الكتفين2
تمرين رقم 9 الكتفين
1- في البداية, ارفع ذراعك الأيسر ثم ثبته بشكل يصبح فيه متقاطعا مع جسمك.
2- أمسك بعد ذلك المرفق الأيسر بيدك اليمنى ثم اسحبه عبر جسمك في اتجاه الصدر.
3- ثبت هذه الوضعية لمدة تقارب 20 ثانية ثم استرخ.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 10 الكتفين
1- من الأفضل أن تمارس هذا التمرين و أنت واقف. ضع ذراعك الأيسر بشكل يقطع فيه جسمك من المنتصف ثم أمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى عند مستوى الوركين.
2- إسحب الذراع الأيسر ببطئ ثم ارفعه عند مستوى الكتفين كما هو ممثل في الصورة. يجب أن تحس بهذه الإطالة في الظهر ليس عند الكتفين, لا تسحب الذراع كثيرا. انتقل بعد ذلك إلى الذراع الأيمن.
تمرين رقم 11 الكتفين
1- في البداية, ضع القضيب على حاملة يعادل ارتفاعها طول جسمك. ثم تموضع تحت القضيب و ثبته خلف رأسك (فوق الرقبة بقليل).
2- أمسك القضيب باستعمال كلتا اليدين ثم ارفعه عن الحاملة بمساعدة الساقين مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- ابتعد عن الحاملة, مع الحفاظ على أن تكون المسافة الفاصلة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. يجب أن يبقى ظهرك مستقيميا عند ممارسة الحركة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إرفع القضيب نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل.
5- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
6- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
ممارسة هذه الحركة بطريقة خاطئة قد ترفع من نسبة الإصابة. حافظ على بقاء الظهر مستقيميا عند رفع و إنزال القضيب.
تمرين رقم 12 الكتفين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع حمل قضيب فوق الرأس. يجب استعمال قبضة كالتي على الصورة, كما ينبغي أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- حافظ على ثني المرفقين قليلا, مع تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع القضيب عاليا مباشرة فوق الرأس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. كما يجب الحرص على بقاء مرفقيك مثنيين خلال ممارسة الحركة.
4- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين, كما ينبغي تغيير المسافة الفاصلة بين اليدين أثناء حمل القضيب فقد يساعد ذلك على تمرين أجزاء
مختلفة من الكتفين.
تمرين رقم 13 الكتفين
1- في البداية, ثبت دنبلا في كل يد أمام فخديك مع استعمال قبضة كالتي على الصورة.
2- أبقي ذراعيك ممددين مع ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع الدنبلين عاليا فوق الرأس في مسار نصف دائري بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الدنبلين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال قضيب.
تمرين رقم 14 الكتفين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي و أمسك دنبلا في كل يد مع الحفاظ على أن يكون شكل القبضة كالذي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع الدنبلين نحو الجانبين بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين مع ثني المرفقين قليلا و إمالة اليدين نحو الأمام كما لو أنك تسكب الماء من قنينة. تابع الرفع حتى يصبح الذراعان متوازيان مع الأرض.
3- أخفض الدنبلين بعد ذلك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين و أنت جالس.
تمرين رقم 15 الكتفين
1- في البداية, ضع القضيب على حمالة عند مستوى الصدر. يجب استعمال قبضة كالتي على الصورة, كما ينبغي أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- إثني المرفقين قليلا ثم ارفع القضيب و ضعه عند مستوى الكتفين. ارجع خطوة إلى الوراء و افصل القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع القضيب عاليا مباشرة فوق الرأس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
إذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى أسفل الظهر, فمن الأفضل لك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس. كما يمكنك أيضا تعويض القضيب بدنبلين.
تمرين رقم 16 الكتفين
1- في البداية, أمسك دنبلا بيد واحد بحيث يكون الذراع ممددا بشكل كامل على الجانب مع استعمال قبضة كالتي على الصورة. يجب إمساك شيء ما ثابت بيدك الأخرى للحفاظ على التوازن.
2- حافظ على تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. أما الآن, ارفع الدنبل إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على نفس شكل القبضة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع الدنبل عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراع بشكل كامل وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- إنتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبل في كل يد, سيساعدك الدنبلان في الحفاظ على التوازن. هذه طريقة أخرى لكسر الروتين و جعل التمرين أكثر إثارة.
تمرين رقم 17 الكتفين
1- في البداية, ضع مقعدا مائلا تحت آلة السميث. ثبت القضيب عند ارتفاع يمكنك بلوغه عند التمدد على المقعد. بعد اختيار الوزن المطلوب, تمدد على المقعد المائل ثم تأكد أن الكتفين تتموضعان مباشرة تحت القضيب.
2- يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين تعادل عرض الكتفين مع استعمال قبضة كالتي على الصورة. إرفع القضيب من الحمالة ثم ثبته فوقك مع ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع القضيب نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك حتى يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل.
4- بعد التوقف لبضع ثوان, أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- ضع القضيب على الحمالة بعد انتهاء الحركة.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين.
تمرين رقم 18 الكتفين
1- في البداية, اجلس على آلة الضغط العسكرية مع حمل قضيب أمام الرأس (من الأفضل أن يساعدك شخص ما في حمله أو ارفعه بنفسك ببطئ على أن يكون كف اليد موجها نحو الأمام). كما يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
2- بعد إمساك الباربل باستعمال القبضة الصحيحة, إرفعها عاليا فوق الرأس عن طريق تمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل القضيب بعد ذلك نحو الأسفل حتى يصبح عند مستوى الكتفين بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
4- إرفع القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذا التمرين و أنت واقف لكن لا ننصح بذلك للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
الصفحة