الوجبات
وجبة الفطور
أظهرت الإحصائيات أن أزيد من 10% من الناس لا يتناولون وجبة الفطور, و 60% يبتلعون أي شيء (قهوة, شاي, خبز...) حيث تأخذ الدهون نسبة 44% من السعرات المستهلكة مع انعدام واضح للبروتينات. يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية الموصى بها عادة بالنسبة لوجبة الفطور كما يلي : 60 % من الكربوهيدرات (السكريات), 30 % من البروتينات و 10% من الدهون (يجب أن يغطي الفطور ما معدله 20% من مجموع السعرات المستهلكة في اليوم الواحد).
ماذا نأكل على سبيل المثال :
مثال لوجبة فطور :
| الدهنيات | البروتينات | الفواكه | الحبوب |
| جبنة | الـبـيـض | عصير البرتقال | دقيق الشوفان |
| زبدة | جـبـن أبيض | مـوز | رقائق الذرة |
| حليب نصف مقشود | الإجــاص | Special K | |
| حليب الصويا | الـتـفـاح | الخبز |
| الأغذية | الكمية | البروتينات | السكريات | الدهنيات | السعرات |
| كأس عصير برتقال | 200 | 0 | 20 | 0 | 80 |
| 3 قطع خبز | 100 | 8.5 | 54 | 1 | 250 |
| جبن أبيض 0% | 300 | 25 | 3 | 0 | 112 |
| 1 موزة | 100 | 1 | 19 | 0 | 80 |
| جبن البقر | 20 | 4 | 0 | 6 | 70 |
| سـكـر | 10 | 0 | 10 | 0 | 40 |
| مكمل غذائي | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| المجموع (غ) | 38.5 | 103 | 7 | ||
| مجموع السعرات | 154 | 412 | 63 | 632 سعره | |
| النسبة % | 25% | 65% | 10% |
كما يمكنك اللجوء إلى جدول السعرات لتسهيل عملية الحساب في البداية. لكن مع مرور الوقت, ستصبح قادرا على تقدير عدد السعرات الحرارية (البروتينات, الدهنيات و السكريات) في وجباتك من خلال النظر إليها فقط.
لا أحد يمكنه حساب بالضبط عدد السعرات الحرارية في وجباته، لكن, يجب يتوفر الحد الأدنى من المعرفة على الأقل.
يجب تناول وجبة الفطور الصباحية لكي لا تتناول أي شيء عند الساعة 10 أو عند الظهر.
أما إذا لم تحس بالجوع في الصباح, فهذا يعني أن وجبة العشاء بالأمس كانت ضخمة و صعبة الهضم. يجب إذن تقليل وجبة المساء والزيادة في وجبة الفطور الصباحية.
إذا كنت تحس بانتفاخ في البطن واسهال معوي عند شرب حليب البقر, فهذا يعني أنه لديك حساسية ضد سكر الحليب "اللاكتوز". ننصحك إذن بتجنب حليب البقر و التوجه نحو حليب الصويا, الزبادي (ياغورت) أو الجبن الأبيض.
ماذا نأكل على سبيل المثال :
| لحم أو سمك | نشويات | القطاني | الخضروات |
| البيض | العجائن | العدس | الـخـس |
| الدجاج | الأرز الأبيض | الحمص | الـجـزر |
| الديك الهندي | البطاطس | البازلاء | الـصـويا |
| لحم الثور | الذرة | فاصوليا حمراء | الطماطم |
| سمك التونة | القمح | فاصوليا بيضاء | الهندباء |
| الخبز | الفـول | الـكوسـة |
| الفواكه | مشتقات الحليب | محليات |
| الـموز | زبادي (ياغورت) | فطائر |
| البرتقال | جـبـن | المعجنات |
| الإجاص | جـبـن أبيض | الحلويات |
| الـتفاح | الـقشدة | الكعك |
| الكرز | الـحليب |
مثال لوجبة غذاء أو عشاء :
| الأغذية | الكمية | البروتينات | السكريات | الدهنيات | السعرات |
| قطعة خس | 50 | 0.5 | 1 | 0 | 5 |
| شريحة لحم البقر | 200 | 50 | 0 | 14 | 326 |
| معكرونة | 100 | 13 | 75 | 1 | 301 |
| كأس عصير برتقال | 200 | 0 | 32 | 0 | 128 |
| خبز أبيض | 40 | 3 | 22 | 0 | 102 |
| صلصة الخضار | 10 | 0 | 0 | 7 | 63 |
| فطيرة التفاح | 80 | 2 | 35 | 10 | 240 |
| المجموع (غ) | 68.5 | 165 | 32 | ||
| مجموع السعرات | 274 | 656 | 288 | 1255 سعره | |
| النسبة % | 23% | 53% | 24% |
هذه وجبة كبيرة، ويجب أن تتكيف مع حجم الشخص، إذ ربما يحتوي هذا المثال على الكثير من الدهون. يمكن استعمال هذا المثال كوجبة الغذاء, لكن تناول كمية أقل عند العشاء.
أمثلة لوجبات خفيفة
يجب تناول وجبات خفيفة 1, 2, أو 3 مرات يوميا و ذلك بين أوقات الأكل المعتادة (فطور, الغذاء و العشاء), حيث يجب الإختيار بين تناولها قبل أو بعد التداريب. و هذه بعض الأمثلة لوجبات خفيفة.
الجبن الأبيض مع الموز
| الأغذية | الكمية | البروتينات | السكريات | الدهنيات | السعرات |
| الجبن الأبيض | 300 | 25 | 3 | 0 | 112 |
| موزتان | 200 | 3 | 45 | 1 | 200 |
| المجموع (غ) | 28 | 48 | 1 | 312 سعره |
ساندويتش دجاج بالمايونيز
| الأغذية | الكمية | البروتينات | السكريات | الدهنيات | السعرات |
| خبز أبيض | 80 | 6 | 44 | 1 | 205 |
| صدور الدجاج | 200 | 50 | 1 | 5 | 260 |
| ملعقة مايونيز | 10 | 0 | 0 | 8 | 56 |
| سلطة | 10 | 0 | 1 | 0 | 4 |
| المجموع (غ) | 56 | 46 | 14 | 525 سعره |
حليب و مكملات weight-gainer
| الأغذية | الكمية | البروتينات | السكريات | الدهنيات | السعرات |
| 100g weight-gainer | 100 | 20 | 65 | 1 | 349 |
| حليب نصف مقشد | 200 | 6.5 | 9 | 3 | 89 |
|
المجموع (غ)
|