فقدان الوزن
خسارة الوزن, الدهون و ليس العضلات
إذا كنت في حاجة إلى خسارة بعض الكيلوغرامات المتراكمة على مر السنين, أو بعد اكتساب للوزن, فيجب أن يكون هدفك هو فقدان حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع.
إنه هدف واقعي و قابل للتحقيق. حتى أنه يمكنك خسارة أكثر من ذلك أسبوعيا, لكن في هذه الحالة, من المرجح أن يكون إنزال الوزن على حساب كتلتك العضلية.
قد يؤدي فقدان كتلة عضلية إلى انخفاض في التمثيل الغذائي, أي معدل استهلاك السعرات الحرارية داخل جسمك. و بالتالي, فقدان القدرة على التحكم في إحراق الدهون فقط.
بعد فترة من الزمن, ستلاحظ أن فقدان الوزن لا يحدث لديك, وستضطر إلى خفض مزيد من السعرات الحرارية.
لقد قدم ممارس كمال الأجسام الكثير من الجهد لاكتساب بضعة كيلوغرامات من العضلات. سيكون الهدف إذن هو التقليل إلى أدنى حد ممكن من خسارة كتلة عضلية, و رفع معدل إحراق الدهون إلى أقصى حد. إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن بنسبة 10 كيلوغرامات, فينبغي الاعتماد على برنامج غذائي (حمية) من شهرين ونصف, متغيرة حسب الأفراد.
سيفقد بعض الممارسين الكثير و بسرعة في بداية الحمية. فمثلا, إذا كنت بدينا مع فائض ضخم من الدهون, وبالإضافة إلى ذلك, تحافظ على المياه داخل جسمك, فستخسر أكثر من كيلو في الأسبوع, لأن جسمك سيفقد إضافة إلى الدهون, المياه المخزنة بكثرة.
أما الآخرون, فسيجدون صعوبة و سيكون عليهم التكيف مع نظامهم الغذائي مع مرور الوقت.
من الصعب على بعض الممارسين فهم أنه يجب علينا تضخيم العضلات لفقدان الوزن الزائد. يلجأ الناس عادة إلى حميات صارمة أو أساليب خارقة يجدونها في بعض المجلات التي يكون هدفها الوحيد هو البيع.
التغذية أثناء الحميات الغذائية: النقاط الرئيسية الثمانية
لا تخفض معدل استهلاك السعرات الحرارية بشكل حاد
هذه أفضل وسيلة لخسارة الوزن, لكنك ستفقد أيضا أجزاء من عضلاتك. يجب إذن العمل على تخفيض تدريجي لتناول الطعام
إذا كنت تريد خسارة الوزن مع الحد من فقدان كتلة العضلات, يرجى ترك 30% من السعرات الحرارية الآتية من البروتينات, 20%من الدهون و 50% من الكربوهيدرات. يمكنك الاستعانة بجدول السعرات الموجود في قسم التغذية للموقع.
تناول مصادر بروتينية ذات الجودة
إذا كنت ممارسا جديدا لكمال الأجسام و لا تعرف شيئا عن التغذية, فالمرجو زيارة موضوع البروتينات لتكون على علم بأهمية البروتينات عند إتباع حمية غذائية مع ممارسة كمال لأجسام.
تناول بروتينات عالية الجودة في كل وجبة, مع تنويع المصادر لزيادة الاستفادة. فمثلا, يمكنك تكميل البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية كالقطاني أو الخضروات. يجب المحافظة على كمية عالية من البروتين دون إفراط.
تفضيل الكربوهيدرات المعقدة بدلا من البسيطة
يجب التقليل من استهلاك الكربوهيدرات (السكريات) تدريجيا, لكن, لا تقم بإزالتها على المدى الطويل للحفاظ على قوتك لممارسة نشاطاتك اليومية وتدريباتك الرياضية.
يمكن تناول سكريات بسيطة عند الإفطار في الصباح و بعد انتهاء حصتك التدريبية لتسريع الاسترجاع العضلي و إعادة تركيب الكليكوجين.
من الأفضل الحد من استهلاك الكربوهيدرات في المساء لتجنب تخزينها على شكل أنسجة دهنية (دهون تحت الجلد). يجب أن تكون وجبة المساء عالية في البروتين ومنخفض من الكربوهيدرات.
تناول كمية ضئيلة من الدهون، ما يكفي للبقاء في صحة جيدة
يجب تخفيض استهلاك الدهنيات و تناولها بما يكفي الجسم فقط لتفادي النقص. كما يجب اختيار الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية, و تجنب النزول إلى ما دون 10% من معدل السعرات الحرارية.
تناول من 5 إلى 6 وجبات يوميا بدلا من ثلاث وجبات ضخمة
تمنحك هذه الطريقة عدة مزايا من بينها: زيادة استهلاك الأغذية (هضم جيد), تحسين الامتصاص والاستفادة من المواد المغذية والسعرات الحرارية ، تحسين إنتاج الهرمونات, زيادة تصنيع البروتينات, استرجاع عضلي سريع و مستويات مستقرة من الطاقة.
كما يمكنك اللجوء لبعض الملحقات الغذائية
شحن الكربوهيدرات بشكل دوري
سيساعدك هذا على تحفيز جسمك على بناء مزيد من العضلات. شحن الكربوهيدرات هي تقنية مستخدمة من قبل أبطال كمال الأجسام, لكي لا تنخفض مستويات الطاقة و الهرمونات داخل الجسم, حيث تسمح هذه الطريقة للعضلات بإعادة تخزين الكليكوجين، والحفاظ على القوة والحجم.
كما يجب أيضا أخذ بعين الاعتبار أن تدريبات كمال الأجسام هي رياضة تقويضية, أي أنها تدمر العضلات. إذن للحد من هذا الهدم, يجب تناول سكريات بسيطة مباشرة بعد الحصة التدريبية.
