تنظيم و اختيار التمارين الجزء 1


 

251299872_a299208eea1.jpg

تفصل هذه المقالة بعض القواعد الهامة التي ينبغي إتباعها لإنشاء برنامج تدريبي فعال. في الواقع, يمكنك استخدام برنامج جاهز إذا كنت ما تزال مبتدئا في رياضة بناء الأجسام. لكن سيكون عليك بعدها تصميم برنامج خاص بك, يتماشى مع رغباتك و حاجات جسمك.

يجب معرفة أن تصميم برنامج تدريبي يكون عبر عدة خطوات:

   كيفية اختيار التمارين :

أولا, يجب اختيار التمارين المناسبة, حيث يتألف البرنامج التدريبي عادة من مزيج من التمارين الأساسية و تمارين العزل, و حركات تمارس باستعمال قضيب أو آلة رياضية. فمثلا, لتدريب عضلات البايسبس, يمكننا ممارسة تمرين بقضيب (تمرين أساسي) أو تمرين يعتمد على إحدى الآلات (تمرين عزل).

يسمح هذا الخليط بين التمارين الأساسية و العزل بالعمل على العضلة بشكل عام, فعند اختيار التمارين, يجب تحديد حركات تستهدف العضلة من جميع جوانبها: مثلا يمكنك اختيار تمرين التقدم المستلقي لاستهداف وسط و أسفل عضلات الصدر + التقدم المائل للتركيز على الجزء العلوي منها.

يجب الحرص على عدم اختيار تمارين تستهدف جزءا واحدا فقط من العضلة, ففي المثال السابق إذا تمرنت باستعمال تمرين التقدم المائل فقط, فقد تحصل في النهاية على عضلات صدر مشوهة أو غير كاملة في أحسن الأحوال. كما يمكن أن يستهدف تمرينان مختلفان نفس الجزء من العضلة, لذلك يجب الحذر أثناء اختيار التمارين لتفادي حدوث خلل في بنيتك العضلية في المستقبل.

النقطة الأخيرة التي يجب الحذر منها أثناء الاختيار هي : بنيتك الجسمانية. إذ يجب تكييف تمارينك المختارة وفقا لبنية جسمك, و ذلك لتحسين النمو و تقليل مخاطر الإصابة وهذه بعض الأمثلة :

ari.jpgلا يجب ممارسة السكوات إذا كانت ساقاك طويلتين بالمقارنة مع الجدع (الجزء العلوي من جسمك).

ari.jpgيجب الحذر عند استعمال القضيب إذا كان الذراعان طويلين و قفصك الصدري ضيق بالمقارنة مع الحالة الطبيعية.
ari.jpg...
عموما، يجب الابتعاد عن الحركات التي تسبب لك ألما أو التي لا تحس بشعور جيد عند ممارستها, حتى و لو كانت هذه التمارين مصنفة على أنها "الأفضل".
 
   كيفية ترتيب التمارين :

يأتي بعد ذلك ترتيب التمارين.

يجب ممارسة التمرينات دائما حسب ترتيب معين لتسهيل التنفيذ وتعزيز النمو, حيث نستعمل عموما الترتيب التالي: التمارين الأساسية ثم تمرينات العزل.

فمثلا, لتدريب عضلات الصدر, يمكنك اختيار التقدم المستلقي كتمرين أساسي, بينما سيكون تمرين العزل هو التفريق باستعمال آلة. فالتقدم المستلقي هو حركة كاملة تستعمل فيها أوزان ثقيلة, و قد تمثل خطرا نظرا لاحتمال سقوط القضيب على الوجه, كما يمكن أيضا تصنيف هذا التمرين من بين الحركات المتعبة, وذلك راجع لكثرة العضلات العاملة (الصدر, الترايسبس و العضلات الدالية الأمامية). لهذه الأسباب، تشكل هذه الحركة حافزا قويا لنمو العضلات.

فمن المنطقي إذن ممارسته أولا أثناء الحصة المخصصة لعضلات الصدر, باعتبار القوة القصوى التي يملكها الرياضي أثناء بداية التداريب, حيث يمكنك حينها زيادة عدد التكرارات و التقليل من مخاطر الإصابة. أما إذا مارسته ثانيا, بعد تمرين التفريق باستعمال آلة, فستجد نفسك عاجزا عن رفع القضيب و بالتالي ستجبر على تخفيض كتلة الأوزان المستخدمة, في حين أنه التمرين الأكثر فعالية بين الاثنين. في نهاية المطاف, ستحصل على نمو عضلي أقل من ما هو مطلوب.

ولكن, ليس هنالك ضرر من ممارسة تمرين التفريق باستعمال آلة (العزل) بعد التقدم المستلقي (الأساسي). فبهذا الترتيب, يمكنك إنهاء العمل على عضلات الصدر عن طريق عزلها, أما الميزة الأخرى هي أن تمارين العزل تسمح بإكمال العمل على العضلة حتى لو أصبحت العضلات المساعدة متعبة.

هنا, بعد تمرين التقدم المستلقي, من الواضح أن عضلات الترايسبس قد أنهكت, و يمكنها أن تعيق متابعة العمل على الصدر. فلهذا, إذا تابعت التدريب باستعمال التفريق باستعمال آلة, فلن تتدخل الترايسبس بعد ذلك, ولن تمنعك إذن من متابعة العمل على عضلات الصدر حتى النهاية.

 

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site