عضلات الكتفين

تمارين عضلات الكتفين

تمرين رقم 1 الكتفين

Two-Arm Kettlebell Military Press.gif

1- في البداية, ارفع كيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين حتى يوجه كف اليد نحو الأمام.

2- ادفع بعد ذلك الأوزان عاليا فوق الرأس. بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الكيتليبل نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

تمرين رقم 2 الكتفين

Two-Arm Kettlebell Clean.gif

1- في البداية, ضع كيتليبل بين قدميك, ثم إدفع مؤخرتك إلى الوراء. كما يجب الحفاظ على الوجه موجها نحو الأمام. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- ارفع الكيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين كما هو مبين في الصورة.

3- أنزل الكيتليبل بعد ذلك نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

تمرين رقم 3 الكتفين

Two-Arm Kettlebell Jerk.gif

1- في البداية, ارفع كيتليبل نحو الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين أثناء الرفع. يجب إدارة اليدين حتى يوجه كف اليد نحو الأمام. انزل بعد ذلك نحو الأسفل بثني الركبتين ثم اعكس الحركة بسرعة و ادفع الأوزان فوق الرأس. بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الكيتليبل نحو الوضعية البدئية ثم كرر الحركة.

تمرين رقم 4 الكتفين

Upward Stretch.gif

1- في البداية, مدد ذراعيك عاليا فوق الرأس.

2- إدفع بعد ذلك الذراعين نحو الخلف مع الحفاظ على استقامة الظهر. حافظ على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 20 ثانية.

تمرين رقم 5 الكتفين

Upright Barbell Row.gif

1- في البداية, أمسك قضيبا بحيث تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر قليلا من عرض الكتفين. يجب وضع القضيب على الفخذين مع تمديد الذراعين و ثني المرفق قليلا. كما يجب الحفاظ دائما على استقامة الظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- استعمل جانبي الكتفين لرفع القضيب عاليا حتى يقترب من لمس ذقنك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

نصيحة: يجب إبقاء القضيب دائما قريبا من الجسم, و المرفقين أعلى من الساعدين طوال مدة الحركة.

3- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.

4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة ذات بكرة منخفضة.

تمرين رقم 6 الكتفين

Smith Machine Overhead Shoulder Press.gif

1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا تحت آلة السميث. ثبت القضيب عند ارتفاع يمكنك بلوغه عند الجلوس على المقعد. يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل لإمساك القضيب.

2- بعد اختيار الوزن المطلوب, اجلس على المقعد بشكل مستقيمي مع تثبيت القدمين جيدا على الأرض. أمسك القضيب بحيث يكون كف اليد موجها نحو الأمام. إرفع القضيب بعد ذلك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إبدأ في إنزال الأوزان ببطئ بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.

4- ثم إرفع القضيب نحو الوضعية البدئية بمساعدة الكتفين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين.

تمرين رقم 7 الكتفين

Standing Palms-In Dumbbell Press.gif

1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل على الجانبين مع استعمال قبضة كالتي على الصورة. حافظ على تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ارفع بعد ذلك الدنبلين إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على نفس شكل القبضة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إرفع الدنبلين عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.

3- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الدنبلين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.

4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

اختلافات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال ذراع واحد. هذه طريقة أخرى لكسر الروتين و جعل التمرين أكثر إثارة.

تمرين رقم 8 الكتفين

Shoulder Circles.gif

1- في البداية, أرخي كتفيك و مدد ذراعيك و ضعهما على طول الجانبين (أو على صدرك إذا كنت جالسا). ثم أدر الكتفين بلطف في مسار دائري, نحو الأمام, الأعلى, الخلف ثم الأسفل...و هكذا.

2- اعكس الحركة بعد ذلك, يمكنك مناوبة الكتفين أو تحريكهما معا في الوقت نفسه.

الصفحة

1 2 3 4