عضلات الترايسبس

 

تمارين عضلات الترايسبس

تمرين رقم 1 الترايسبس

1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا خلف ظهرك و مقعدا آخر أمامك, ثم أمسك حافة المقعد الخلفي بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. كما يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل.
2- مدد بعد ذلك الساقين فوق المقعد الأمامي, ثم أطلب من أحد الزملاء وضع وزن إضافي فوق الفخذين. يجب أن تكون الساقان موازيتين للأرض مع الحفاظ على الظهر مستقيميا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك ببطئ نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
        نصيحة: حاول إبقاء المرفقين قريبين من بعضهما طوال مدة التمرين.
4- أعد رفع الجسم نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 2 الترايسبس

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أمسك قضيبا متصلا ببكرة مرتفعة بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- أنزل بعد ذلك القضيب باستعمال عضلات الترايسبس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
          نصيحة: يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك طوال الوقت.
3- إبدأ بعد ذلك في رفع القضيب ببطئ نحو الأعلى بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح المقبض عند مستوى الصدر.
4- أعد إنزال القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال أحد الذراعين, ثم انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.

تمرين رقم 3 الترايسبس

 

1- في البداية, ارفع أحد الذراع الأيمن نحو الأعلى خلف الرأس, ثم أمسك المرفق الأيمن باستعمال اليد اليسرى. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك المرفق حتى تحس بإطالة على مستوى الترايسبس الأيمن.
3- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.

تمرين رقم 4 الترايسبس

1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم أمسك دنبلا في كل يد و ضعهما على الجزء العلوي من الفخذين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- إرفع بعد ذلك الدنبلين نحو الأعلى بمساعدة عضلات الفخذين ثم ثبتهما مباشرة فوق وجهك. يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين, كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل بعد ذلك الدنبلين نحو الصدر في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق الدنبلان بالصدر.
           نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
4- أعد رفع الدنبلين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, ثم توقف للحظة عند أقصى الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:

عند نهاية التمرين, تجنب رمي الدنبلين نحو الجانبين لتفادي الإصابة على مستوى الكتفين.

تمرين رقم 5 الترايسبس

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين ثم أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين. يجب رفع القضيب عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
          نصيحة: يمكنك طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع الدنبل.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الخلف إلى أبعد ما تستطيع في مسار نصف دائري باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال دنبلين, كما يمكنك تدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين رقم 6 الترايسبس

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين ثم أمسك دنبلا باستعمال أحد الذراعين. يجب رفع الدنبل عاليا فوق الرأس حتى يتمدد الذراع بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
          نصيحة: يمكنك طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع الدنبل.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال الدنبل ببطئ نحو الخلف إلى أبعد ما تستطيع في مسار نصف دائري باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو باستعمال قضيب, كما يمكنك تدريب الذراعين معا في نفس الوقت.

تمرين رقم 7 الترايسبس

 

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع ثني الركبتين قليلا مع حمل دنبلين باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- إثني بعد ذلك الذراعين قليلا مع تقويس الظهر نحو الأمام حتى يصبح موازيا لسطح الأرض. يجب الحفاظ على الرأس مرتفعا طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في رفع الدنبلين ببطئ نحو الخلف باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح الساعدان موازيين لسطح الأرض.
         نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد إنزال الدنبلين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتدريب كل ذراع بشكل منفصل.

تمرين رقم 8 الترايسبس

 

1- في البداية, ثبت القدمين تحتك ثم تمدد على المقعد المنبسط مع وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق الرأس.
2- مدد بعد ذلك الذراعين بشكل كامل ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق القضيب بالجزء الأوسط من الصدر.
4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
إذا كنت ستمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء عند رفع القضيب, أو يمكنك فقط تجنب استعمال أوزان جد ثقيلة.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوضا عن القضيب.

تمرين رقم 9 الترايسبس

1- في البداية, استلقي على الأرض ثم ضع اليدين بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يقترب صدرك من لمس سطح الأرض.
3- أعد رفع جسمك نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند قمة الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
إذا لم تكن لك القوة الكافية لممارسة هذه الحركة, فيمكنك ثني الركبتين أو ممارسة الحركة على الحائط بدلا من الأرض.
كما يمكنك وضع القدمين على سطح مرتفع أو حمل أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.
 
الصفحة
1 2 3