عضلات اسفل الظهر


 

 تمارين عضلات اسفل الظهر

تمرين رقم 1 عضلة اسفل الظهر

1- في البداية, تمدد على كرة التداريب بحيث يكون كامل الجزء العلوي لجسمك مضغوطا على الكرة و موازيا لسطح الأرض. يجب إبقاء أصابع القدمين ملتصقتين بالأرض حفاظا على توازنك, كما يجب حمل وزن إضافي تحت الذقن أو خلف الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ الآن في رفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق ثني منطقة الخصر إلى أبعد ما تستطيع نحو الخلف بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل عدم استعمال أوزان إضافية أو طلب مساعدة أحد الأصدقاء.

تمرين رقم 2 عضلة اسفل الظهر

1- في البداية, تمدد على الأرض, ثم مدد الذراعين بشكل كامل نحو الأمام. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراعين, الساقين و الصدر (في نفس الوقت) نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. ثم حافظ بعد ذلك على هذه الوضعية لمدة 2 ثوان.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الصدر, الساقين و الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال ذراع و ساق واحدة فقط.

تمرين رقم 3 عضلة اسفل الظهر

 
1- في البداية, يجب وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
2- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
          نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
3- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام. حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب عن طريق ثني الجزء العلوي من جسمك نحو الأمام. تابع النزول حتى يصبح ظهرك موازيا لسطح الأرض. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.

تمرين رقم 4 عضلة اسفل الظهر

 

1- في البداية, تمدد على الأرض, ثم ضع الأسطوانة تحت أحد الجانبين على مستوى الجزء السفلي للظهر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- ارفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك عن الأرض, ثم توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 30 ثانية حتى تحس بإطالة على مستوى الظهر.
3- انتقل بعد ذلك إلى الجانب الآخر.

تمرين رقم 5 عضلة اسفل الظهر

 

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط و اطلب من أحد الزملاء تثبيت الجزء السفلي من الساقين, ثم قاطع الذراعين أمام صدرك أو خلف الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
          نصيحة: يمكنك أيضا حمل وزن إضافي باستعمال كلتا اليدين بهدف زيادة حدة التمرين.
2- إبدأ بعد ذلك في الإنحناء نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع مع الحفاظ على الظهر مستقيميا بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى تحس بإطالة على مستوى عضلات الظهر.
          نصيحة:يجب تجنب تقويس الظهر أثناء ممارسة هذه الحركة.
3- أعد بعد ذلك رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال مقعد مائل.

تمرين رقم 6 عضلة اسفل الظهر

 

1- في البداية, تمدد بشكل مستقيمي على الأرض, ثم اسحب كلتا الركبتين نحو الأعلى في اتجاه الأرض. كما يجب لف الذراعين حول الركبتين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الركبتين ببطئ نحو الكتفين إلى أبعد ما تستطيع, حتى تحس بإطالة على مستوى عضلات الظهر.

تمرين رقم 7 عضلة اسفل الظهر

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين.
2- أمسك بعد ذلك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
            نصيحة: يجب إبقاء الرأس موجها نحو الأمام طوال مدة التمرين.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يوضع القضيب على الأرض.
            نصيحة: يجب إبقاء الظهر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
4- أعد بعد ذلك رفع القضيب نحو الوضعية البدئية عن طريق تمديد الساقين بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 8 عضلة اسفل الظهر

 

1- في البداية, ضع كرة ثقيلة بين قدميك ثم قم بلف كلى الذراعين حول الوزن مع الحفاظ على الركبتين مثنيتين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الكرة نحو الأعلى مع الحفاظ على الساقين مثنيتين قليلا عند مستوى الركبتين. تابع الرفع حتى يصبح الوزن عند مستوى البطن.
3- تابع بعدها رفع الوزن نحو الأعلى ثم ضع الكرة ببطئ عند على يوازي مستوى الرأس و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال الأقراص نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site