3 الترايسبس
تمرين رقم 18 الترايسبس
1- في البداية, استلقي على مقعد مائل و أمسك المقبض المتصلة بالبكرة المرتفعة خلف المقعد.
2- يجب رفع المقبض مباشرة فوق الرأس بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- مدد بعد ذلك الذراعين بشكل كامل نحو الأمام بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا.
4- توقف للحظة ثم أعد رفع الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 19 الترايسبس
1- استلقي على مقعد منبسط, ثم ضع القدمين على الجانبين مع تقويس الظهر و رفع الكتفين عن المقعد. اطلب بعد ذلك من أحد الزملاء وضع قطعة خشبية مثلا فوق الصدر. حافظ على هذه الوضعية طوال مدة التمرين.
نصيحة: يجب أن تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- أنزل بعد ذلك القضيب نحو الأسفل حتى يلتصق بالقطعة الخشبية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم أعد رفع القضيب نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 20 الترايسبس
1- في البداية, يجب لف سلسلة ضخمة حول القضيب المستعمل.
2- استلقي على مقعد منبسط, ثم ضع القدمين على الجانبين مع تقويس الظهر و رفع الكتفين عن المقعد. حافظ على هذه الوضعية طوال مدة التمرين.
نصيحة: يجب أن تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
3- أنزل بعد ذلك القضيب نحو الأسفل حتى يلتصق بعضلات الصدر بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم أعد رفع القضيب نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 21 الترايسبس
1- في البداية, استلقي على مقعد منبسط, ثم ضع القدمين على الجانبين مع تقويس الظهر و رفع الكتفين عن المقعد. حافظ على هذه الوضعية طوال مدة التمرين.
نصيحة: يجب أن تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين.
2- أنزل بعد ذلك القضيب نحو الأسفل حتى يلتصق بعضلات الصدر بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم أعد رفع القضيب نحو الأعلى حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 22 الترايسبس
1- في البداية, يجب وضع مقعد منبسط خلف ظهرك, ثم أمسك حافة المقعد باستعمال كلتا اليدين. يجب أن يكون الذراعان ممددين بشكل كامل و يبعدان عن بعضهما بمسافة تعادل عرض الكتفين. كما يجب تمديد الساقين نحو الأمام و وضعهما أيضا على مقعد أصغر.ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أنزل بعد ذلك الجسم نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب إبقاء المرفقين قريبين من بعضهما طوال مدة التمرين.
3- استعمل الآن عضلات الترايسبس لرفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة, بوضع القدمين على الأرض. كما يمكنك حمل أوزان إضافية على مستوى البطن لزيادة حدة التمرين.