الاسترجاع العضلي


 
هل قل أداءك الرياضي في الآونة الأخيرة و مع ذلك قمت برفع كثافة برنامجك الرياضي و زيادة كمية الوجبات اليومية ؟

overtraining.jpg

هل تكون بحالة جيدة عند نهاية حصتك التدريبية أم أنك تستنزف كل قوة عضلاتك ؟

هل تعاني من التعب و العصبية عند ممارسة بعض التمارين الرياضية ؟

إذا كان الأمر كذلك, فهنالك احتمال كبير أن تكون قد أفرطت في التدريب, أي أن مستوى تدريبك قد تجاوز قدرة عضلاتك على الاسترجاع.

يجب عليك إذن تقليص شدة تدريباتك بشكل مؤقت بهدف الخروج من هذه الدوامة.

 

بعض نتائج الإفراط في التدريب

توجد العديد من العوامل لتحديد ما إذا كنا قد أفرطنا في التدريب, حيث تتجلى النتائج الرئيسية للإفراط في التدريب في :

          ari.jpg  حالة دائمة من الإحساس بالتعب.
          ari.jpg  حالة دائمة من الإحساس بالتعب.
          ari.jpg  انخفاض الأداء الرياضي.
          ari.jpg  تصبح فترة الاسترجاع العضلي طويلة وغير كاملة.
          ari.jpg  فقدان الشهية.
          ari.jpg  اضطرابات في النوم.
          ari.jpg  تقلب المزاج والانفعال.
          ari.jpg  الزيادة في معدل نبضات القلب.

بمجرد توقف النمو العضلي لفترة طويلة أو ملاحظة تراجع في التقدم, يجب زيادة أو نقصان وتيرة التدريب, إذ يمكن أن يتجلى المشكل في الإفراط أو التفريط في التدريبات.

كمال الأجسام خارج القاعات الرياضية

  يتجلى الدور الأساسي لتدريبات كمال الأجسام باستعمال وزن الدنبل في تدمير العضلات, حيث تسمح فترة الراحة و التغذية المتوازنة بإعادة بناء العضلة و جعلها أكثر صلابة و أكبر حجما. لذا يكفي أخذ فترة راحة كافية بين الحصص التدريبية, حيث تعتمد هذه المدة على الكيفية التي تتمرن بها.
يجب إذن وضع فترة الاسترجاع بنفس أهمية التغذية و التدريب .  على أية حال ، إذا تم تجاهل واحد من هذه العوامل الثلاثة, فإن النتائج ستكون ضئيلة للغاية في أحسن الأحوال.
لن يكون هنالك نمو عضلي دون فترة استرجاع كافية, بل ستدخل في مرحلة ركود أو ربما قد تخسر جزءا مهما من العضلات المكتسبة في قاعة كمال الأجسام.

كيف يتم تجنب الإفراط في التدريب خلال التمرن ؟

لا يوجد أي علاج فعال ضد الإفراط في التدريب بخلاف الراحة. أفضل طريقة لتجنب ذلك هو الوقاية. يجب إذن :
          ari.jpg  الانتظار 48 إلى 72 ساعة على الأقل قبل العمل على نفس المجموعة العضلية.
          ari.jpg  أخذ يوم من الراحة بعد يوميين متتاليين من التدريب.
          ari.jpg  ثماني ساعات من النوم ليلا هو الحد الأدنى. يمكن النوم أكثر حسب الحاجة, كما يفضل أخذ قيلولة (غفوة) بعد الزوال.
          ari.jpg  التوقف عن ممارسة كمال الأجسام لبعض الوقت للسماح لجسمك بترميم نفسه (يمكنك التوقف خلال العطل مثلا).
          ari.jpg  و إتباع نظام غذائي جيد ، وفقا لاحتياجاتك وأهدافك, على سبيل المثال، يجب أن تناول سعرات حرارية زائدة عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة عضلية.

لا تتردد في إدراج يوم إضافي من الراحة بين التدريبات و أخذ عدة أسابيع كعطلة بعد عدة شهور من التدريب المستمر.

 

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site