الفخد 2
تمرين رقم 11 الفخذ
1- في البداية, قف على الآلة ثم اختر البرنامج الذي ترغب في استعماله.
2- يمكنك استعمال الخيار اليدوي أو العمل على برنامج يتم تحديده. عادة يتم إدخال السن و الوزن لتقدير كمية السعرات المحروقة خلال التمرين. كما يمكنك تغيير سرعة دوران الآلة أثناء التدريب. من الممكن أيضا استخدام المقابض لرصد معدل ضربات القلب.
3- توفر الآلات الثابتة راحة و فوائد للقلب والأوعية الدموية، كما أنها أقل تأثيرا من غيرها من الأنشطة. سيحرق شخص يزن 68 كيلوغرام ما معدله 230 سعره حرارية أثناء ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة, و قد تصل إلى 450 سعره حرارية عند بدل مزيد من الجهد أثناء التمرن.
تمرين رقم 12 الفخذ
1- في البداية, اجلس على الآلة مع وضع القدمين بشكل مريح على الدواستين, ثم اختر البرنامج الذي ترغب في استعماله.
2- هنالك ثلاث مراحل يجب ممارستها عند استعمال هذه الآلة: الأولى هي عندما تكون منحنيا نحو الأمام, حيث تكون الركبتان مثنيتين و ملتصقتين بالصدر. المرحلة الثانية هي عندما تضغط على الدواستين لتتمدد بذلك الساقان بشكل كامل بالتوازي مع سحب اليدين نحو البطن.
3-تتجلى المرحلة الثالثة في إعادة ثني الركبتين و إرجاع اليدين نحو الأمام, لتعود بذلك إلى المرحلة الأولى (الوضعية البدئية).
تمرين رقم 13 الفخذ
1- في البداية, يجب وضع مقعد منبسط أو صندوق خلف ظهرك. غالبا ما يستعمل المقعد لتعليم كيفية وضع الوركين و النزول إلى أخفض نقطة ممكنة.
2- قم الآن بوضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. يجب أن يكون القضيب متصلا بالآلة باستعمال أحزمة قابلة للتمدد. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
3- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
4- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين. تابع النزول حتى تجلس على المقعد المنبسط خلفك. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك عن المقعد نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
: متغيرات
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين ثقيلين عوض القضيب.
تمرين رقم 14 الفخذ
1- في البداية, تمدد على أحد الجانبين ثم اربط حبلا أو حزاما حول الجزء العلوي من القدم و مدد الساق الأخرى بشكل كامل.
2- حاول بعد ذلك لمس المؤخرة بقدمك ثم اسحب الحبل باستعمال كلتا اليدين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- اسحب الآن الحبل بلطف لزيادة شدة الإطالة على عضلات الفخذ الأمامية. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10 -20 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
نصيحة: يمكنك إمساك الحبل عند مستوى الكتفين أو فوق الرأس.
تمرين رقم 15 الفخذ
1- في البداية, قف على بعد 70 سنتمترا أمام مقعد منبسط بحيث يكون ظهرك موجها نحو المقعد. كما يجب وضع قضيب على الأرض أمام قدميك.
نصيحة: يجب تفريق القدمين عن بعضهما بمسافة تعادل عرض كتفيك.
2- إثني ركبتيك ثم أمسك القضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. إرفع بعد ذلك القضيب إلى مستوى الصدر.
3- إرفع الآن القضيب عاليا ثم ضعه بعد ذلك على الرقبة خلف رأسك. أرجع إحدى القدمين نحو الخلف حتى توضع أصابع القدمين على المقعد مع الحفاظ على القدم الأخرى ثابتة على الأرض. كما يجب إبقاء الرأس مرفوعا طوال مدة التمرين بهدف الحفاظ على توازنك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب الحفاظ على الظهر مستقيميا طوال الوقت.
4- إبدأ بعد ذلك ببطئ في إنزال جسمك نحو الأسفل حتى يصبح فخذك موازيا للأرض و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء. في هذه اللحظة يجب أن تكون ركبتك مباشرة فوق أصابع القدم.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
7- أعد بعد ذلك الحركة مجددا باستعمال القدم الأخرى.
تحذير:
من الأفضل تجنب هذه الحركة إذا كانت لك مشاكل في الحفاظ على التوازن.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بزيادة ارتفاع المقعد. فكلما كان المقعد مرتفعا كلما زادت حدة التمرين.
تمرين رقم 16 الفخذ
1- في البداية, تمدد على الأرض ثم اثني الركبة اليمنى و ثبتها باستعمال اليد اليمنى. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- يجب محاولة تمديد الركبة بشكل كامل و بالتالي إطالة عضلات الفخذ الأمامية و عضلة الساعد.
3- يجب التركيز أيضا على إطالة الوركين بدفعهما نحو الأرض. توقف عند هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تمرين رقم 17 الفخذ
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم اجلس على الآلة مع تثبيت القدمين عند نهاية المقعد بحيث تكون المسافة بينهما أصغر من عرض الكتفين, كما يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين.
2- أخفض الآن القضبان التي تحمل الوزن, ثم ادفعها نحو الأعلى حتى تتمدد الساقان بشكل كامل مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- أنزل بعد ذلك الساقين نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين بالتوازي مع استنشاق الهواء. تابع النزول حتى يشكل الفخذان زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الساقين.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع الساقين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
يجب التأكد دائما من سلامة تعليق الوزن المستعمل تفاديا لسقوطه على جسمك أثناء التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بتغيير المسافة بين القدمين, أو بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ.
تمرين رقم 18 الفخذ
1- في البداية, تمدد على الآلة بحيث يكون الكتفان مموضعين كما هو ممثل على الصورة. يجب الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين.
2- يجب وضع القدمين عند نهاية المقعد بحيث تكون المسافة بينها أصغر من عرض الكتفين, مع الحفاظ على توجيه أصابع القدمين نحو الأمام طوال مدة التمرين. كما يجب وضع كلتا اليدين على المقبضين.
3- يجب تمديد الساقين بشكل كامل مع الحفاظ على ثني الركبتين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال جسمك نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس. تابع النزول حتى تشكل الركبتان زاويتين قائمتين. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على سطح الآلة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 19 الفخذ
1- في البداية, تمدد على الأرض حيث تضع كامل وزنك على اليدين و أصابع القدمين. يجب ثني إحدى الركبتين و سحب الساق الأخرى نحو الأمام حتى تصبح الركبة تحت الورك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اعكس بعد ذلك وضعية الساقين بحيث تمدد الساق المثنية و تسحب الركبة الأخرى نحو الأمام. تابع مناوبة الساقين على هذه الطريقة لمدة لا تقل عن 20- 30 ثانية.
الصفحة