2 الساعدين
تمرين رقم 12 الساعدين
1- في البداية, ضع قرصين على الأرض و ألصقهما ببعضهما ثم إرفعهما معا باستعمال ذراع واحد.
2- إستعمل الأصابع للإمساك بالجهة الخارجية من أحد القرصين و الإبهام للإمساك بالقرص الآخر, و بالتالي إلصاق القرصين معا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إضغط بعد ذلك على القرصين بأصابع اليد, يجب الحفاظ على هذه الوضعية لأطول يمكنك تحملها.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- أعد الحركة من جديد باستعمال الذراع الآخر.
تحذير:
تجنب حمل القرصين لمدة تزيد عن مدى استطعتك, إذ سيأدي ذلك إلى سقوط القرصين و بالتالي احتمال حدوث إصابة.
إذن, إذا أحسست بانزلاق القرصين فيجب عليك ثني الركبتين ببطئ مع الحفاظ على استقامة الظهر, ثم وضع القرصين معا على الأرض.
تمرين رقم 13 الساعدين
1- في البداية, ضع دنبلين بجانب مقعد منبسط, ثم اجلس على ركبتيك بحيث يكون جسمك موجها نحو المقعد.
2- أمسك الدنبلين باستعمال كلا الذراعين ثم إرفعهما نحو الأعلى بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب وضع الساعدين على المقعد بشكل أفقي. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب أو حزام التداريب عوض الحبل. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 14 الساعدين
1- في البداية, ضع قضيبا بجانب مقعد منبسط, ثم اجلس على ركبتيك بحيث يكون جسمك موجها نحو المقعد.
2- أمسك القضيب باستعمال كلا الذراعين ثم إرفعه نحو الأعلى بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب وضع الساعدين على المقعد بشكل أفقي. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو حزام التداريب عوض الحبل. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 15 الساعدين
1- في البداية, ضع قضيبا بجانب مقعد منبسط, ثم اجلس على ركبتيك بحيث يكون جسمك موجها نحو المقعد.
2- أمسك القضيب باستعمال كلا الذراعين ثم إرفعه نحو الأعلى بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب وضع الساعدين على المقعد بشكل أفقي. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو حزام التداريب عوض الحبل. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 16 الساعدين
1- في البداية, ضع دنبلين بجانب مقعد منبسط, ثم اجلس على ركبتيك بحيث يكون جسمك موجها نحو المقعد.
2- أمسك الدنبلين باستعمال كلا الذراعين ثم إرفعهما نحو الأعلى بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب وضع الساعدين على المقعد بشكل أفقي. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب أو حزام التداريب عوض الحبل. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 17 الساعدين
1- في البداية, إجلس على ركبتيك ثم ضع اليدين على الأرض بشكل منبسط بحيث تتجه الأصابع نحو الركبتين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أرجع جسمك نحو الخلف مع الحفاظ على اليدين موضوعتين على الأرض حتى تحس بإطالة على مستوى المعصمين و الساعدين. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 و 30 ثانية.
تمرين رقم 18 الساعدين
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم أمسك دنبلا بإحدى اليدين حيث يمكنك استعمال اليد الأخرى للحفاظ على التوازن.
2- يجب ثني مرفق الذراع الذي يحمل الدنبل بحيث يشكل زاوية قائمة.
نصيحة: يجب أن يبقى الساعد عموديا على الأرض و عموديا على الصدر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- قم بعد ذلك بإدارة المعصم بحيث يدور الدنبل حول نفسه بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إعادة المعصمين ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصح باستعمال أوزان ثقيلة خلال التمرين, فذلك قد يسبب إصابة على مستوى المعصم.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف.
تمرين رقم 19 الساعدين
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم أمسك دنبلا بإحدى اليدين حيث يمكنك استعمال اليد الأخرى للحفاظ على التوازن.
2- يجب ثني مرفق الذراع الذي يحمل الدنبل بحيث يشكل زاوية قائمة.
نصيحة: يجب أن يبقى الساعد عموديا على الأرض و عموديا على الصدر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- قم بعد ذلك بإدارة المعصم بحيث يدور الدنبل حول نفسه بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إعادة المعصمين ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصح باستعمال أوزان ثقيلة خلال التمرين, فذلك قد يسبب إصابة على مستوى المعصم.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف.
تمرين رقم 20 الساعدين
1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا أمام آلة ذات بكرة منخفضة متصلة بحبل ذو مقبض.
2- أمسك المقبض بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين و شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. يجب وضع الساعدين على الفخذين و تعليق المعصمين مباشرة أمام الركبتين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك المعصميين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المعصمين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- يجب أن يبقى الساعدان ثابتين بحيث يتحرك المعصمان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو حزام التداريب عوض الحبل. كما يمكنك تمرين كل ذراع لوحده بشكل منفصل.
تمرين رقم 21 الساعدين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك الكيتليبل بيد واحدة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أرجع بعد ذلك الكيتليبل نحو الخلف بقوة ثم اعكس الحركة. إرفع الكيتليبل نحو الأعلى إلى مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب إمساك الكيتليبل بقبضة قوية.
3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
الصفحة
1 2