برنامج كمال الأجسام


 
برنامج كمال الاجسام(كما يسمى أيضا بالخطة التدريبية) هو وثيقة من شأنها وصف كل حصة تدريبية خلال الأسبوع, حيث تتطرق للأوزان المستعملة, التمارين وما إلى ذلك. كما ينبغي أن يتضمن أيضا أيام الأسبوع المخصصة للتدريب:
ari.jpgالتمارين.
ari.jpgوزن المستخدم خلال التمرين.
ari.jpgعدد المجموعات لكل تمرين.
ari.jpgعدد التكرارات في كل مجموعة.
ari.jpgكما يمكن تحديد أوقات الراحة بين المجموعات.

Bodybuilding-4.jpgالمهم هو أن يكون بحوزتك برنامجك التدريبي في قاعة كمال الأجسام. قبل التداريب, يجب التخطيط لما هو متوقع, و خلال الحصة, يجب أن تقوم بملء مذكرتك بما تم إنجازه. سيساعدك ذلك في التحضير لحصتك التدريبية, وأيضا رصد التقدم الذي تم إحرازه.

كما يمكنك التعرف من خلال الملاحظات المدونة على المذكرة, ما إذا كان يجب تحسين شيء ما خلال الحصة المقبلة, مثلا, إذا كان يجب عليك رفع أو تخفيض كتلة الأوزان, تغيير التمارين...كما يمكنك أيضا تقييم حجم النمو العضلي من خلال العودة لمذكرتك بعد عدة أشهر.

 

مثال لبرنامج تدريبي في كمال الأجسام:

:blueback.gifالاثنين
                       الرفع العسكري: 3 مجموعات من 10 تكرارات باستعمال 50 كلغ
 
                       تمرين كرانش: 3 مجموعات من 12 تكرارات باستعمال 45 كلغ
 
                       [...]
blueback.gifالاربعاء:
                      السكوات:مجموعة واحدة من 20 تكرارا باستعمال 50 كلغ
 
                     تمديد الساقين: 2 مجموعات من 12 تكرارا باستعمال من 12 إلى 30 كلغ
 
                    [...]
blueback.gifو باختصار نكتب :
                  الرفع العسكري:  3 * 10 * 50 كلغ
 
                 تمرين كرانش:  3 * 12 * 45 كلغ
 
   المجهود الكافي, لا أكثر !

تذكر دائما أن البرنامج التدريبي المصمم بشكل جيد سيسمح بممارسة ما يكفي من الضغط على العضلات لإجبارها على النمو, لكن دون استنفاد طاقتها من دون جدوى, لكي لا يتم إعاقة الإسترجاع العضلي. عموما, نعتبر أن 2 إلى 3 تمارين لكل عضلة, يتكون كل واحد منها من 2 إلى 5 مجموعات, هو عمل كافي بالنسبة للمجموعة العضلية.

لكن بذل المزيد من الجهد أمر غير ضروري, وذلك من شأنه أن يؤدي عند معظم الممارسين إلى مزيد من التعب على مستوى العضلات والمفاصل, دون تحفيز إضافي. احذر أيضا من الإفراط في الفشل العضلي.

blueback.gifعدد التمارين:

يتعلق اختيار التمارين و عدد المجموعات و التكرارات بأهدافكم الشخصية:

ar.jpgإذا كان هدفك زيادة قوة عضلاتك فمن الأفضل ممارسة القليل من التكرارات (6 أو أقل) مع استعمال أوزان جد ثقيلة.

ar.jpgإذا كان هدفك اكتساب كتلة عضلية إضافية, فيستحسن تفضيل المجموعات المكونة من 8 إلى 12 تكرارا.

ar.jpgإذا كان هدفك هو زيادة قدرة التحمل لديك, فعليك بالمجموعات المكونة من 20 تكرارا أو أكثر.

ar.jpg50 إلى 100 تكرار لتعلم كيفية شد جميع نقط الضعف لديك.

ar.jpg...

blueback.gifاعمل على كامل الجسم:

arnold-bodybuilding-workout.jpgحتى من دون الحديث عن اختلال في توازن العضلات, الموضوع المعالج في الفقرة السابقة, يبقى من الضروري العمل على كامل الجسم, وخصوصا الساقين.

فممارسة رياضات كالمشي, ركوب الدراجة, أو كرة القدم لن تساعدك في تضخيم عضلات الساقين و زيادة كثافتها. إذن فممارسة هذا النوع من الأنشطة ليس سببا لتجنب كمال الأجسام بالنسبة لعضلات الساقين, خلافا لما يظنه كثير من الناس في المنتديات الرياضية!

بالإضافة إلى حرمان نفسك من كتلة عضلية مهمة, قد يتسبب عدم تدريبك للساقين في تباطؤ النمو العضلي في كامل الجسم. ففي الواقع, تنتج كل عضلة مدربة تنشيطا عاما, يرسل إلى باقي عضلات الجسم من خلال الدورة الدموية. فكلما كانت العضلة ضخمة (الفخذان هما أضخم مجموعة عضلية) كلما ارتفعت نسبة التحفيز العام.

blueback.gifيسمح برنامج تدريبي جيد بالنمو …

... إلا إذا كان مرتبطا بنظام غذائي ممتاز.

في كمال الأجسام, كثيرا ما نقرأ أن التداريب لا تمثل إلا 30 % فقط من العمل. كما يلعب الاسترجاع العضلي دورا لا يقل أهمية, فضلا عن التغذية, و التي تعتبر المفتاح الرئيسي لكسب مزيد من العضلات.

إذا لم يحترم هذان العاملان, فلن تتمكن من النمو حتى لو استعنت بأفضل برنامج كمال أجسام, حتى أنه يمكن أن يتراجع أدائك مع مرور الوقت.

 

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site