الصدر3
تمرين رقم 21 الصدر
1- في البداية, اربط السلسلة بمقبضي الحزام ثم استلقي على مقعد منبسط. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- أخفض بعد ذلك السلسلة بثني المرفقين, (ليس خطأ ترك جزء من السلسلة على الأرض).
3- تابع النزول حتى يصبح المرفقان على شكل زاوية قائمة ثم اعكس الحركة بالصعود نحو الوضعية البدئية.
تمرين رقم 22 الصدر
1- في البداية, ضع البكرتين في مكان مرتفع فوق الرأس, ثم اختر الوزن المطلوب و امسك بعد ذلك مقبضا في كل يد.
2- أخطو خطوة نحو الأمام مع سحب كلا الذراعين في نفس الوقت أمامك. كما يجب ثني الظهر قليلا نحو الأمام. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- مدد الذراعين نحو الجانبين بشكل كامل حتى تحس باستطالة على مستوى عضلات الصدر بالتزامن مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة : حافظ على ثبات الظهر و الصدر طوال مدة الحركة.
4- أعد بعد ذلك الذراعين نحو الوضعية البدئية بالتزامن مع إخراج الهواء من الرئتين. حافظ على نفس المسار الذي استعملته أثناء تمديد الذراعين (على شكل قوس).
5- توقف لبضع ثوان عند الوضعية البدئية ثم أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك تغيير النقطة التي يلتقي فيها الذراعين (نحو الأعلى أو الأسفل)
تمرين رقم 23 الصدر
1- في البداية, اجلس على مقعد الآلة مع ظهر مستقيم بجانب الوسادة
2- أمسك بعد ذلك مقبضي الآلة مع الحفاظ على الذراعين موازيين للأرض. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- إدفع المقبضين معا ببطئ بالتزامن مع إخراج الهواء من الرئتين خلال هذا الجزء من الحركة ثم توقف لبضع ثوان.
4- عد بعد ذلك ببطئ نحو الوضعية البدئية حتى تتمدد عضلات صدرك بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا استعمال بكرة أو حزام التداريب لممارسة هذه الحركة.
تمرين رقم 24 الصدر
1- في البداية, ضع دنبلا بشكل عمودي على مقعد منبسط.
2- استلقي بشكل جانبي بحيث يتعامد الظهر مع المقعد مشكلين الرمز + (يجب أن تضع الكتفين فقط) مع الحفاظ على ثبات الدنبل بشكل آمن فوق سطح المقعد. كما يجب رفع الوركين مع ثني الركبتين و ترك القدمين ثابتتين على الأرض (من الأفضل ألا يوضع الرأس فوق المقعد).
3- أمسك بعد ذلك الدنبل بكلتا اليدين و ارفعه فوق الصدر مع ثني المرفقين قليلا نحو الجانبين. يجب الحفاظ على شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
تحذير: احرص على أن يكون الدنبل المستعمل خلال هذه الحركة آمنا لتجنب سقوط أحد الأقراص على وجهك.
4- أخفض الدنبل خلف رأسك في مسار يشبه القوس مع الحفاظ على المرفقين مثنيين و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء. استمر في النزول حتى تشعر باستطالة على مستوى عضلات الصدر.
5- عند هذه اللحظة, أعد رفع الدنبل نحو الوضعية البدئية بالتزامن مع إخراج الهواء من الرئتين.
6- توقف لبضع ثوان عند الوضعية البدئية ثم أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
تحذير:
إذا لم يسبق لك ممارسة هذه الحركة من قبل, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد ما أو الحرص فقط على عدم سقوط الدنبل
على وجهك أثناء الحركة.
متغيرات:
كما يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب أو دنبلين عوض دنبل واحد بهدف زيادة حدة التمرين.
تمرين رقم 25 الصدر
1- في البداية, اجلس على الأرض بشكل مستقيم و اطلب من أحد الأصدقاء الوقوف خلفك.
2- ضع يديك خلف الرأس, ثم ادفع المرفقين نحو الخلف إلى أبعد نقطة يمكنك بلوغها. يجب على رفيقك إمساكهما جيدا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- حاول بلطف سحب المرفقين نحو الأمام مع الحفاظ على اليدين خلف الرأس و ذلك لمدة 10 ثوان أو أكثر. يجب أن يمنع زميلك المرفقين من التحرك.
4- أرخي بعد ذلك عضلاتك و دع زميلك يسحب مرفقيك نحو الخلف إلى أبعد نقطة يمكنك الشعور فيها بالراحة. إحرص على إخبار زميلك عند الشعور بالألم تفاديا للإصابة.
تمرين رقم 26 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل مع استعمال قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين. إرفع القضيب من الحمالة ثم ثبته عليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفع بعد ذلك القضيب نحو الأعلى باستعمال عضلات الكتفين (رفع الكتفين عن المقعد) و ذلك بالتوازي مع إخراج الهواء من الرئتين.
3- أنزل القضيب نحو الوضعية البدئية وذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة باستعمال دنبلين أو آلة السميث.
تمرين رقم 27 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد مائل مع استعمال قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين. إرفع القضيب من الحمالة ثم ثبته عليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب انطلاقا من وضعيته البدئية حتى يلمس الجهة العلوية من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
3- بعد التوقف لبضع ثوان, إدفع القضيب إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. إحرص على رفع القضيب باستعمال عضلات الصدر. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على صدرك عند قمة الحركة. توقف لبضع ثوان ثم أعد الحركة من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
4- أعد الحركة من جديد و ذلك حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- عند الانتهاء من ممارسة الحركة, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت ستمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب وسط الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
متغيرات:
إذا لم تكن مرتاحا خلال الحركة, فيمكنك تغيير زاوية انحناء المقعد.
تمرين رقم 28 الصدر
1- في البداية, تمدد على مقعد منبسط مع استعمال قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين. إرفع القضيب من الحمالة ثم ثبته عاليا بتمديد الذراعين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب انطلاقا من وضعيته البدئية حتى يلمس الجهة الوسطى من صدرك و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء.
3- بعد التوقف لبضع ثوان, إدفع القضيب إلى الأعلى نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك. إحرص على رفع القضيب باستعمال عضلات الصدر. تبث الذراعين و حاول ممارسة بعض الضغط على صدرك عند قمة الحركة. توقف لبضع ثوان ثم أعد الحركة من جديد.
نصيحة: يجب أن تنزل القضيب خلال مدة تساوي ضعف المدة التي ترفعه فيها.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
5- عند الإنتهاء من ممارسة الحركة, أعد وضع القضيب على الحاملة.
تحذير:
إذا كنت ستمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الأصدقاء أو استعمال أوزان معتدلة الثقل.
كما يجب الحذر أثناء النزول إذ يجب أن يلامس القضيب وسط الصدر و ليس مكانا آخر.
لا يجب أن يرتجف الذراعان خلال ممارسة الحركة (يجب التحكم في القضيب طوال مدة التمرين).
تمرين رقم 29 الصدر
1- في البداية, أمسك دنبلا في كل يد ثم تمدد على مقعد منبسط مع استعمال قبضة كالتي على الصورة. نصيحة : يجب أن يكون الذراعان متوازيين مع الأرض و ملتصقين مع الفخذين مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- حرك الدنبلين في مسار نصف دائري و ذلك بنقلهم من الوضعية البدئية إلى ما فوق الرأس. يجب أن يظل الذراعان موازيين للأرض طوال مدة الحركة. كما يجب استنشاق الهواء عند القيام بهذا الجزء من التمرين.
3- أعكس الحركة بإرجاع الأوزان إلى وضعهم البدئي بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك
تمرين رقم 30 الصدر
1- في البداية, تمدد على الأرض مع وضع 2 كيتليبل بجانب الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- إرفعهما بعد ذلك فوق الصدر على أن يكون شكل القبضة كما هو ممثل في الصورة.
3- مدد بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى حتى تستقر الأوزان مباشرة فوق الصدر, ثم أنزل أحد الذراعين نحو الأسفل مع إدارة المعصم ليتغير شكل القبضة (لاحظ الصورة).
4-إرفع الذراع من جديد نحو الأعلى ثم أعد الحركة باستعمال الذراع الآخر.
الصفحة