الفخد 4
تمرين رقم 30 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي أمام آلة ذات بكرة منخفضة بحيث تكون إحدى القدمين بجانب البكرة. ثم اربط القدم بالحبل المتصل بالبكرة.
2- ارجع بعد ذلك لبضع خطوات نحو الخلف بعيدا عن الآلة, حيث يمكنك التمسك بجسم ثابت بهدف الحفاظ على توازنك.
3- قف بعد ذلك على القدم الغير مربوطة ثم اسمح للساق المتصلة بالحبل بالاقتراب من البكرة المنخفضة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- اسحب بعد ذلك الساق المتصلة بالبكرة نحو الساق الحرة بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع الساق نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. ثم انتقل بعد ذلك إلى الساق الأخرى.
متغيرات:
كما يمكنك ممارسة هذه الحركة بحمل أوزان حرة على مستوى الساق, أو استعمال حزام التداريب.
تمرين رقم 31 الفخذ
1- في البداية, عدل مقعد الدراجة بحيث يصبح مناسبا لطول جسمك, ثم تموضع على الدراجة.
2- استعمل أدوات السلامة الخاصة بدراجتك بهدف تفادي حدوث إصابات, سيحرق شخص يزن 68 كيلوغرام ما معدله 280 سعره حرارية أثناء ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة, و قد تصل إلى 450 سعره حرارية عند بدل مزيد من الجهد أثناء التمرن.
تمرين رقم 32 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع وضع قضيب على الجزء الخلفي من الكتفين. كما يجب وضع مقعد منبسط أو صندوق أمامك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- ضع بعد ذلك القدم اليمنى على المقعد, ثم اصعد فوقه عن طريق تمديد الساق اليمنى. استعمل الكعوب لرفع باقي الجسم. أخرج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
3- أعد الآن القدم اليسرى إلى الأرض عن طريق ثني الساق اليمنى بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. ثم عد إلى الوضعية البدئية بإرجاع القدم اليمنى أيضا بجانب اليسرى.
4- أعد الحركة من جديد باستعمال الساق اليمنى حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين, ثم انتقل إلى الساق اليسرى.
نصيحة: ننصح بممارسة هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ. كما يمكنك التمرن باستعمال دنبلين عوض القضيب.
يجب على المبتدئين الاعتماد على وزن الجسم فقط دون استعمال أوزان إضافية, خصوصا إذا كانوا يعانون من مشاكل في الحفاظ على التوازن.
تمرين رقم 33 الفخذ
1- في البداية, يجب ارتداء حزام حول الصدر, ثم اربطه بحبل متصل بمزلقة خلفك, ثم انحني نحو الأمام لوضع اليدين على الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر و ثني الركبتين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في التحرك نحو الأمام بالاعتماد على عضلات الفخذين. كما يجب استعمال اليدين في الحفاظ على التوازن و المساعدة في سحب المزلقة.
نصيحة: يجب إبقاء الظهر مستقيميا طوال مدة التمرين.
تمرين رقم 34 الفخذ
1- في البداية, يجب وضع القضيب على الحاملة مباشرة فوق مستوى الكتفين. بعد تحميل القضيب بالوزن المطلوب, قف بحيث يوضع القضيب على الجزء الخلفي من الكتفين.
2- أمسك الآن القضيب باستعمال كلا الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين ثم ارفعه عن الحاملة بدفعه نحو الأعلى باستعمال الساقين.
نصيحة: إذا كانت الأوزان المحملة جد ثقيلة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع القضيب.
3- ابتعد الآن عن الحاملة, ثم قف بحيث تكون المسافة بين القدمين تعادل عرض الكتفين و أصابع القدمين موجهة نحو الأمام. حافظ على توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال القضيب عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت تحاول الجلوس. تابع النزول حتى تلتصق عضلات الساق مع عضلات الفخذ الخلفية. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة:لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على الأرض.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا يجب ممارسة هذا التمرين بأوزان خفيفة. فإذا كنت تعاني من مشاكل على مستوى الظهر, يمكنك تعويض القضيب بدنبلين أثناء التمرين. بالنسبة لأصحاب بنية جسدية سليمة, فالمرجو عدم تقويس الظهر أثناء الحركة بهدف تجنب حدوث إصابة.
تمرين رقم 35 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع وضع قضيب على الجهة الخلفية للكتفين بحيث تكون المسافة بين القدمين أوسع من عرض الكتفين. كما ينبغي أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال جسمك نحو أحد الجانبين عن طريق ثني إحدى الركبتين و تمديد الأخرى بشكل كامل. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين عوض القضيب.
تمرين رقم 36 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع حمل قضيب خلف الظهر بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أنزل بعد ذلك القضيب نحو الأسفل بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
نصيحة: يجب الحفاظ الرأس و العينين موجهين نحو الأمام طوال مدة الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة برفع الكعوب قليلا ووضعها على جسم ثابت. هذه الحركة ممتازة بالنسبة للمبتدئين للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
تمرين رقم 37 الفخذ
1- في البداية, استلقي على الأرض بحيث يكون كامل ثقل جسمك على اليدين و الركبتين. إرفع بعد ذلك إحدى الساقين ثم أمسك القدم باستعمال يدك. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- يجب محاولة تمديد الركبة بشكل كامل و بالتالي إطالة عضلات الفخذ الأمامية و عضلة الساعد.
3- يجب التركيز أيضا على إطالة الوركين بدفعهما نحو الأرض. توقف عند هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية ثم انتقل إلى الجانب الآخر.