تنظيم و جمع التمارين الجزء 2
طرق ترتيب التمرين :
السؤال الذي يطرح نفسه عند قراءة الفقرة السابقة هو " لماذا لا نمارس تمرين التفريق فقط لتضخيم عضلات الصدر؟". لأنه بكل ببساطة ليس تمرينا أساسيا, وبالتالي, يظل تأثيره على الصدر ضئيلا بالمقارنة مع تمرين ضخم. حيث يساعد هذا التحفيز فقط على إتمام عمل التمرين الأول (الأساسي).
ملاحظة : ممارسة تمرين العزل أولا هي طريقة تستخدم أحيانا من قبل أبطال كمال الأجسام, حيث تسمح بإرهاق العضلة جزئيا قبل البدء في التمرين الأساسي, وذلك للتأكد من أن استهداف العضلة بشكل كلي.
مثلا, ممارسة تمرين الرفع الجانبي (عزل) قبل التقدم العسكري (أساسي): حيث سنضمن بذلك تعب الكتفين أولا قبل عضلات الترايسبس. و يمكن أن يكون هذا الترتيب مفيدا على سبيل المثال إذا كانت الترايسبس ضعيفة جدا, حيث يمكنها أن تحد الحركة قبل أن تتعب عضلات الكتفين.
لا يمكن استخدام هذا الأسلوب إلا من قبل ممارسي كمال الأجسام المتقدمين, كما يجب تذكر أن ممارسة تمرين العزل أولا قد يقلل من القوة المتاحة للممارسة التمرين الأساسي. إذن يجب استعمال هذا الأسلوب بشكل حذر.
ترتيب العضلات خلال حصة تدريبية :
يجب معرفة أن ترتيب التمارين مهم جدا للعضلة. لكن ترتيب العضلات خلال الحصة التدريبية لا يقل أهمية.
فمسألة ترتيب التمارين صالحة لمجموعة عضلية, ولكن أيضا للجسم بشكل عام, فمثلا سنفضل وضع السكوات في بداية الحصة, حيث نملك قوة و طاقة أكثر من مثيلتها عند النهاية. أما في نهاية الحصة, فسنحاول العمل على العضلات الصغيرة (البطن, الترايسبس, البايسبس والدالية), و سنضع العمل على العضلات الضخمة في بداية الحصة (الفخذين, الصدر و الظهر).
يسمح إذن وضع العمل على العضلات الضخمة في بداية الحصة التدريبية بالتركيز على الكتلة العامة للجسم و التأكد من تدريب المجموعات العضلية الكبيرة من كل الجوانب. كما أنه أيضا ضمانة للسلامة:
مثال 1: حيث يمكن إصابة عمودك الفقري إذا مارست السكوات بعضلات البطن و أسفل الظهر متعبين.
مثال 2: قد يؤدي ممارسة تمارين التقدم بعد تدريب الترايسبس إلى خطر سقوط القضيب.
...
و بطبيعة الحال, يمكن تعديل ذلك حسب أهدافك, فإذا لم تكن ترغب في تضخيم عضلات الفخذين على سبيل المثال, فيجب حينها وضع تمرين السكوات عند نهاية الحصة و ليس في بدايتها.
جمع التمارين أو مناوبة العضلات
الآن, نحن نعرف كيفية اختيار وتنظيم التمرينات, لكن هل يجب جمعها أم لا؟. يرتكز جمع التمارين على ممارسة جميع الحركات التي تستهدف مجموعة عضلية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية. يعني إذن, عدم بعثرة العمل على نفس العضلة خلال الحصة التدريبية.
فجمع التمارين خلال الحصة هي الطريقة الأكثر شيوعا, و من مميزاتها: أن العضلة تبقى ساخنة و استعداد الجهاز العصبي للتعامل مع المجموعة العضلية, لأن كامل التركيز ينصب على عضلة واحدة فقط.
مناوبة التمارين:
ولكن, يمكن أن يثير اهتمامك أسلوب آخر: مناوبة التمارين مع العضلة المقابلة. فمثلا, يمكنك ممارسة تمرين يستهدف عضلات الصدر, ثم تمرينا لعضلات الظهر, ثم تمرينا آخر لعضلات الصدر... (نحن نتحدث هنا عن التمارين و ليس المجموعات التدريبية).
و نادرا ما يستخدم هذا الأسلوب، لعدم وجود فائدة تذكر.
مناوبة المجموعات التدريبية:
و من الممكن أيضا مناوبة المجموعات التدريبية: ممارسة مجموعة لعضلات الترايسبس, ثم راحة و مجموعة لعضلات البايسبس, ثم راحة و إعادة مجموعة أخرى لعضلات الترايسبس, ثم راحة و مجموعة أخرى لعضلات البايسبس...
و تتجلى الفائدة من هذا الأسلوب في السماح للعضلة باستراحة جزئية خلال تدريب العضلة المقابلة. حيث تتمدد و تتقلص العضلة بشكل معاكس للعضلة المقابلة, مما يحسن الدورة الدموية, و بالتالي استرجاع العضلة لطاقتها و مرونتها, كما يسمح بتدفق المواد الغذائية والتخلص من النفايات (حمض اللاكتيك).
حتى أنه, يمكن باستعمال هذا الأسلوب الحصول على قوة أكبر من التي نحصل عليها أثناء جمع المجموعات بشكل تقليدي).
أما الميزة الثانية, فهي أنه بدلا من أخذ دقيقتين كراحة بين المجموعات التدريبية, يمكنك تقليصها إلى دقيقة واحدة على سبيل المثال. إذ يصبح ذلك ممكنا باعتبار أنه قبل تدريب العضلة الأولى من جديد سيكون قد انقضى: 1 دقيقة + تنفيذ التمرين الخاص بالعضلة المقابلة + 1 دقيقة => دقيقتين و 30 ثانية على الأقلكوقت راحة!
و يمثل هذا ربحا مهما للوقت إذا لم تكن تتوفر لك مدة زمنية طويلة لممارسة حصتك التدريبية, لكن يجب هنا التركيز على التنفس بشكل كافي و طبيعي.