عضلات الساعدين

تمارين عضلات الساعدين

تمرين رقم 1 الساعدين

Wrist Roller.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم اربط قرصا بحبل متصل بمقبض بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين.

2- إرفع الذراعين نحو الأمام حتى يتمددا بشكل كامل و يصبحان متوازيين مع الأرض. يجب أن يكون القرص متدليا نحو الأسفل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يجب أن يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.

3- قم بعد ذلك بإدارة كل معصم بشكل منفصل بهدف رفع القرص نحو الأعلى عن طريق لف الحبل حول المقبض.

4- عند وصول القرص إلى المقبض, إبدأ في إنزال الوزن نحو الأسفل عن طريق عكس منحى دوران المقبض. استمر في النزول حتى يصل القرص عند الوضعية البدئية.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 2 الساعدين

Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب خلف ظهرك بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين.

2- يجب توجيه الرأس نحو الأمام و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- إرفع بعد ذلك القضيب عن طريق سحب المعصمين نحو الأعلى في مسار نصف دائري بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب أن يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.

4- توقف لثانية واحدة عند قمة الحركة ثم إبدأ في إنزال المعصمين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبلين أو بتدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين رقم 3 الساعدين

Standing Olympic Plate Hand Squeeze.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قرص باستعمال رؤوس الأصابع بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- أخفض بعد ذلك القرص نحو الأسفل حتى تتمدد أصابع اليد بشكل كامل تقريبا, و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب أن تتحرك الأصابع فقط خلال الحركة.

3- اسحب الآن القرص نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا تدريب كل ذراع بشكل منفصل أو استخدامهما معا.

تمرين رقم 4 الساعدين

Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl.gif

1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا أمام آلة ذات بكرة منخفضة متصلة بحبل ذو مقبض.

2- أبعد المقعد نحو الخلف بمسافة كافية بحيث يتمدد الحبل بشكل كامل عند وضع المقبض على الفخذين.

3- أمسك الآن المقبض باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين.

4- تراجع نحو الخلف, ثم اجلس على المقعد بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين.

نصيحة: يجب إبقاء القدمين موضوعتين على الأرض طوال مدة التمرين.

5- إنحني قليلا نحو الأمام ثم ضع الساعدين على الجزء العلوي من الفخذين بحيث يكون المعصمان فوق الركبتين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

6- أنزل بعد ذلك المقبض إلى أخفض نقطة ممكنة بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب الحفاظ على إمساك المقبض بقبضة قوية.

7- اسحب الآن المقبض نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة قبل إنزال المقبض من جديد.

نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.

8- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال أوزان حرة (قضيب أو دنبلين) كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين رقم 5 الساعدين

Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl.gif

1- في البداية, أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب تفريق اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين.

2- ضع القدمين بشكل منبسط على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلا من عرض الكتفين.

3- إنحني قليلا نحو الأمام ثم ضع الساعدين على الجزء العلوي من الفخذين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- أنزل بعد ذلك القضيب إلى أخفض نقطة ممكنة بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب الحفاظ على إمساك القضيب بقبضة قوية.

5- اسحب الآن القضيب نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة قبل إنزال القضيب من جديد.

نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال دنبل أو دنبلين.

تمرين رقم 6 الساعدين

Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl.gif

تمرين رقم 7 الساعدين

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl.gif

1- في البداية, اجلس على مقعد منبسط ثم امسك دنبلا باستعمال الذراع الأيمن.

2- ضع القدمين بشكل منبسط على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلا من عرض الكتفين.

3- إنحني قليلا نحو الأمام ثم ضع الساعد الأيمن على الجزء العلوي من الفخذ بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- أنزل بعد ذلك الدنبل إلى أخفض نقطة ممكنة بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب الحفاظ على إمساك الدنبل بقبضة قوية.

5- اسحب الآن الدنبل نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة قبل إنزال الدنبل من جديد.

نصيحة: يجب أن يبقى الساعد ثابتا بحيث يتحرك المعصم فقط خلال الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

7- أعد الحركة من جديد باستعمال الذراع الأيسر.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال قضيب عوض الدنبلين. كما يمكنك تدريب الذراعين معا في نفس الوقت.

تمرين رقم 8 الساعدين

Seated One-Arm Dumbbell Palms-Down Wrist Curl.gif

تمرين رقم 9 الساعدين

Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl.gif

1- في البداية, ضع دنبلين على الأرض أمام مقعد منبسط.

2- إجلس على حافة المقعد مع الحفاظ على تفريق الساقين بمسافة تعادل عرض الكتفين. يجب إبقاء القدمين على الأرض خلال التمرين.

3- أمسك دنبلا في كل يد ثم إرفعهما عن الأرض بحيث يوضع الساعدان على الفخذين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

4- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.

5- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

نصيحة: يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.

6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

7- بعد الإنتهاء, أنزل الدنبلين بكل ببساطة إلى الأرض .

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذا التمرين باستعمال قضيب عوض الدنبلين.

تمرين رقم 10 الساعدين

Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl.gif

تمرين رقم 11 الساعدين

Rickshaw Carry.gif

1- في البداية, هنالك العديد من الأدوات التي يمكنك استعمالها لممارسة الحركة. حيث اخترنا هيكلا ضخما لهذا التمرين. إبدأ أولا بالوقوف وسط الهيكل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: في حالة عدم توفر أوزان ضخمة, يمكنك صنع أوزان منزلية باستعمال الإسمنت مثلا. المهم أن يكون الوزن المستعمل ضخما و ثقيلا.

2- بعد الإمساك بالهيكل من المقبضين, إرفعه ببطئ عن الأرض بالحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحو الأمام.

نصيحة: تجنب رفع الهيكل بسرعة لأن ذلك قد يسبب إصابة على مستوى أسفل الظهر.

3- تقدم بعد ذلك نحو الأمام بخطوات سريعة مع الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي. ضع الهيكل على الأرض عند الوصول إلى خط النهاية.

نصيحة: يجب المشي بأقصى سرعة ممكنة و الحفاظ على استقامة الظهر أثناء الحركة.

الصفحة

1 2