ممارسة كمال الأجسام في المنزل


 

لا يتطلب التمرن في المنزل إلا القليل من المعدات لتحقيق برنامج تدريبي فعال. حتى أنه يمكنك ممارسة برنامج دون توفر أي آلة, سوى قضيب كمال الأجسام مع بعض الأوزان الحرة.

maison.jpgالتدريب في المنزل, هو الحل الأمثل لأولئك الذين لا يريدون, أو لا يستطيعون الذهاب إلى قاعات كمال الأجسام. سواء تعلق الأمر بأسباب مادية أو لعدم توفر الوقت الكافي, إذ يعتبر التدريب في المنزل بديلا فعالا على حد سواء.

في المنزل, يمكنك الاختيار بين التدريبات التقليدية التي تستعمل القضيب و الدنبل, أو اختيار برامج لا تحتاج إلى معدات سيتم التطرق لها في ما بعد.

في جميع الأحوال و أيا كان اختيارك, يجب معرفة شيء واحد: التدريب في المنزل هو فعال أيضا كما لو كنت تتمرن في إحدى قاعات كمال الأجسام, و أنك لست ملزما بشراء آلات رياضية حديثة لتمكن عضلاتك من التطور.

للتدريب في المنزل عدة مزايا بالمقارنة مع التمرن في إحدى القاعات الرياضية: توفير الوقت, اختيار المواعيد, لا تحتاج إلى الانتظار عند آلات كمال الأجسام, كما يمكنك بالطبع توفير مبالغ مالية مهمة.

  توجد طريقتان للتدريب في المنزل

يمكن أن يمارس كمال الأجسام في المنزل باستعمال مبدأين رئيسيين للتدريب: التداريب التقليدية كما هو الحال في القاعات الرياضية, أو اختيار برامج لا تحتاج إلى معدات, كبرنامج لافاي (Lafay).

 كمال أجسام تقليدي في المنزل

التداريب التقليدية, القائمة على تمارين تستعمل أوزانا إضافية (قضيب, دنبل...), هي الطريقة الأكثر استخداما في القاعات الرياضية. فهل يمكننا ممارستها في المنزل؟ و هل من الممكن ممارسة تداريب كاملة و فعالة دون إنفاق أي ثروة على بعض معدات كمال الأجسام.

يمكننا القول أن الإجابة على هذين السؤالين هي "نعم".

فالتداريب التي تستعمل أجهزة عصرية هي حديثة جدا, لأن قبل اختراع الآلات, كان يتوفر بالفعل العديد من الرياضيين على بنية جسدية جيدة, ضخمة و متوازنة. وعلاوة على ذلك, حتى في القاعات الرياضية الحديثة, هنالك من يفضل التمرن باستعمال قضيب حر فقط مع ترك الآلات المتطورة. لتوفر القضبان الحرة على فعالية عالية في تطوير العضلات من خلال العديد من التمارين.

إذن, باستعمال مقعد رياضي بسيط, قضيب, دنبلين و بعض العشرات من الأوزان الحرة, يمكنك تطوير عضلاتك في المنزل دون إفراغ جيوبك :)

 كمال أجسام منزلي دون معدات رياضية

ومع ذلك ، إذا كان شراء هذه المعدات ما يزال غالي الثمن, أو أنك تريد ببساطة نهجا مختلفا للتدريب في المنزل, فيمكنك استعمال برنامج لافاي (Lafay), حيث لا يستخدم هذا الأسلوب تقريبا أي معدات: مجموعة من الكراسي و قضيب مثبت بين بابين فقط.

  برنامج كمال أجسام في المنزل

يمكنك التدرب في المنزل باستخدام  نفس تمارين قاعات كمال الأجسام تقريبا. إذن, ليست هناك مشكلة لاكتساب كتلة عضلية مهمة باستخدام برنامج تدريبي في المنزل.

لتضخيم عضلات جسمك في المنزل, يمكنك استخدام برامج تدريبية لا تحتاج إلى الكثير من المعدات. حيث ينبغي التركيز على التمارين الأساسية, التي تستعمل قضيبا أو دنبلين. إذ تعتبر هذه التمارين جد كافية, بشرط توفر مقعد لكمال الأجسام. سيمكنك ذلك في النهاية من الحصول على برنامج كمال أجسام منزلي, مثالي.

كمال أجسام منزلي للجزء العلوي من الجسم :

يجب تدريب الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع, حيث ينبغي ممارسة 3 مجموعات تدريبية من 10-12 تكرارا, مع تخصيص وقت للراحة لا يتعدى1دقيقة و 30 ثانيةبين المجموعات.

يستند هذا البرنامج على تمارين كمال أجسام قابلة للممارسة في المنزل.

     ar.jpgعضلات الصدر:
 
                -تمرين رفع القضيب
 
                -التفريق المستلقي
 
     ar.jpgعضلات الظهر:
 
                 -تمرين الضغط
 
                -الرفع عن الأرض
 
     ar.jpgعضلات الكتفين:
 
                -الرفع العسكري
 
                -الرفع الجانبي
 
     ar.jpgعضلات البايسبس:
 
                -الرفع باستعمال قضيب
 
                -الرفع باستعمال دنبلين
 
     ar.jpgعضلات الترايسبس:
 
                -الرفع المستلقي بقبضة ضيقة
 
                -الرفع عن الجبين
 
     ar.jpgعضلات البطن:
 
                -تمرين كرانش  3 مجموعات من 20 تكرارات

كمال أجسام منزلي للجزء السفلي من الجسم:

هنا, يجب ممارسة مجموعتين تدريبيتين من 20 تكرارا لجميع التمارين, باستثناء الرفع عن الأرض, الذي يمكن ممارسته بمجموعتين من 10 تكرارات فقط. كما يمكنك تطبيق هذا البرنامج 1 أو 2 مرات في الأسبوع حسب اختيارك, مع تخصيص وقت للراحة لا يتعدى 1 دقيقة و 30 ثانيةبين المجموعات.

     ar.jpgعضلات الفخذ الأمامية:
 
                -السكوات
 
     ar.jpgعضلات الفخذ الخلفية:
 
                -الرفع عن الأرض بساقين مستقيمتين
 
     ar.jpgعضلات الساقين:
 
                -تمديد الساقين أثناء الوقوف
 
                -تمديد الساقين أثناء الجلوس
 
     ar.jpgعضلات البطن:
 
                -تمرين كرانش  3 مجموعات من 20 تكرارات

كما ترون، هذا البرنامج مشابه جدا لتدريب تقليدي يمكنك ممارسته في إحدى قاعات كمال الأجسام.

كمال الاجسام
kamal-ajsam.me.ma © 2017.Free Web Site