تضخيم عضلات الجسم دون معدات


 

تضخيم عضلات الجذع دون معدات في المنزل (الجزء(

bench12.jpgيمكنكم التدرب دون استعمال أي معدات من خلال برنامج كمال الأجسام التالي, الذي يتكون فقط من 2 تمارين لا تتطلب سوى القليل من المعدات (قضيب و تمارين Pullups)

يتميز إذن هذا البرنامج بالبساطة, فرغم اعتماده على تمرينين فقط إلا أن النتائج تبقى مقبولة, و يتجلى عيبه الوحيد في عدم توفير تمارين تستهدف الساقين أو البطن. و لتصحيح هذا الخطأ, يمكن إضافة برنامج عضلات البطن و ممارسة بعض المجموعات من تمارين السكوات لتقوية عضلات الساقين.

يتكون برنامج عضلات الجذع هذا من وحدتين (ساعة لكل وحدة), حيث تمارس كل واحدة مرتين في الأسبوع. ستعمل كل وحدة على مجموعة كبيرة من عضلات الجذع, وبعض عضلات الذراع.

تضخيم عضلات الصدر, الكتفين و الترايسبس دون معدات:

تسمح الوحدة الأولى منهذا البرنامج المنزلي بتدريب العضلات التالية:

               -- العضلات الرئيسية : الصدر.
               -- العضلات الثانوية :  الترايسبس و الجزء الداخلي من الكتفين.
               -- العضلات المساعدة : عضلات البطن و الجزء السفلي من الظهر.

كما أن التمارين المستعملة في هذه الوحدة هي تمارين Pushups. حيث سيتم فقط تغيير المسافة بين اليدين, إذ سيمكنك إبعاد اليدين من بعضهما من العمل على عضلات الصدر, بينما ستعمل على عضلات الترايسبس عند تقريب اليدين من بعضهما.

نصائح بالنسبة لبرنامج تضخيم عضلات الصدر:

تمرنوا ببطئ شديد, حيث يجب الصعود خلال مدة لا تقل عن 2 ثوان, ثم النزول خلال ثانيتين كذلك.

كما يجب ممارسة التمرين على أصابع اليدين أو كما هو ممثل على الصورة, لأن التدرب بشكل كلاسيكي على اليدين, يضع المعصمين في وضعية خاطئة.

و لتسهيل طريقة التدريب, تم تقسيمالبرنامج إلى 3 أجزاء من 20 دقيقة لكل واحد.

لكل جزء : يجب البدء بأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال المجموعة الأولى, و عند الوصول إلى نقطة العجز, يجب أخذ راحة لمدة لا تزيد عن 60 ثانية, ثم ابدأ من جديد. إذا أصبحتم عاجزين عن ممارسة أزيد من 6 تكرارات, فمن الأفضل إكمال التمرين بوضع الركبتين على الأرض مما يسهل الحركة.

برنامج عضلات الصدر:

                -20 دقيقة من تمارين البوش-آب بحيث يجب تفريق اليدين بمسافة توازي عرض الكتفين.
 
                -20 دقيقة من تمارين البوش-آب بحيث يجب تقريب اليدين من بعضهما إلى أقصى درجة.
 
                -20 دقيقة من تمارين البوش-آب بحيث يجب تفريق اليدين بمسافة توازي عرض الكتفين.

ملحوظة : عند تغيير المسافة بين اليدين, تتغير تلقائيا العضلة التي سيتم العمل عليها بشكل مكثف.

تضخيم عضلات الجذع دون معدات في المنزل (الجزء (2

bodybuilder_bac210.jpgسنخصص الجزء الثاني من برنامج كمال الأجسام المنزلي لتدريب عضلات الظهر و البايسبس.

تضخيم عضلات الظهر, الكتفين و البايسبس دون معدات:

تسمح الوحدة الثانية من هذا البرنامج المنزلي بتدريب العضلات التالية:

               -- العضلات الرئيسية : جميع عضلات الظهر.

                -- العضلات الثانوية :  البايسبس و الجزء الخارجي من الكتفين.

 

نصائح بالنسبة لبرنامج تضخيم عضلات الظهر و البايسبس

لتسهيل طريقة التدريب, تم تقسيمالبرنامج إلى 3 أجزاء من 20 دقيقة لكل واحد.

لكل جزء : يجب البدء بأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال المجموعة الأولى, و عند الوصول إلى نقطة العجز, يجب أخذ راحة لمدة لا تزيد عن09ثانية, ثم ابدأ من جديد. إذا أصبحتم عاجزين عن ممارسة أزيد من 4تكرارات, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء.

                -20 دقيقة من تمارين pull-upsبحيث يجب تفريق اليدين بمسافة توازي عرض الكتفين.
 
                -20 دقيقة من تمارين pull-upsبحيث يجب تقريب اليدين من بعضهما إلى أقصى درجة.
 
                -20 دقيقة من تمارين pull-upsبحيث يجب تفريق اليدين بمسافة توازي عرض الكتفين.

تضخيم عضلات الصدر في المنزل

في المنزل, و دون استعمال أي معدات رياضية, من الممكن تضخيم عضلات الصدر باستعمال تمارين منزلية. لديك هنا مثال لبرنامج منزلي للعمل على عضلات الصدر.

أنواع تمارين البوش-آب:

البوش-آب الكلاسيكي: و يكون ذلك بتفريق اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين, حيث يتم العمل على جميع العضلات (عضلات الصدر و الترايسبس).

البوش-آب بتفريق اليدين: عند تفريق اليدين بمسافة أكبر من عرض الكتفين, يكون العمل هنا مركزا بالخصوص على عضلات الصدر.

البوش-آب بتقريب اليدين: عند تفريق اليدين من بعضهما, يكون العمل هنا مركزا بالخصوص على عضلات الترايسبس.

البوش-آب برفع القدمين: عند رفع القدمين نحو الأحلى, يصبح من الصعب ممارسة التمرين, و يركز العمل بالخصوص على الجزء العلوي من عضلات الصدر.

تضخيم عضلات الصدر في المنزل باستعمال تمارين البوش-آب:

ستجدون هنا مثالا لبرنامج كمال أجسام منزلي لتضخيم عضلات الصدر, حيث يتم التركيز فيه على تمارين البوش-آب.

ملحوظة: يجب احترام ترتيب التمارين أثناء التمرن.

                -- وقت الراحة بين كل مجموعتين : 1 إلى 2 دقائق.

                -- البوش-آب بتفريق اليدين: مجموعتين تدريبيتين من 8 تكرارات

               -- البوش-آب برفع القدمين: مجموعتين تدريبيتين من 8 تكرارات

                -- البوش-آب الكلاسيكي: مجموعتين تدريبيتين من 8 تكرارات

                -- البوش-آب بتقريب اليدين: مجموعتين تدريبيتين من 8 تكرارات

 

عندما يبدأ جسمك في اكتساب قوة تحملية إضافية, سيكون عليك حينها زيادة صعوبة التمرين. و بما أنك لا تستطيع زيادة كتلة الأوزان كما هو الحال بالنسبة للتداريب الكلاسيكية الممارسة في قاعات كمال الأجسام, فسيكون عليك إذن زيادة عدد التكرارات بالتوازي مع الخفض التدريجي للوقت المخصص للراحة.

و في الأخير, عندما تصبحون قادرين على ممارسة هذا البرنامج مع تخصيص 45 ثانية فقط كوقت للراحة, بالإضافة إلى 15 تكرارا لكل مجموعة, فيمكنكم حينها إضافة مجموعتين تدريبيتين إضافيتين إلى البرنامج.

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site