الفخد 3
تمرين رقم 20 الفخذ
1- في البداية, اختر الوزن المطلوب ثم اجلس على الآلة مع تثبيت القدمين عند نهاية المقعد, كما يجب تمديد الذراعين بشكل كامل عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب الحفاظ على تشكيل زاوية قائمة عند الركبتين بين الفخذين و الجزء السفلي من الساقين.
2- مدد بعد ذلك الساقين بشكل كامل باستعمال العضلات الأمامية للفخذين, و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. تأكد من بقاء جسمك ثابتا طوال مدة التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في إرجاع الساقين إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بتغيير المسافة بين القدمين, أو بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ.
تمرين رقم 21 الفخذ
1- في البداية, ضع قضيبا على الأرض ثم قف بشكل مستقيمي بحيث يكون يتمركز القضيب بين القدمين.
2- انحني بعد ذلك نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر, ثم امسك الجزء الأمامي من القضيب باستعمال اليد اليمنى و الجزء الخلفي باليد اليسرى.
3- يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال مدة التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- ابدأ بعد ذلك في الإنحناء نحو الأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. كما يجب الحفاظ على الركبتين دائما خلف أصابع القدمين. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
5- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية باستعمال القدمين, بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بتغيير اتجاه المرفقين, كما يمكنك تقريب أو زيادة تفريق اليدين من بعضهما أثناء حمل القضيب.
تمرين رقم 22 الفخذ
1- في البداية, استلقي على الأرض مع لف إحدى القدمين باستعمال حبل أو حزام للتدريب. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- قم بعد ذلك بثني ركبة الساق التي تريد إطالتها, ثم ابدأ في سحب الحزام باستعمال كلتا اليدين حيث سيتم خلق نوع من الإطالة على مستوى عضلات الفخذ الأمامية. توقف عند هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 10- 20 ثانية.
3- أعد الحركة من جديد باستعمال الساق الأخرى.
تمرين رقم 23 الفخذ
1- في البداية, ارفع 2 كيتليبل إلى مستوى الكتفين عن طريق تمديد الساقين و الوركين بالتوازي مع إدارة المعصمين أثناء الصعود. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- انحني بعد ذلك نحو الأسفل إلى أبعد ما تستطيع, مع الحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحو الأمام طوال مدة التمرين. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند أقصى الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تمرين رقم 24 الفخذ
1- في البداية, قف بحيث تكون كلتا اليدين موضوعتين على الجانب الخلفي للرأس, ثم انحني نحو الأسفل مع الحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحو الأمام خلال التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اقفز بعد ذلك نحو الأمام إلى أبعد ما تستطيع, مع تجنب القفز بشكل عال. أعد هذه الحركة من 5 إلى 10 مرات.
تمرين رقم 25 الفخذ
1- في البداية, يجب وضع الذراعين عند مستوى الصدر.
2- يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين, مع الحفاظ على استقامة الظهر و توجيه الرأس نحن الأمام خلال التمرين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إنحنى بعد ذلك نحو الأسفل عن طريق ثني الركبتين و الوركين بالتوازي مع استنشاق الهواء. تابع النزول حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
4- ثم اقفز بعد ذلك بشكل مستقيمي نحو الأعلى إلى أبعد ما تستطيع بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- مباشرة بعد لمس القدمين للأرض, أنزل جسمك ثانية نحو الأسفل ثم اقفز من جديد.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
لا ننصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل على مستوى الركبتين أو الظهر بممارسة هذه الحركة تفاديا لحصول بعض الإصابات.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة بوضع قضيب على مستوى الكتفين أو بحمل دنبلين عند الجانبين.
تمرين رقم 26 الفخذ
1- في البداية, يمكنك استعمال الخيار اليدوي أو العمل على برنامج يتم تحديده. عادة يتم إدخال السن و الوزن لتقدير كمية السعرات المحروقة خلال التمرين. كما يمكنك تغيير شدة مقاومة الآلة أثناء التدريب. يمكنك أيضا استخدام المقابض لرصد معدل ضربات القلب.
2- توفر هذه الآلة راحة و فوائد للقلب والأوعية الدموية، كما أنها أقل تأثيرا من غيرها من الأنشطة. سيحرق شخص يزن 68 كيلوغرام ما معدله 280 سعره حرارية أثناء التمرن لمدة 30 دقيقة, و قد تصل إلى 700 سعره حرارية عند بدل مزيد من الجهد أثناء التمرن.
تمرين رقم 27 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع وضع مقعد منبسط خلفك ثم أمسك دنبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
2- يجب تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين مع الحفاظ على توجيه أصابع القدمين نحو الأمام. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: يجب إبقاء الرأس مرفوعا نحو الأعلى طوال مدة التمرين.
3- إبدأ بعد ذلك في إنزال الجزء العلوي من جسمك عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر. تابع النزول حتى يلتصق الوركان بالمقعد المنبسط. استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لممارسة هذه الحركة بالشكل الصحيح, يجب أن تشكل الركبة خطا وهميا مع أصابع القدمين بحيث يكون هذا الخط عموديا على الأرض.
4- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
تجنب استعمال أوزان جد ثقيلة لممارسة هذه الحركة, قد يكون هذا التمرين آمنا إذا تمت ممارسته بالشكل المطلوب.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة برفع الكعوب قليلا ووضعها على جسم ثابت. هذه الحركة ممتازة بالنسبة للمبتدئين للمساعدة في الحفاظ على التوازن. كما يمكنك التمرن باستعمال قضيب عوض الدنبلين.
تمرين رقم 28 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبلين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أرجع بعد ذلك الساق اليمنى نحو الخلف ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأسفل بالتوازي مع إبقاء ظهرك مستقيميا, استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب أن تتجاوز الركبة أصابع القدم أثناء النزول, حيث يجب الحفاظ على الساق الأمامية عمودية على الأرض.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. ثم انتقل بعد ذلك إلى الساق اليسرى.
تحذير:
تتطلب هذه الحركة دقة كبيرة في الحفاظ على التوازن. فإذا كانت لديك مشاكل في الوقوف بثبات, المرجو تجنب هذا التمرين أو طلب مساعدة أحد الزملاء.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ.
تمرين رقم 29 الفخذ
1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبلين عند الجانبين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إسحب بعد ذلك الساق اليمنى نحو الأمام ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك نحو الأسفل بالتوازي مع إبقاء ظهرك مستقيميا, استنشق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: لا يجب أن تتجاوز الركبة أصابع القدم أثناء النزول, حيث يجب الحفاظ على الساق الأمامية عمودية على الأرض.
3- بعد التوقف لثانية واحدة عند قمة الحركة, إبدأ ببطئ في رفع جسمك نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. ثم انتقل بعد ذلك إلى الساق اليسرى.
تحذير:
تتطلب هذه الحركة دقة كبيرة في الحفاظ على التوازن. فإذا كانت لديك مشاكل في الوقوف بثبات, المرجو تجنب هذا التمرين أو طلب مساعدة أحد الزملاء.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة بمناوبة الساقين, بحيث تنجز تكرار باستعمال الساق اليمنى, ثم تكرارا باستعمال اليسرى, ثم اليمنى ... الخ.
الصفحة