الكتفين3
تمرين رقم 19 الكتفين
1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد ثم إجلس على مؤخرة مقعد منبسط مع إلصاق القدمين بالأرض. ثبت الدنبلين باستعمال قبضة كالتي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع الدنبلين نحو الجانبين بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين مع ثني المرفقين قليلا و إمالة اليدين نحو الأمام كما لو أنك تسكب الماء من قنينة. تابع الرفع حتى يصبح الذراعان متوازيان مع الأرض.
3- بعد التوقف لبضع ثوان عند القمة, أنزل الدنبلين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذا التمرين و أنت واقف.
تمرين رقم 20 الكتفين
1- في البداية, ضع دنبلين أمام مقعد منبسط.
2- إجلس على مؤخرة المقعد مع تقريب الساقين من بعضهما البعض و وضع القدمين قرب الدنبلين.
3- انحني نحو الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم ارفع الدنبلين, مع الحرص على أن يكون شكل القبضة كالتي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إرفع الدنبلين نحو الجانبين بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين مع الحفاظ على استقامة و ثبات الظهر. كما يجب أيضا ثني المرفقين قليلا.
5- بعد التوقف لبضع ثوان عند القمة, أنزل الدنبلين ببطئ نحو الوضعية البدئية.
6- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذا التمرين و أنت واقف لكن لا ننصح بذلك للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
تمرين رقم 21 الكتفين
1- في البداية, استلقي على بطنك فوق مقعد مائل بزاوية ثلاثين درجة.
2- أمسك دنبلا في كل يد باستعمال قبضة كالتي على الصورة مع تمديد الذراعين أمامك بحيث يكونان عموديين على سطح المقعد.
نصيحة: يجب ثني المرفقين قليلا و إبقاء الساقين ثابتتين و ضاغطتين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع الأوزان نحو الجانبين بحيث يبتعد الدنبلان عن بعضهما البعض في مسار نصف دائري و ذلك بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أثناء رفع الأوزان, يجب إدارة اليدين و بالتالي تغيير شكل القبضة كما هو مبين في الصورة مع زيادة الضغط على الكتفين للاستفادة أكثر من هذا التمرين.
5- يجب رفع الذراعين حتى يتوازيا مع سطح الأرض.
6- ثبت الدنبلين عاليا لبضع ثوان ثم انزلهما ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
7- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 22 الكتفين
1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد و اجلس على آلة الضغط العسكرية ثم ضع الدنبلين بشكل متوازي فوق الفخذين.
2- إرفع بعد ذلك الدنبلين عند مستوى الكتفين.
3- يجب إدارة المعصمين حتى يصبح كف اليد موجها نحو الأمام (كما هو مبين في الصورة). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إدفع الدنبلين نحو الأعلى حتى يصطدما ببعضهما البعض عند القمة بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
5- بعد التوقف لبضع ثوان عند القمة, أنزل الدنبلين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
6- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذا التمرين و أنت واقف لكن لا ننصح بذلك للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
تمرين رقم 23 الكتفين
1- في البداية, قف على حزام التداريب ثم أمسك المقبضين بنفس الطريقة المبينة على الصورة على أن تكون المسافة بين اليدين أصغر بقليل من عرض الكتفين. يجب وضع المقبضين على جانبي الفخذين و ذلك بتمديد الذراعين و ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- استعمل جانبي الكتفين لرفع المقبضين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. تابع الرفع حتى يصبح الذراعان موازيان لسطح الأرض.
نصيحة: عند رفع المقبضين, يجب إمالة اليدين قليلا نحو الأمام و كأنك تسكب الماء مع الحفاظ على استقامة الظهر و تمديد الذراعين. كما يجب التوقف لبضع ثوان عند أعلى الحركة.
3- أخفض المقبضين بعد ذلك ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة ذات بكرة.
تمرين رقم 24 الكتفين
1- في البداية, اجلس على آلة ذات بكرة منخفضة.
2- أمسك مقبض الحبل باستعمال قبضة كالتي على الصورة مع الحفاظ على استقامة الظهر و ثني الركبتين قليلا.
نصيحة: أبقي ظهرك عموديا طوال الحركة مع تمديد الذراعين أمامك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المرفقين ثم ابدأ في ثنيهما و اسحب المقبض نحو العنق بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. يجب أن يبقى أعلى الذراعين موازيين للأرض طوال الحركة.
نصيحة: تابع هذه الحركة حتى تصبح يداك قريبتين من الأذنين و يبتعد المرفقان نحو الجانبين.
4- بعد تثبيت هذه الوضعية لبضع ثوان, عد ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك. نصيحة : لا يجب تحريك النصف العلوي من الجسم طوال مدة التدريب.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب أو حزام التداريب.
تمرين رقم 25 الكتفين
1- في البداية, إجلس على "آلة ضغط الكتفين" و اختر الوزن المطلوب ثم أمسك المقبضين مع الحفاظ على ثني المرفقين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع الآن المقبضين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل. توقف لبضع ثوان عند قمة الحركة.
3- أخفض المقبضين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذا التمرين باستعمال أوزان حرة (دنبلين أو قضيب) أو استخدام 'آلة الضغط العسكرية'.
تمرين رقم 26 الكتفين
تمرين رقم 27 الكتفين
تمرين رقم 28 الكتفين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي و أمسك دنبلا في كلتا اليدين و ضعهما أمام فخديك و ذلك بتمديد الذراعين و
باستعمال قبضة كالتي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- حافظ على ثبات الجسم, و ارفع الدنبلين نحو الأعلى مع ثني المرفقين قليلا. يجب مواصلة الرفع حتى يصبح الذراعان موازيين للأرض. أخرج الهواء من الرئتين أثناء القيام بهذا الجزء من الحركة ثم توقف لبضع ثوان عند هذه الوضعية.
3- أخفض الدنبلين بعد ذلك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكن أيضا ممارسة هذا التمرين بتناوب الذراعين, أي رفع الذراع الأيمن ثم إنزاله بالتوازي مع رفع الذراع الأيسر و هكذا...كما يمكنك استعمال قضيب بدل الدنبلين.
الصفحة