الوجبات


 

وجبة الفطور

أظهرت الإحصائيات أن أزيد من 10% من الناس لا يتناولون وجبة الفطور, و 60% يبتلعون أي شيء (قهوة, شاي, خبز...) حيث تأخذ الدهون نسبة 44% من السعرات المستهلكة مع انعدام واضح للبروتينات. يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية الموصى بها عادة بالنسبة لوجبة الفطور كما يلي : 60 % من الكربوهيدرات (السكريات), 30 % من البروتينات و 10% من الدهون (يجب أن يغطي الفطور ما معدله 20% من مجموع السعرات المستهلكة في اليوم الواحد).

ar.jpgماذا نأكل على سبيل المثال :

ar.jpgمثال لوجبة فطور :

 الدهنيات  البروتينات  الفواكه  الحبوب
 جبنة  الـبـيـض عصير البرتقال  دقيق الشوفان
 زبدة  جـبـن أبيض مـوز  رقائق الذرة
   حليب نصف مقشود الإجــاص  Special K
   حليب الصويا الـتـفـاح  الخبز

 

 

 

 

 

 الأغذية  الكمية  البروتينات  السكريات  الدهنيات  السعرات
 كأس عصير برتقال 200 0 20 0 80
 3 قطع خبز 100 8.5 54 1 250
 جبن أبيض 0%  300 25 3 0 112
 1 موزة 100 1  19 0 80
 جبن البقر 20 4 0 6 70
 سـكـر 10 0 10 0 40
 مكمل غذائي 0 0 0 0 0
   المجموع (غ) 38.5 103  7  
  مجموع السعرات 154 412 63  632 سعره
   النسبة %  25%  65% 10%  

كما يمكنك اللجوء إلى جدول السعرات لتسهيل عملية الحساب في البداية. لكن مع مرور الوقت, ستصبح قادرا على تقدير عدد السعرات الحرارية (البروتينات, الدهنيات و السكريات) في وجباتك من خلال النظر إليها فقط.

لا أحد يمكنه حساب بالضبط عدد السعرات الحرارية في وجباته، لكن, يجب يتوفر الحد الأدنى من المعرفة على الأقل. 

يجب تناول وجبة الفطور الصباحية لكي لا تتناول أي شيء عند الساعة 10 أو عند الظهر.
أما إذا لم تحس بالجوع في الصباح, فهذا يعني أن وجبة العشاء بالأمس كانت ضخمة و صعبة الهضم. يجب إذن تقليل وجبة المساء والزيادة في وجبة الفطور الصباحية.

إذا كنت تحس بانتفاخ في البطن واسهال معوي عند شرب حليب البقر, فهذا يعني أنه لديك حساسية ضد سكر الحليب "اللاكتوز". ننصحك إذن بتجنب حليب البقر و التوجه نحو حليب الصويا, الزبادي (ياغورت) أو الجبن الأبيض.

وجبات الغـذاء أو العـشاء

ar.jpgماذا نأكل على سبيل المثال :

 لحم أو سمك  نشويات  القطاني  الخضروات
 البيض  العجائن  العدس  الـخـس
 الدجاج  الأرز الأبيض  الحمص  الـجـزر
 الديك الهندي  البطاطس  البازلاء  الـصـويا
 لحم الثور  الذرة  فاصوليا حمراء  الطماطم
 سمك التونة  القمح  فاصوليا بيضاء  الهندباء
   الخبز  الفـول  الـكوسـة
 
 الفواكه  مشتقات الحليب  محليات
 الـموز  زبادي (ياغورت)  فطائر
 البرتقال  جـبـن  المعجنات
 الإجاص  جـبـن أبيض  الحلويات
 الـتفاح  الـقشدة  الكعك
 الكرز  الـحليب  

ar.jpgمثال لوجبة غذاء أو عشاء :

 الأغذية  الكمية  البروتينات  السكريات  الدهنيات  السعرات
 قطعة خس 50 0.5 1 0 5
 شريحة لحم البقر 200 50 0 14 326
 معكرونة  100 13 75 1 301
 كأس عصير برتقال 200 0  32 0 128
 خبز أبيض 40 3 22 0 102
 صلصة الخضار 10 0 0 7 63
 فطيرة التفاح 80 2 35 10 240
   المجموع (غ) 68.5 165  32  
  مجموع السعرات 274 656 288  1255 سعره
   النسبة %  23%  53% 24%  

  هذه وجبة كبيرة، ويجب أن تتكيف مع حجم الشخص، إذ ربما يحتوي هذا المثال على الكثير من الدهون. يمكن استعمال هذا المثال كوجبة الغذاء, لكن تناول كمية أقل عند العشاء.

أمثلة لوجبات خفيفة

  يجب تناول وجبات خفيفة 1, 2, أو 3 مرات يوميا و ذلك بين أوقات الأكل المعتادة (فطور, الغذاء و العشاء), حيث يجب الإختيار بين تناولها قبل أو بعد التداريب. و هذه بعض الأمثلة لوجبات خفيفة.

ar.jpg

الجبن الأبيض مع الموز

 الأغذية  الكمية  البروتينات  السكريات  الدهنيات  السعرات
 الجبن الأبيض  300  25 3 0 112
 موزتان  200  3 45 1 200
   المجموع (غ)  28 48 1 312 سعره

ar.jpg

ساندويتش دجاج بالمايونيز

 الأغذية  الكمية  البروتينات  السكريات  الدهنيات  السعرات
 خبز أبيض  80  6 44 1 205
 صدور الدجاج 200  50 1 5 260
 ملعقة مايونيز 10 0  0 8 56
 سلطة 10 0 1 0 4
  المجموع (غ) 56  46 14  525 سعره

ar.jpg

حليب و مكملات weight-gainer

 الأغذية  الكمية  البروتينات  السكريات  الدهنيات  السعرات
  100g weight-gainer  100  20 65 1 349
 حليب نصف مقشد  200  6.5 9 3 89
   المجموع (غ)
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site