زيادة معدل حرق السعرات الحرارية
لماذا نمارس رياضة كمال الأجسام خلال حمية غذائية ؟
من الضروري ممارسة كمال أجسام أو بعض تمارين اللياقة البدنية (الفيتنيس) خلال إتباعنا لحمية غذائية, لأن هذه الأنشطة تساعد على بناء كتلة عضلية إضافية أو على الأقل الحفاظ عليها. يجب معرفة أن الكتل العضلية الضخمة قد تحرق سعرات حرارية حتى أثناء فترة الراحة, حيث أن كيلوغرام واحد من العضلات يستهلك حوالي 80 سعره في اليوم الواحد.
ما هي أفضل التدريبات الممارسة خلال حمية غذائية ؟
للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام أو اللياقة البدنية (الفيتنيس) الذين قرروا ربط نظامهم الغذائي مع حصص تدريبية لخسارة المزيد من الدهون, يمكنهم زيارة الفقرة برامج للمبتدئين من موقع و ذلك لاختيار تدريب ملائم. ستجدون العديد من برامج كمال الأجسام المصممة لمستوى وأهداف المبتدئين.
أبسط هذه البرامج هو تدريب كامل الجسم أثناء نفس الحصة, وذلك ثلاث مرات في الأسبوع خلال حصص تدريبية تدوم لساعة واحدة متبوعة بفترة الاسترجاع العضلي.
يفضل البعض العمل على كامل الجسم خلال الحصص التدريبية (فول-بادي), أما البعض الآخر فيركز على تقسيم و توزيع التمارين على عدة حصص تدريبية(سبليت-روتين). إذا كنت مبتدئا في هذه الرياضة, فننصحك بإتباع برنامج (فول-بادي).
كما يستحسن إضافة 3 حصص من التمارين القلبية إلى تداريب كمال الأجسام, كتمرين الدراجة المنزلية أو الركض بهدف العمل على عضلة القلب.
بالنسبة للممارسين الآخرين الذين يتدربون منذ مدة أو الذين أكملوا مرحلة اكتساب كتلة عضلية, فمن الأفضل لهم خلال إتباع حمية غذائية التدريب باستعمال مجموعات (سلسلات) قصيرة و زيادة وقت الراحة. فممارسة مجموعات طويلة عند إتباعنا لحمية غذائية قد يفرغ العضلات من الكليكوجين المستخدمة في المناورات اللاهوائية مثل كمال الأجسام.
من الأفضل إذن ممارسة مجموعات قصيرة, عدم خفض كتلة الأوزان لتفادي خسارة حجم العضلات, و أيضا تمديد فترة الراحة بين المجموعات التدريبية لأن فترة الاسترجاع تكون ناقصة و بطيئة عند إتباع حمية غذائية. في الواقع, خلال الحميات الغذائية, يكون هنالك نقص في حجم قوتنا القصوى بسبب انخفاض كمية الكليكوجين داخل العضلات و الكبد و هذا راجع إلى الاستهلاك المفرط للسكريات داخل الجسم. إذن, هذه ليست الفترة المثالية لمحاولة زيادة أدائك الرياضي.
عضلات بطن شبيهة بصفيحة شوكولاته !
إذا كنت تمارس العديد من تمارين البطن, فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل عضلات بطن جهنمية. و لكن للأسف, إنها مخفية تحت طبقة من الدهون و يمكنها الظهور فقط إذا تراجعت نسبة الدهون لديك إلى 10%. لا حاجة إذن إلى تغيير برنامج تدريب عضلات بطنك عند إتباع حمية غذائية. ففي الأخير, هي عضلات عادية مثلها مثل جميع عضلات الجسم. إذن, لا تضيع وقتك في ممارسة الكثير من الحصص التدريبية, بل فكر في تغيير نوعية غذائك, لأن التغذية الملائمة هنا هي التي ستصنع الفرق.
ممارسة التمارين القلبية أو الهوائية خلال حمية غذائية
يمكن أن تكون التداريب القلبية مفيدة لحرق مزيد من السعرات الحرارية و زيادة معدل استهلاك الطاقة إذا تمت ممارستها خلال الحصة التدريبية (و بعد عدة ساعات من انتهاء الحصة). إذ ستستهلك التداريب الطويلة في نهاية المطاف مزيدا من الدهون. لكن, لا يجب الإفراط في التدريب و إلا ستستنزف كمية الطاقة لديك, و سيضطر جسمك إلى تدمير العضلات لتوفير الطاقة اللازمة.
ينبغي أن تدوم حصة التمارين القلبية 45 دقيقة على الأقل, حيث يجب ممارسة 3 حصص قلبية كل أسبوع.
تحركوا, و كونوا نشيطين !
هنالك طريقة أخرى لزيادة صرف الطاقة هي أن تعيشوا حياة يغمرها النشاط و الحيوية, بدلا من النوم أو الجلوس خلف التلفاز لساعات طويلة. و هذه بعض الأمثلة البسيطة ينبغي تطبيقها : كالتعود على المشي عوض أخذ السيارة أو التاكسي, لا تنفق يومك في مشاهدة التلفاز, التجول مع الأصدقاء ...
و ماذا بعد الحمية الغذائية ؟
إذا كان هدفك هو حمية غذائية لإبراز عضلات الجسم المخفية, فها أنت الآن قد تخلصت من الكيلوغرامات الزائدة. لقد حققت هدفك, لقد أصبحت أخيرا تتمتع ببنية عادية دون خسارة الكثير من كتلتك العضلية. و ربما قد ترغب في البقاء على هذه الحالة بمعدل دهون منخفض. لكن, يجب معرفة أنه سيكون من الصعب اكتساب كتلة عضلية في هذه الظروف.
أما إذا كان هدفك هو فقدان كيلوغرامات لتحسين بنيتك, فيجب عليك الآن تثبيت وزن جسمك. يجب أن تعلم أنك لم تعد مبتدئا, فلديك الآن خبرة جيدة في كمال الأجسام و اللياقة البدنية والوزن و أسرار الحميات الغذائية. سيكون هدفك الجديد هو إيجاد توازن بين تدريبات تحافظ بها على بنية جسمك الحالية و نظام غذائي صحي غير النظام الصارم الذي استخدمته لإنقاص الدهون. أنت الآن بحاجة إلى إنفاق طاقي يعادل معدل استهلاك السعرات الحرارية لديك.