2الترايسبس
تمرين رقم 10 الترايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط, ثم ارفع دنبلا باستعمال أحد الذراعين بحيث يكون شكل المعصم كما هو ممثل على الصورة. كما يجب أن يكون الذراع عموديا على الجسم.
2- ضع بعد ذلك الذراع الآخر على البايسبس للمساعدة في حمل الدنبل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ الآن في إنزال الدنبل ببطئ نحو الخلف إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند قمة الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
6- انتقل بعد ذلك إلى الذراع الآخر.
تحذير:
عند نهاية التمرين, تجنب رمي الدنبل نحو الجانب لتفادي الإصابة على مستوى الكتف. فمن الأفضل إذن إمساك الدنبل باستعمال كلتا اليدين و وضعه ببطئ عند الجانب.
تمرين رقم 11 الترايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط, ثم ارفع قضيبا بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- مدد بعد ذلك الذراعين بشكل كامل أمامك. يجب رفع القضيب مباشرة فوق الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ نحو الخلف في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يقترب القضيب من لمس رأسك.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
4- أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف للحظة عند قمة الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصح باستعمال أوزان جد ثقيلة لممارسة هذه الحركة لتفادي الإصابة على مستوى المرفقين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين لزيادة حدة التمرين أو بتغيير اتجاه المعصمين. كما يمكنك أيضا التمدد على مقعد مائل عوض المقعد المنبسط.
تمرين رقم 12 الترايسبس
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم تمدد على المقعد و أمسك الحبل المتصل بالآلة بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- مدد بعد ذلك الذراعين أمامك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا طوال الوقت.
3- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد إنزال الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال مقعد منبسط و حزام التداريب.
تمرين رقم 13 الترايسبس
1- في البداية, ضع مقعدا منبسطا أمام آلة ذات بكرة مرتفعة.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس, ثم ابتعد عن الآلة و اجلس على ركبتيك. يجب تفريق اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين.
3- ضع بعد ذلك الرأس و الساعدين على المقعد, كما يجب ثني المرفقين طوال الوقت. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ في مسار نصف دائري بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
5- بعد التوقف للحظة عند قمة الحركة, أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب عوض القضيب.
تمرين رقم 14 الترايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي على الآلة ثم أمسك المقبضين بحيث يكون الذراعان ممددين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك إلى أبعد ما تستطيع نحو الأسفل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. يجب إبقاء الظهر مستقيميا و تقريب المرفقين من الجسم طوال الوقت.
3- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع جسمك نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
إذا كنت ستمارس هذه الحركة للمرة الأولى, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء ليمسك ساقيك خلال التمرين.
كما يمكنك حمل أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 15 الترايسبس
1- في البداية, اجلس بشكل مريح على الآلة ثم اختر الوزن المطلوب و أمسكك المقبضين باستعمال كلتا اليدين.
2- يجب ثني المرفقين عند زاوية 90 درجة و إبقائهما على الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل بعد ذلك المقبضين نحو الأسفل عن طريق تمديد الذراعين بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع المقبضين نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو قضيبين.
تمرين رقم 16 الترايسبس
1- في البداية, يجب تثبيت القدمين عند نهاية المقعد ثم تمدد ببطئ على المقعد المائل.
2- إرفع بعد ذلك القضيب نحو الأعلى باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون الذراعان عموديين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب في مسار نصف دائري نحو الأسفل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الجزء الأمامي من الذراعين فقط.
4- توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم أعد رفع القضيب نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلات الترايسبس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين, كما يمكنك أيضا استخدام مقعد منبسط.
تمرين رقم 17 الترايسبس
1- في البداية, استلقي على مقعد منبسط ثم اطلب من أحد الزملاء المساعدة في إمساك المقبض المتصلة بالبكرة المنخفضة خلف المقعد.
2- يجب رفع المقبض مباشرة فوق الرأس بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. كما يجب أن تكون المسافة الفاصلة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- مدد بعد ذلك الذراعين بشكل كامل نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا.
4- توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم أعد إنزال الذراعين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض البكرة المنخفضة.