البطن 4


 

تمرين رقم 29 البطن

Bent-Knee Hip Raise.gif
 
1- إستلقي بشكل أفقي على الأرض بحيث يمدد الذراعان بشكل كامل نحو الجانبين.
 
2- يجب ثني الركبتين بحوالي 75 درجة, كما يجب رفع القدمين عن الأرض بمسافة تقدر بخمسة سنتمترات. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- إبدأ الآن في رفع القدمين نحو الأعلى مع الحفاظ على نفس زاوية عند الركبتين (75 درجة). تابع الصعود حتى ترفع الوركين عن الأرض بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- يجب شد عضلات البطن عند قمة الحركة, ثم عد ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
نصيحة: لا يجب وضع القدمين على الأرض خلال الحركة.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان إضافية على مستوى القدمين بهدف زيادة حدة التمرين.

تمرين رقم 30 البطن

Barbell Side Bend.gif

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب خلف الكتفين (تحت الرقبة قليلا). يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إثني بعد ذلك الخصر نحو اليمين إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع استنشاق الهواء. توقف للحظة عند هذه الوضعية ثم اصعد من جديد نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب توجيه الرأس نحو الأمام و تجنب تقويس الظهر خلال الحركة.
 
3- أعد الآن هذه الحركة بالانحناء نحو اليسار بالتوازي مع استنشاق الهواء, توقف للحظة عند أقصى الحركة ثم عد من جديد نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
تحذير:
لا ننصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر بممارسة هذه الحركة. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بالجلوس على مقعد منبسط أو بحمل دنبل في كل يد.

تمرين رقم 31 البطن

Barbell Ab Rollout.gif

1- في البداية, أمسك قضيبا موضوعا على الأرض بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. يجب إبعاد القدمين بعيدا نحو الخلف. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع بعد ذلك الوركين مع الحفاظ على تقويس الظهر قليلا ثم دحرج القضيب نحو الأمام بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب إبقاء الذراعين عموديين على الأرض طوال مدة الحركة, سوف تعمل على الكتفين أكثر إذا لم تحافظ على تعامد الذراعين مع السطح.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, أعد دحرجة القضيب نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
تحذير:
لا ننصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر بممارسة هذه الحركة. 
 
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بوضع اليدين على الأرض إذا لم تستطع دحرجة القضيب.

تمرين رقم 32 البطن

Alternate Heel Touchers.gif

1- في البداية, استلقي على الأرض مع ثني الركبتين و الحفاظ على القدمين موضوعتين على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما تعادل عرض الكتفين. يجب تمديد الذراعين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
2- إرفع بعد ذلك الصدر نحو الأعلى (7-10 سنتمتر) من جهة اليمين ثم حاول لمس الكعب الأيمن. توقف للحظة عند هذه الوضعية. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
3- عد بعد ذلك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- إرفع الآن الصدر نحو الأعلى (7-10 سنتمتر) من جهة اليسار ثم حاول لمس الكعب الأسر. توقف للحظة عند هذه الوضعية. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة ثم عد بعد ذلك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
 
5- تابع مناوبة الجانبين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

تمرين رقم 33 البطن

Air Bike.gif

1- في البداية, تمدد بشكل منبسط على الأرض بحيث يكون أسفل الظهر ملتصقا بالسطح. يجب وضع اليدين خلف الرأس مع الحرص على عدم الضغط على الرقبة أثناء الحركة.
 
2- إرفع الركبتين نحو الأعلى بحيث تصبح الجهة العلوية من الساق عمودية على الأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحةيجب أن يكون النصف السفلي من الساقين متوازيا مع الأرض عند الوضعية البدئية.
 
3- قم بعد ذلك بإدارة القدمين في مسار دائري بحيث تدفع الركبة اليمنى نحو الأمام و ترجع اليسرى نحو الخلف (و كأنك تركب دراجة). إدفع المرفق الأيمن نحو الركبة اليسرى و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة
 
4- اعكس الحركة عن طريق دفع المرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى مع الحفاظ على إدارة الساقين و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
 
5- تابع مناوبة الساقين و المرفقين على هذه الطريقة حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
 
متغيرات:
إذا لم يكن في استطاعتك حمل أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين, يمكنك التركيز على ممارسة الحركة ببطئ شديد.

تمرين رقم 34 البطن

Ab Roller.gif

1- في البداية, أمسك البكرة باستعمال كلتا اليدين بحيث تكون الركبتان موضوعتين على الأرض.
 
2- ضع الآن البكرة على الأرض أمامك بحيث يصبح جسمك موضوعا على اليدين و الركبتين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
 
3- دحرج بعد ذلك البكرة بشكل مستقيمي نحو الأمام. يجب متابعة الحركة إلى أبعد ما تستطيع مع عدم لمس الأرض بجسمك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, أعد سحب نفسك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
 
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
تحذير:
لا ننصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر بممارسة هذه الحركة.
 
متغيرات:
إذا كنت محترفا, فيمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال بكرتين يتم دحرجتهما نحو الجانبين. ستزيد هذه الوضعية من حدة التمرين.

تمرين رقم 35 البطن

Ab Crunch Machine.gif

1- في البداية, إجلس على مقعد الآلة ثم أمسك المقبضين باستعمال كلتا اليدين, يجب وضع القدمين أسفل المقعد كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب أن يشكل المرفقان زاوية قائمة.
 
2- إرفع بعد ذلك الساقين ببطئ نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب التركيز على استعمال عضلات البطن لرفع الوزن.
 
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, عد ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
 
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. 
 
تحذير:
لممارسة هذا التمرين, اختر دائما وزنا يمكنك التعامل معه بسهولة, لأن استعمال أوزان جد ثقلة قد يرفع من احتمال الإصابة.
 
 
الصفحة
1 2 3 4
كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site