحة: يجب أن يكون الكتفان أعلى بقليل من نهاية المقعد الثابت و ذلك ليكون أعلى الصدر، الرقبة و الوجه خارج المقعد. ستكون هذه
وضعيتكم البدئية.
2-بعد تثبيت قرص كمال الأجسام جيدا على الجزء الخلفي من رأسك أخفض رأسك ببطئ شديد وذلك بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك.
3- إرفع رأسك من جديد إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية و ذلك في مسار نصف دائري مع إخراج الهواء من الرئتين. ثبت نفسك في هذه الوضعية (الوضعية البدئية) لبضع ثوان.
4- كرر الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
كما هو الحال مع جميع التداريب, يجب الامتناع عن استخدام أي نوع من الحركات المفاجئة.
متغيرات:
في البداية يمكنك ممارسة هذه الحركة دون اللجوء إلى وزن إضافي أي دون الحاجة إلى وضع وزن زائد خلف الرأس.
 
تمرين رقم 5 الرقبة

Isometric Neck Exercise - Sides.gif

1- إجعل الرأس والعنق في موقف محايد (الوقوف بشكل طبيعي و ذلك بتوجيه الرأس نحو الأمام) مع وضع اليد اليسرى على الجانب الأيسر من الرأس.
2- ادفع الآن بلطف نحو اليسار بهدف تقليص العضلة اليسرى للرقبة مع الحفاظ على ثبات الرأس. إبدأ بتوتر ضعيف ثم حاول بعد ذلك رفع التوتر ببطئ. كما يجب التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذا التمرين.
3- حافظ على هذه الحركة طوال المدة المطلوبة.
4- قلص الآن التوتر ببطئ حتى تحرر رأسك.
5- استرح بعد ذلك لمدة كافية ثم أعد الحركة من جديد مع وضع اليد اليمنى على الجانب الأيمن من رأسك.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة عن طريق وضع يديك على الجهة الأمامية و الخلفية من رأسك. تمرن أولا على إحدى الجهتين ثم على الجهة الآخرى.
 
تمرين رقم 6 الرقبة

Isometric Neck Exercise - Front And Back.gif

1- إجعل الرأس والعنق في موقف محايد (الوقوف بشكل طبيعي و ذلك بتوجيه الرأس نحو الأمام) مع وضع اليدين على الجانب الأمامي من رأسك.
2- ادفع الآن بلطف نحو الأمام بهدف تقليص عضلات الرقبة مع الحفاظ على ثبات الرأس. إبدأ بتوتر ضعيف ثم حاول بعد ذلك رفع التوتر ببطئ. كما يجب التنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذا التمرين.
3- حافظ على هذه الحركة طوال المدة المطلوبة.
4- قلص الآن التوتر ببطئ حتى تحرر رأسك.
5- استرح بعد ذلك لمدة كافية ثم أعد الحركة من جديد مع وضع اليدين على الجهة الخلفية من رأسك.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة عن طريق وضع يديك على جانبي رأسك. تمرن أولا على أحد الجانبين ثم على الآخر.
 
تمرين رقم 7 الرقبة
 
 
Chin To Chest Stretch.gif

 

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site