2 البايسبس
تمرين رقم 11 البايسبس
1- في البداية, أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد. ارفع القضيب عند مستوى الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- اسحب الآن القضيب نحن الأعلى في اتجاه الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة, حيث يجب وضع مقعد منبسط أمام الآلة. كما يمكنك تدريب الذراعين بشكل منفصل.
تمرين رقم 12 البايسبس
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب في كل آلة. ملاحظة : يجب الحرص على أن يكون الوزن متساويا في كل ذراع.
2- عدل بعد ذلك علو البكرتين في كل جانب بحيث يكونان معا أعلى من مستوى الكتفين.
3- قف بعد ذلك بين البكرتين, ثم أمسك المقبضين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. يجب أن يكون الذراعان موازيين للأرض كما يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- اسحب بعد ذلك المقبضين نحو بعضهما حتى يلتصق الساعدان بعضلات البايسبس و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- أعد المقبضين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط خلال الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتمرين الذراعين بشكل منفصل.
تمرين رقم 13 البايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط و امسك قضيبا بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة مع الحفاظ على مسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلا و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. (يجب النزول إلى أخفض نقطة يمكنك بلوغها).
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إرفع الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
من الضروري استعمال أوزان يمكنك التحكم فيها طوال مدة التمرين كما يجب الحفاظ على ثني المرفقين خلال الحركة.
تمرين رقم 14 البايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط و امسك قضيبا بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة مع الحفاظ على مسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. كما يجب أن يكون الذراعان عموديين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراعين في مسار نصف دائري بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب مناوبة الذراعين خلال الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين.
تمرين رقم 15 البايسبس
1- في البداية, اجلس على مقعد مائل و امسك دنبلا في كل يد, كما يجب أن يبقى المرفقان قرييبين من الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك مع إدارة المعصم كما هو ممثل في الصورة. تابع الرفع حتى يصل الدنبل عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- إبدأ الآن في إنزال الدنبل ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر. رفع و إنزال الذراعين يساوي تكرار واحدا.
5- أكمل التمرين بمناوبة الذراعين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت واقف أو بتمرين الذراعين معا في نفس الوقت.
تمرين رقم 16 البايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط ثم امسك بكلتا اليدين المقبض المربوط بالبكرة المرتفعة. يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراعين عموديا على الأرض.
نصيحة: قم بإدارة المعصمين ليصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة.
2- اسحب بعد ذلك الذراعين في اتجاهك, حتى يصبح اليدان قريبين من الأذنين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتا.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في رفع الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بمناوبة الذراعين (تمرين كل ذراع بشكل منفصل).
تمرين رقم 17 البايسبس
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل ثم أمسك دنبلا في كل يد. يمكنك وضع الركبتين على المقعد أو تفريق الساقين نحو الجانبين (هذه أفضل طريقة).
2- مدد الذراعين بشكل كامل أمامك بحيث يكونان عموديين على الأرض.
3- حافظ على المرفقين قريبين من الجسم ثم قم بإدارة المعصميين بحيث يصبح شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إرفع بعد ذلك الذراعين إلى مستوى الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
5- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الدنبل ببطئ نحو الوضعية البدئية حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب أو بتمرين كل ذراع بشكل منفصل. كما يمكنك استعمال آلة ذات بكرة منخفضة.
تمرين رقم 18 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد, يجب توجيه المعصمين بحيث يكون شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة, كما يجب أن يبقى المرفقان قريبين من الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراع الأيمن إلى مستوى الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الدنبل ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة ثم أعد الحركة باستعمال الذراع الأيسر.
4- تابع مناوبة الذراعين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو بتمرين الذراعين معا في نفس الوقت.
تمرين رقم 19 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد, يجب توجيه المعصمين بحيث يكون شكل القبضة كما هو ممثل على الصورة, كما يجب أن يبقى المرفقان قريبين من الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك الذراعين إلى مستوى الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الدنبل ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو بتمرين كل ذراع بشكل منفصل.
تمرين رقم 20 البايسبس
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن يبقى المرفقان قريبين من الجسم. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك القضيب نحو الأعلى مع الحفاظ على المرفقين موجهين نحو الخلف بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب رفع الكتفين خلال الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة السميث.
الصفحة