الكتفين 4
تمرين رقم 29 الكتفين
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي و أمسك دنبلين و ضعهما أمام فخديك مع تمديد الذراعين و ذلك باستعمال قبضة كالتي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع الدنبل الأيسر مع ثني المرفق قليلا و ذلك بالحفاظ على ثبات الجسم. تابع الرفع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك حتى يصبح الذراع موازيا للأرض. توقف عند هذه الوضعية لبضع ثوان ثم استنشق الهواء.
3- أخفض الذراع ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع رفع الدنبل الأيمن نحو الأعلى.
4- واصل العمل على هذه الطريقة حتى تنهي جميع التكرارات المطلوبة لكل ذراع.
اختلافات:
يمكنك أيضا تمرين الذراعين في نفس الوقت كما يفضل استعمال قضيب لممارسة هذه الحركة.
تمرين رقم 30 الكتفين
1- في البداية, اجلس على مقعد مائل ثم أمسك دنبلا في كل يد. نصيحة : يمكنك تغيير باستمرار زاوية ميلان المقعد و ذلك لزيادة الضغط على العضلات.
2- مدد الذراعين أمامك بشكل مستقيمي وذلك باستعمال قبضة كالتي على الصورة. مع رفع الدنبلين فوق الفخذين بمسافة 5 سنتيمتر فقط. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع الدنبلين نحو الأعلى حتى يصبحان فوق الكتفين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين, مع الحفاظ على عدم ثني المرفقين. توقف عند هذه الوضعية لبضع ثوان.
نصيحة: لا ترفع رأسك عن المقعد و أبقي الساقين على الأرض طوال التمرين.
4- أخفض الذراعين بعد ذلك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا استعمال قضيب لممارسة هذه الحركة.
تمرين رقم 31 الكتفين
1- في البداية, قف و أعطي ظهرك جهة الحائط ثم انحني نحو الأمام و ضع كلتا اليدين على الأرض على أن تكون المسافة بينهما أوسع بقليل من عرض الكتفين.
2- إرفع الساقين نحو الأعلى و ضع القدمين على الحائط. يجب أن يبقى جسمك مقلوبا مع تمديد الذراعين و الساقين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: إذا كنت تقوم بهذه الحركة لأول المرة, فمن الأفضل طلب المساعدة. كما يجب الحرص على توجيه الرأس نحو الحائط مثلما هو مبين في الصورة.
3- أخفض نفسك ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك حتى يقترب رأسك من لمس الأرض. نصيحة: من الأفضل النزول ببطئ أثناء ممارسة الحركة و ذلك لتفادي الإصابة على مستوى الرأس.
4- إدفع نفسك إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو الرئتين و ذلك حتى يعود الذراعان ممددين بشكل كامل.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
تأكد في البداية أن السطح غير زلق و اطلب المساعدة إذا كنت تمارس هذه الحركة للمرة الأولى.
تمرين رقم 32 الكتفين
1- أمسك الكيتليبل في كل يد و ثبتهما أمامك, ثم إدفع مؤخرتك نحو الوراء و ارفع رأسك نحو الأمام (يجب أن تكون الوضعية كالصورة جانبه). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع أحد الكيتليبل نحو كتفك بينما أبقي اليد الأخرى ثابتة بالأسفل.
3- بحركة رشيقة, أخفض اليد العليا نحو الأسفل بالتوازي مع رفع اليد الأخرى نحو الأعلى.
تمرين رقم 33 الكتفين
1- في البداية, يمكنك الاختيار بين الوقوف أو الجلوس على مقعد الضغط العسكري, ثم أمسك دنبلا في كلتا اليدين.
2- إرفع أحد الذراعين حتى يصبح الدنبل عند مستوى الكتف بينما أبقي الذراع الآخر ممددا بجانب الفخذ.
3- قم بعد ذلك بإدارة معصم يدك حتى يصبح كف اليد موجها نحو الأمام (يجب أن تصبح القبضة كالتي على الصورة). ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إدفع الدنبل نحو الأعلى حتى يصبح ذراعك ممددا بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
5- بعد التوقف لبضع ثوان, أخفض الدنبل نحو الوضعية البدئية و ذلك بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
6- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين ثم انتقل إلى الذراع الأخر.
اختلافات:
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل على مستوى أسفل الظهر ممارسة هذه الحركة على مقعد منبسط.
تمرين رقم 34 الكتفين
1- أمسك دنبلا في كل يد ثم قف بشكل مستقيمي مع تمديد الذراعين على الجانبين و ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب وضع الدنبلين بجانب فخديك مع قبضة كالتي على الصورة.
2- استخدم جوانب الكتفين لرفع الدنبلين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. يجب أن يبقى الدنبلان قريبين من جسمك أثناء رفعهما. واصل رفعهما حتى يصبحا تقريبا بمستوى الذقن.
نصيحة: يجب أن يبقى المرفقان دائما فوق الساعدين أثناء رفع الدنبلين. كما يجب الحفاظ على ثبات الجسم و التوقف لبضع ثوان عند قمة الحركة.
3- أخفض بعد ذلك الدنبلين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
إحذر استعمال أوزان جد ثقيلة في هذا التمرين لأن ذلك قد يسبب تمزقا على مستوى الكتف. كما يجب عليك الابتعاد عن هذه الحركة إذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الكتفين.
اختلافات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب أو حبل أو قضيب مستقيمي متصل ببكرة منخفضة.
تمرين رقم 35 المتفين
1- اجلس على مقعد مائل مع إمساك دنبل في كلتا اليدين فوق الفخذين.
2- ثبت بعد ذلك الدنبلين فوق كتفيك مع تمديد الذراعين. يجب أن يبقى الذراعان عموديان على الأرض مع قبضة كالتي على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إرفع بعد ذلك الدنبلين عن طريق رفع الكتفين من المقعد مع الحفاظ على الذراعين مستقيمين و ثابتين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- أعد الدنبلين إلى وضعهما البدئي بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك أيضا استعمال الباربل أو آلة السميث لممارسة هذا التمرين.
تمرين رقم 36 الكتفين
1- اجلس على مقعد للتدريب يحتوي على وسادة للظهر. ثبت القضيب مباشرة فوق رأسك ثم أمسكه بقبضة بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين.
2- بعد إمساك القضيب, قم برفعه نحو الأعلى و ذلك بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أخفض القضيب نحو الكتفين وذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- إرفع القضيب من جديد نحو الوضعية البدئية و ذلك بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
5- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت واقف.
تمرين رقم 37 الكتفين
اختلافات:
.T- يمكنك ممارسة هذه الحركة باستخدام السميث ماشين أو قضيب
- كما يمكنك استعمال البكرة المنخفضة مع توسيع عرض القبضتين أثناء الحركة.
تمرين رقم 38 الكتفين
1- في البداية, اجلس وسط بكرتين منخفضتين معاكستين لبعضهما البعض و ضع مقعدا منبسطا خلفك. ثم اختر الوزن المستعمل في كل بكرة.
2- الآن, اجلس على حافة المقعد المنبسط خلفك مع الحفاظ على وضع قدميك أمام ركبتيك.
3- انحني نحو الأمام و ضع صدرك على الفخذين وذلك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
4- يجب أن يساعدك شخص ما أثناء إمساك المقبضين المتصلين بالبكرتين. أمسك البكرة اليسرى بيدك اليمنى و البكرة اليمنى بيدك اليسرى و ذلك بعد اختيار الأوزان. ينبغي أن تدور البكرات تحت ركبتيك كما يجب تمديد ذراعيك مع تقويس المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
5- إرفع الساعدين حتى يصبحا متوازيين مع الأرض (حافظ على ثبات أعلى الذراعين كما في الصورة). أخرج الهواء من
رئتيك أثناء هذه الحركة مع تثبيت هذه الوضعية لبضع ثوان.
6- أخفض ذراعيك ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إدخال الهواء نحو رئتيك.
7- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
نصيحة: - حافظ على أن يبقى أعلى الذراعين عموديين على جسمك.
- حافظ على أن تبقى زاوية تقويس المرفقين ثابتة.
اختلافات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستخدام دنبلين أو حزام التداريب.
الصفحة