البطن 2


 

تمرين رقم 11 البطن

Overhead Stretch.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي ثم أشبك الأصابع ببعضهما. يجب إبقاء الكتفين ثابتين بينما ترفع الذراعين فوق الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب إدارة المعصمين بحيث يصبح شكل الكفين كما هو ممثل على الصورة.
 
2- إدفع بعد ذلك عضلات المؤخرة نحو الأسفل بالتوازي مع إبقاء الصدر ثابتا. يجب إطالة عضلات الجانبين و عضلات الظهر.
 
3- حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 20 - 30 ثانية.

تمرين رقم 12 البطن

Oblique Crunches - On The Floor.gif

1- في البداية, تمدد على الأرض بشكل جانبي, بحيث تكون الركبتان مثنيتان فوق بعضهما. يجب الحرص على ثني الركبتين قليلا.
 
2- يجب وضع اليد اليسرى على الجهة الخلفية للرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إبدأ بعد ذلك في رفع المرفق الأيسر نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال المرفق نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
6- استعمال الجانب الآخر (ضع اليد اليمنى على الجهة الخلفية للرأس ثم ارفع المرفق الأيمن). ثم إبدأ الحركة من جديد. 
 
متغيرات:
إذا لم تتمكن من حمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين, فيمكنك التركيز على ممارسة الحركة ببطئ شديد.

تمرين رقم 13 البطن

Oblique Crunches.gif

1- في البداية, تمدد بشكل مستقيمي على الأرض مع إبقاء أسفل الظهر مضغوطا على السطح. يجب وضع اليد اليمنى بجانب الرأس و إبقاء اليد اليسرى على الأرض.
 
2- إرفع بعد ذلك القدمين نحو الأعلى ثم ضعهما على مقعد منبسط ثم إسحب الكتف الأيمن نحو الأعلى.
 
3- تابع رفع الكتف نحو الأعلى حتى يلمس المرفق الأيمن الركبة اليسرى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد باستعمال الجانب الآخر (ضع اليد اليسرى بجانب الرأس ثم ارفع الكتف الأيسر).
 
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى الصدر بهدف زيادة حدة التمرين. كما يجب ممارسة الحركة ببطئ شديد.

تمرين رقم 14 البطن

Lower Back Curl.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض (على بطنك), مع تمديد الذراعين بشكل كامل نحو الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- مدد بعد ذلك العمود الفقري لرفع صدرك نحو الأعلى و ذلك باستعمال عضلات أسفل الظهر. لا يجب استخدام الذراعين للمساعدة في رفع نفسك نحو الأعلى, كما يجب إبقاء الرأس موجها نحو الأمام طوال مدة التمرين.
 
3- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 15 البطن

Leg Pull-In.gif

1- إستلقي بشكل أفقي على الأرض بحيث يمدد الذراعان بشكل كامل نحو الجانبين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إبدأ بعد ذلك في رفع القدمين نحو الأعلى مع ثني الركبتين  بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى تصبح الركبتان عند مستوى الصدر.
نصيحة: يجب شد عضلات البطن عند قمة الحركة.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب وضع القدمين على الأرض خلال الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين. كما يمكنك استعمال حزام التداريب.

تمرين رقم 16 البطن

Knee--Hip Raise On Parallel Bars.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي عند المقعد العمودي, ثم ضع الساعدين على الجانين بحيث تمسك اليدان بالمقبضين. يجب أن يشكل الذراعان زاويتين قائمتين.
 
2- يجب الحفاظ على استقامة الظهر بحيث يكون أسفل الظهر مضغوطا على المقعد. مدد بعد ذلك الساقين و أبقي القدمين على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.  
 
3- إرفع بعد ذلك الساقين نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الصعود حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
نصيحة: يجب ممارسة الحركة ببطئ لتفادي حدوث إصابة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ في إنزال الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بحمل دنبل بين القدمين أو بإدارة الحوض عند قمة الحركة.

تمرين رقم 17 البطن

Janda Sit-Up.gif

1- في البداية, تمدد على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر بحيث تشكل الركبتان زاوية قائمة. كما يجب إبقاء القدمين ملتصقتين بالأرض و وضع الذراعين على الصدر. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع بعد ذلك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى بالتوازي إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب رفع أسفل الظهر أيضا عن الأرض.
 
3- إبدأ الآن ببطئ في إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب التوقف عند قمة الحركة (التحرك باستمرار).
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بحمل دنبل باستعمال كلتا اليدين أو بوضع قرص على صدرك بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 18 البطن

Jackknife Sit-Up.gif

1- في البداية, تمدد بشكل أفقي على الأرض بحيث تمدد الذراعان بشكل كامل خلف الرأس. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع بعد ذلك الساقين نحو الأعلى بالتوازي مع رفع الذراعين أيضا بحيث يلتقيان عند قمة الحركة. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب رفع أسفل الظهر أيضا عن الأرض.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إنزال الذراعين و الساقين نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بحمل دنبل باستعمال كلتا اليدين أو بوضع قرص على صدرك بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 19 البطن

Hanging Leg Raise.gif

1- في البداية, علق جسمك على قضيب ثابت مع تمديد الذراعين بشكل كامل بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إسحب بعد ذلك الساقين نحو الأعلى حتى يشكل الصدر زاوية قائمة مع الساقين. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إعادة الساقين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
تحذير:
يجب ممارسة هذه الحركة ببطئ و عدم التسرع خصوصا عند حمل أوزان إضافية حيث يجب تعلم كيفية تحقيق التوازن لتجنب تأرجح الصدر.
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال مقعد عمودي, حيث سيجعل التمرين أكثر سهولة.

تمرين رقم 20 البطن

Gorilla Chin--Crunch.gif

1- في البداية, علق جسمك على قضيب ثابت بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين.
 
2- يجب ثني الركبتين بزاوية قائمة بحيث تصبح الجهة السفلى موازية للأرض و يبقى الفخذان عموديين عليها. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إسحب بعد ذلك جسمك نحو الأعلى بالتوازي مع جر الركبتين حتى تلتصقان بالصدر. تابع الصعود حتى يصبح أنفك عند مستوى القضيب. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إعادة جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بتثبيت دنبل بين القدمين بهدف زيادة حدة التمرين. كما يمكنك استعمال يد واحدة فقط لإمساك القضيب.
 
 
الصفحة
1 2 3 4
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site